翘臀自己在家练出来 锻炼翘臀的方法介绍_最有效的提臀运动

一、锻炼翘臀的方法介绍

锻炼大股肌的方法
　　1。四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。
　　2。一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。
　　要一边呼气，一边慢慢地做该动作。
　　要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。
　　3。一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。
　　反复练习动作2和动作3。

　　此动作进行的次数
　　右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。
　　锻炼中股肌的方法
　　虽然这一套动作比较简单，但是要有目的的把力量集中到臀部去，这是非常重要的一点。当不知道力量是否已集中在臀部的时候，可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。
　　1。腰杆挺直，侧身躺在地板上。
　　2。一边呼气，一边把右脚（膝盖不要弯曲）向上抬高。
　　要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚。
　　3。一边吸气一边把脚放下。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。
　　反复练习动作2和动作3。

二、最有效的提臀运动

1、膝关节运动
　　运动部位：臀部，腹外斜肌
　　A 右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。
　　B 在体后伸展左腿，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。
　　2、下蹲运动
　　运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
　　最有效的提臀运动
　　站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次；换另一侧，重复以上动作。
　　3、臀部运动
　　运动部位：臀部，大腿
　　A 站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。
　　B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次；换另一侧，重复相同的动作。
　　4、驴式上举运动
　　运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉
　　开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次；在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

三、提臀的有效方法

单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧
　　STEP1：双臂前伸，与地面平行（注意：两臂之间也要保持平行）；左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。
　　STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。
　　每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。
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　　仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部
　　STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
　　STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。
　　每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。

四、这样做帮你打造迷人翘臀

1、坐着抬臀
　　正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。
　　这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。
　　2、平趴提臀
　　平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部。利用手的力量将掌心由下至上的逆向提拉臀部，直到臀部有发热感，然后用冰毛巾敷在臀部上坚持15秒即可。
　　这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。
　　3、臀部上抬
　　闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬。
　　保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。
　　4、踮脚侧踢
　　闲暇的时候，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，选择让脚尖着地，之后利用腿部的力量将左腿向外侧的方向踢出，最后缓慢收回换右腿进行。
　　5、深蹲美臀
　　双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止。
　　充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
　　6、金鸡独立提臀
　　扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。
　　7、单膝跪地
　　双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。
　　8、弓箭步翘臀
　　两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，停顿片刻，然后换脚进行。
　　虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。