早餐吃什么比较营养 不同年龄阶层的营养早餐搭配法

一、适合儿童的5款营养早餐做法大全

　　早餐是很重要的，尤其是正在长身体的宝宝，早餐一定要吃好。推荐8款宝宝营养早餐食谱，妈妈们再忙也别忘给宝宝做份早餐哦。

　　1、黄金馒头片。馒头2个、鸡蛋1个、盐、椒盐、食用油。做法：馒头切成大约1cm厚的大片；鸡蛋加少许盐打散，尽量不要打起泡，打匀即可；将一部分馒头片逐片蘸上鸡蛋液，边沾蛋液边下锅；热锅中入凉油，逐片下入沾裹鸡蛋的馒头片，一面煎至金黄后翻面，再煎至金黄色，即可。另一部分馒头片直接下锅(原锅，基本不需要再加油)；一面煎至金黄色后翻面，撒上适量椒盐(或自己喜欢的其他调味料，如五香粉、辣椒粉等)，待另一面煎至金黄色，出锅即可。

　　2、多彩蛋卷。鸡蛋5个、小黄瓜30克、红辣椒30克、盐3克。做法：准备食材。将红辣椒、小黄瓜分别切成碎末备用。将鸡蛋放在一个大碗中，然后用打蛋器朝一个方向打散。将红辣椒、小黄瓜、盐分别放入蛋液中，搅拌匀均。将电饼铛的上火关闭，然后预热。预热结束后，选择煎鸡蛋功能。然后将二分之一的蛋液倒入电饼铛中，用木铲轻轻滑动，使其匀均的铺在电饼铛中。煎至蛋液半熟、表面微微凝结的时候，用木铲轻轻的由内向外翻卷。将卷好的蛋卷轻轻的推到电饼铛一边，然后在空出来的地方倒入剩下的蛋液。待剩下的蛋液半熟时，继续由内向外卷成蛋卷。然后将接口部分朝下，继续加热三十秒即可取出切段食用。

　　3、黑芝麻杏仁糊。黑芝麻30克、杏仁30克、糯米40克、白糖一勺。做法：将三种材料分别干锅炒熟后置于碗中，晾凉备用；将三种材料混合后用料理机打磨成干粉；勺适量干粉加入杯中；加入一勺白糖；冲入3-5倍的开水；快速搅拌均匀；盖上盖子焖1-2分钟即可食用。

　　4、海带鸡蛋饼。海带100克、鸡蛋 2个、盐1茶匙、香葱2棵、花生油1小勺、胡椒粉适量。做法：买来的海带丝冲洗后放锅内煮2分钟捞出。海带切段，长短自定。香葱切碎。鸡蛋磕入碗内。放入海带、香葱、盐和胡椒粉。搅拌成鸡蛋液。不沾锅放油烧至八成热。倒入鸡蛋液快速摊平。一面凝固后翻至另一面，想保持鸡蛋饼完整要靠掂勺翻过来。两面煎好后装盘也可切开。

　　5、土豆丝鸡蛋饼。土豆一个、胡萝卜一小段、葱适量、鸡蛋一个、面粉少许、盐适量。做法：土豆鸡蛋饼食材。首先把去皮土豆和胡萝卜切成丝。然后在放入面粉和盐拌匀。平底锅热了倒入橄榄油少许。鸡蛋倒入一滴绍酒打散。等锅仔热放入拌好的土豆丝转中火煎。一面定型变金黄色翻面在煎。翻面后倒入鸡蛋液在煎等蛋液定型另一面变金黄即可。出锅了就是这个样子了。可以切成自己喜欢的样子食用。

二、适合老年人的4款营养早餐食谱

　　由于老年人多伴有脾胃功能减弱的问题，因此老年人吃早餐要遵循量少质优、有干有稀、主副食合理搭配的原则。粥是调理脾胃最好的饮食，《黄帝内经》中提到“五谷为养”，玉米、红薯、小米、绿豆、芝麻等都是煮粥的好食材。在喝汤、喝粥的同时，加一些馒头类的主食和肉蛋类的食物会更好。其次，口感滑软的面条也非常适合牙口不好的老年人，更易于消化吸收。此外，还要加一些蔬菜以提供身体所需的营养。

