怎样才可以翘臀,四招提臀运动让臀部更诱人

一、7招瑜伽轻松练就翘臀

　　体下屈

　　平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

　　伏身肘撑

　　面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

　　仰卧抬腿

　　仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。

　　跪立弯腰

　　身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。

　　前抬腿

　　双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

　　侧压腿

　　身体先站直，尽量保持直线，双手保持腿部两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向侧压低，最好能在最低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。

　　叉腿

　　挺胸收腹，双手自然吹下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。

二、四招提臀运动让臀部更诱人

　　一、空中脚踏车踢出小翘臀

　　1、先让身体平躺在地面，双脚并拢向上抬起，并且弯曲成90度，将双手自然摆放在身体两侧。

　　2、上半身与右脚保持踏车的准备姿势，右脚稍稍放下，上半身不动，右脚抬起向上的同时左脚放下，将此组动作连续起来运动为一组，重复25组。

　　二、绷脚踢腿练翘臀

　　1、身体先平躺在地面，双脚并拢绷直了向上抬起，弯曲成90度，双手十指交叉放在脑后。

　　2、用双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨之间保持一个拳头的距离。

　　3、将动作保持住的同时，让右脚慢慢的向前直踢。

　　4、右脚再恢复到原来的位置，此时左脚在慢慢的向前直踢。

　　三、坐着收腹又提臀

　　1、先收腹坐在地面上，双脚与盆骨保持同宽的距离，双脚弯曲成90度，双手向前伸直与肩膀保持同高。

　　2、然后上身稍微弯曲向前倾，上本身呈现C字状，保持均匀的深呼吸状态6秒钟。

　　3、接着双手不动，利用身体向前倾斜，练习此组动作，重复20次。

　　四、小狗式提臀瘦腰

　　1、双手与肩膀同宽，手掌心撑住地面，双脚与盆骨同宽跪在地上，让小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。

　　2、上身向上顶同时慢慢低头，身体呈现出拱桥状。

　　3、将此组动作重复练习15次，练习5组即可。

三、超流行提臀五式紧实翘臀

　　1、跪姿抬腿

　　将双手的手肘撑在地面上，慢慢将脊椎伸直，让膝盖跪在地面上，双脚并拢时将左腿抬起，将身体伸展与地面平行，将力气用在绷紧脚尖上，同时脚跟朝上，让双腿的动作反复交替20次。

　　2、高抬腿

　　准备一个结实的椅子，将左脚放在凳子上，而上半身好右脚则保持伸直的状态，让左脚用力使得整个身体踏上椅子上，然后再将右脚抬起至自己最大极限的位置，让这种姿势保持大约10秒后就可以回到原地，每天让双脚相互交替重复20次。

　　3、撑地侧踢

　　这是一个比较有效且经典的紧致臀部运动，首先将四肢撑在地面上，然后将左脚慢慢抬起，当左脚与地面平行后，再向外伸直左脚，当动作保持大约6秒后，就恢复到原来状态，每天让双脚相互交替重复20次。

　　4、盘坐压腿

　　首先让身体坐下，保持坐姿然后上半身向前倾，双手撑在地面上，而右脚则保持弯曲，左腿放在后面，在身体平衡的状态下尽最大限度的伸直和弯曲左腿，再恢复到最开始姿势，重复15-20次后换腿继续。

　　5、分腿下蹲

　　将双手握拳抱在胸前，将双脚分开站立，脚尖要朝外放，再将膝盖弯曲后做深蹲的姿势，当深蹲姿势保持5秒后即可起立，将此动作重复2-15次为一组，每天做3组。

四、吸脂减肥计划快速提臀

　　臀部吸脂术

　　原理：臀部吸脂术是一种美容外科的新技术，它可以通过减少局部脂肪堆积，将身体需要丰满的部位加以修饰，达到一个黄金塑形比例，让身材看上去更加匀称，达到美容美体的效果。通过吸脂手术之后，脂肪细胞的数量减少，能够达到局部塑形的效果。

　　各种臀部的处理方式

　　下坠臀：下坠臀要吸去臀部下方的脂肪，做出半球形的形状。

　　葫芦臀：葫芦臀要吸去外侧和侧腰连接处的皮下脂肪。

　　大肥臀：需要将整体轮廓进行修饰，将臀围缩小一圈。

　　瘪宽臀：需要通过移植脂肪来弥补不足。

　　吸脂减肥安全性

　　吸脂减肥是一种常见又大胆前卫的减肥方法，吸脂可以帮你改变体型，增加美感。做吸脂手术一定要到正规的医院，保证更好的效果。

　　吸脂减肥的副作用

　　1、术后伤口延迟愈合：进行吸脂的部位伤口一般有数毫米，愈合较为容易，如果有损伤太重的，会出现延迟愈合，愈合后遗留的小瘢痕也较明显。

　　2、术区麻木及异常感觉：做了手术后的局部麻木是正常的，一般的异常感觉为：针刺痛、蚁行感，这种感觉会在1--2个月之后消失

　　PS：并不是所有人都适合做吸脂手术的，在术前我们应该了解下这项减肥计划的利弊，权衡之后，大可放心找正规的医院进行，是一项既快速，效果由好的瘦臀美臀方法。