什么是人鱼线 锻炼人鱼线的方法_锻炼人鱼线需要注意什么_想要锻炼出人鱼线需要吃的鱼类_什么是人鱼线及它的锻炼方法

一、锻炼人鱼线需要注意什么

　　1、运动前补充点蛋白质。

　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　　2.运动要多样性。

　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　　3.保持训练间隔。

　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　　4.健康合理饮食。

　　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　　5.运动前热身。

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　6.在上午运动。

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　7.集中注意力。

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。　进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

二、想要锻炼出人鱼线需要吃的鱼类

　　1.墨鱼

　　100g墨鱼中含有83大卡热量，0.9g脂肪。墨鱼中碳酸钙含量充足，有碳水化合物和维生素A、B族维生素及钙、磷、铁、核黄素等人体所必需的物质，墨鱼矿物质丰富。可以补充减肥带来的矿物质消耗过度。

　　墨鱼可以和鸡肉一起煲汤，鸡肉和墨鱼同属低脂肪低热量食物，搭配在一起营养又瘦身，MM记得在煲汤时可去掉鸡皮，这样营养不减，油脂更少。墨鱼还可以炒芹菜，芹菜种含有一种木质素，主要作用于肠胃，可加强肠胃消化功能，瘦腹效果极佳。

　　2.马面鱼

　　马面鱼的学名叫做“绿鳍马面鱼”，生活中可以称作“剥皮鱼”。100g面包鱼的脂肪只有83大卡，蛋白质18g，面包鱼多产于东海，口感没有一般鱼类细滑，但它的营养价值也丝毫不逊于和其他鱼类。鱼肉中钾和钙的含量较多，钾能帮助人体排除多余水份，防止水肿。马面鱼的肌肉纤维比较长，里面的肌粒较为丰富，可以帮助肌肉蛋白质的分解，帮助MM们消耗摄入能量，加快新陈代谢。

　　3.罗非鱼

　　100g罗非鱼有98大卡热量，脂肪只有1.5g，它含有多种不饱和脂肪酸和丰富的蛋白质，在日本，叫这种鱼为“不需要蛋白质的蛋白源”。不饱和脂肪酸不易形成脂肪，还可帮助溶解饱和脂肪酸，对减肥有益无害。罗非鱼中也不含任何动物糖质。

　　4.沙丁鱼

　　100g沙丁鱼里只含有89大卡的热量，19.8g的蛋白质。沙丁鱼属于海鱼，丰富的矿物质可以增加体内的微量元素，加速身体代谢。沙丁鱼里面含有的OMEGA-3脂肪酸可以防止脑血栓。

三、男人在家如何快速练出人鱼线

　　1、臀桥

　　锻炼部位：臀部、大腿后侧肌肉、腰部。

　　动作要点：屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

　　2、超人式屈臂平板支撑

　　锻炼部位：腹部、背部。

　　动作要点：双手屈臂垂直撑于地面，双腿伸直，双脚与肩同宽点地，身体呈一条直线。收紧核心，左臂、右腿保持不动，伸直上抬右臂、左腿至于躯干呈一条直线。停留片时，按原运动轨迹回复至平板支撑姿势。

　　3、平板支撑

　　锻炼部位：核心肌。

　　动作要点：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　4、屈臂平板支撑侧向扭转

　　锻炼部位：腹部。

　　动作要点：侧向平板支撑准备姿势，直臂上抬左手与地面垂直，收紧核心，躯干向左扭转，手臂从体前顺势下放，手臂在躯干下尽量右伸。按原运动轨迹还原身体至初始准备位置。

　　5、肩部拉伸

　　锻炼部位：肩部。

　　动作要点：双手触肩，向前两圈，向后转两圈。

　　6、头部拉伸

　　锻炼部位：颈部。

　　动作要点：身体直立，一侧手臂过头顶触碰而下把头向一侧拉伸。几秒钟后，换另一侧。全程保持脖子倾斜，身体不倾斜。

　　7、腰部拉伸

　　锻炼部位：腰部、背部。

　　动作要点：双臂一上一下，向相反的方向用力，身体尽量向后倾斜。

　　8、转体

　　锻炼部位：腰部。

　　动作要点：双脚与肩同宽，单手放在耳后，向一侧转体，另一只手尽量向后伸直。

　　9、仰卧膝盖收腿

　　锻炼部位：腹部、小腿。

　　动作要点：练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　　10、坐姿收腿

　　锻炼部位：腹部。

　　动作要点：练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

四、什么是人鱼线及它的锻炼方法

　　人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜急，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　　上腹部仰卧起坐

　　仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，头部不能晃动，卷曲上半身直约 35~40 度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。

　　下腹卷体动作

　　平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝 90 度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复 做 15 至 20 下。

　　侧腹旋转肌

　　动作一样平躺，双脚曲膝 90 度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约 45 度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做 15 至 20 下。

　　腹内外斜肌训练

　　采用平躺姿势，双脚弯曲 90 度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背 部要贴住地面，动作反复 15 至 20 下。

　　腰部旋转机

　　平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交 换旋转至另一侧，反复动作 15 至 20 次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。