　　1、营养早餐食谱肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜一起做粥。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油做成的豆包。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇同拌。

　　2、营养早餐食谱黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。黑枣粥：粳米、糯米、黑枣干、核桃。鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇做成的小笼包。苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒。

　　3、营养早餐食谱燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

　　4、营养早餐食谱菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝同炒。

　　老年人8~9点吃早餐最合理。生活中，不少老年人认为早睡早起身体好，每天五六点起床，草草吃完早餐去锻炼。殊不知，这样可能导致肠胃疾病。晚上睡觉时，工作了一天的大多数器官都处于休息状态，但消化系统仍在繁忙工作，消化吸收存留在胃肠道中的食物，直到早晨才休息。早晨胃肠至少要休息2～3小时，才能恢复正常功能。如果老人早餐吃得过早，就会干扰胃肠休息，加重消化系统负担，久而久之容易患上胃肠疾病。所以，老年人的早餐不可吃得过早。因此，营养专家建议，老年人的早餐安排在8时至9时之间比较合适。

三、适合女性的5种营养早餐食谱

　　餐谱一：一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一西红柿。营养分析：酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。

　　餐谱二：一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治。营养分析：粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高；红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力；再加一份鸡肉三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。

　　餐谱三：奶+菜包/肉包+蔬菜。营养分析：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁，水果汁代替，最好是鲜榨的。

　　餐谱四：养颜八宝粥。食用Tips：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米，红豆，花生米，枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。

　　餐谱五：酪梨牛奶。食用Tips：将酪梨去皮、去籽后，取四分之一放入果汁机中。然后放入牛奶、蜂蜜，启动果汁机打匀即可装杯饮用。营养分析：营养价值高，并且养颜抗衰老。若当作早餐，喝一杯就很够! 有“东方奶油”美誉的酪梨，是营养价值很高、却仍不够普及的水果。酪梨的热量虽高，但它含有的脂肪却是对身体有益的单元不饱和脂肪酸及必须脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性维他命(如维他命B、E等)较其他水果来得容易被吸收。而这些维生素，也正是美容、抗老化的圣品。酪梨热量虽高，但只要在上午食用，就不会被累积成脂肪，再加上柔滑浓郁的口感，当成早餐是最幸福不过了!

四、适合男性的4种营养早餐搭配法

　　营养早餐1：芝士牛奶玉米粥。白粥、芝士2片、牛奶、盐、鸡精、即冲玉米浓汤1包。做法：把熬好的白粥看量盛出，多点米少点汤，往粥里依次加入芝士片、牛奶和玉米浓汤粉，再放入微波炉中加热、搅拌，加入少许盐和鸡精调味料即可食用，粥可以在晚上熬好，第二天就不用花太多时间了。

　　营养早餐2：银鱼蛋羹。鸡蛋2个、银鱼少许、温水一碗半、盐、香油、生抽。做法：把鸡蛋打散倒入一碗半温水中搅拌，再加入提前泡好的银鱼和少许盐，搅拌至蛋液表面起了一层小泡沫。蒸锅提前烧开，在蒸锅烧开这段时间可以蒸点其他例如馒头、面包的东西，等蒸锅开了把鸡蛋放入蒸10分钟，加入少许生抽和香油即可食用。

　　营养早餐3：火腿西多士。吐司面包4片、火腿4片、奶酪2片、鸡蛋2个、色拉油适量。做法：把吐司的边切去，在吐司上面依次铺上火腿、奶酪、火腿，再盖上另一片吐司放盘子待用，把两个鸡蛋打散成蛋液，吐司放进碗里双面蘸上蛋液，轻轻蘸满整个吐司就放入油锅用小火煎，煎至双面金黄色即可食用。

　　营养早餐4：地瓜粥。地瓜2细根、大米适量、水适量、食用油。做法：地瓜清洗干净后削去皮、切成丁，大米淘洗干净用水泡一小会，等锅里的水烧滚开后，加入几滴食用油，放入泡好的大米用大火煮开倒入地瓜丁，再次用大火煮开转小火继续煮，时不时搅拌一下，等粥熟地瓜软就可食用。