孕妇健身计划 适合孕妇的运动

一、孕妇要适量有氧运动

　　孕妇在运动前要做好合理的计划，首先要与妇产科医师讨论。孕妇如果有健康问题，运动会对孕妇或婴儿造成伤害。如果经医生许可，孕妇可以先由较轻松的运动着手，不致于引起疼痛、呼吸困难或过度疲倦，然后慢慢地增加运动量。如果感觉不舒服、呼吸困难或非常疲倦，请减少运动量。如果怀孕前就有运动习惯，怀孕时保持运动会比较容易。如果以前没有运动习惯，则怀孕时要很缓慢地开始运动，不要操之过急。许多妇女发现怀孕时，需要减少运动量。

　　对于孕妇来说，最舒服的运动，就是不会增加身体负担额外重量的运动。怀孕时，可以持续游泳与骑健身车，走路与低冲击力的有氧运动也是可以接受的。孕妇可以和妇产科医生讨论，以决定何种运动对母体与胎儿最好。

　　孕妇在运动时要做好安全措施，避免会增加跌倒或受伤风险的运动，例如肢体碰撞或激烈的运动。孕妇腹部即使轻微的受伤，也可能造成严重的后果。怀孕满12周后，最好避免仰卧姿势的运动，因为胎儿的重量会影响血液循环。同时，也最好避免长时间站立。在大热天里，选择清晨或黄昏时运动，可以避免体温过高。如果在室内运动，请确保通风透气，并且可以使用电风扇帮助散热。即使不觉得口渴，也请补充大量的水分。请务必摄取均衡的饮食，因为怀孕时即使不运动，每天也需要补充多种营养素。

　　孕妇如果突然发生严重的腹痛、阴道痛或出血、胸痛或严重的呼吸困难，或是停止运动后子宫仍然持续收缩30分钟以上，请立即停止运动并且就医。

二、简便运动击退妊娠期肥胖

　　怀孕妈妈在妊娠期最容易发胖，因为妊娠本身就有脂肪蓄积和肥胖的倾向;怀孕及哺乳期因过量饮食导致营养过剩，特别过度食高糖及脂肪可造成迅速发胖，其中产后肥胖在临床上较常见，其原因是营养过剩活动量较少，还有因内分泌亢进，例如肾上腺及脑下垂体功能过剩所致。

　　怀孕期体重增加是正常的，一般认为正常增加约10公斤左右。而且要随怀孕期不同而不同，例如怀孕第16周之前，体重平均增加只有2公斤左右，但第16周至临产时，体重增加10公斤。

　　研究证实怀孕期间肥胖可带来各种危害，因肥胖造成的直接并发症有高血压、子痫前症，手术困难，胎儿位置异常，巨大胎儿及产褥期出血，间接造成的并发症有延长分娩时间及止血时间，增加新生儿死亡及剖腹产率增加等。

　　至于妊娠妇女在产后引起的肥胖，在医学上称为生育性肥胖。有些妊娠妇女产后注意保健、锻炼，故恢后较好，有些人不注意保健，不懂方法，就会导致肥胖不减，就应在产后注意保健，在保证母体复原和哺育孩子足够营养摄入之基础上，限制脂肪和糖之摄入;饮食要保证给丰富的蛋白、维生素、矿物质。

　　例如鱼、瘦肉、蛋、奶、豆类、水果和蔬菜，限制过多的脂肪、动物内脏、动物油脂，每日多餐少量。此外应早日进行局部组织锻炼及适当的体力活动。

　　中国人传统对于产妇做月子是很重视的，大多数产妇在生产后的1个月之内只有吃食物及照顾婴儿，基本上不做其他活动，如此虽然减少了许多产妇在月子里因过劳而产生疾病。

　　但另一方面也留下产妇肥胖，悬垂腹部等不容易恢复体形。所以最好的方法是产妇在月子里即不要过度操劳，但也要适当增加一些活动，以利于身体的早日恢复。

　　以下介绍可以在床上进行简便运动方法：

　　一、仰卧，头部放枕头，双腿下放一个垫子，腿不动，另一腿伸直上举，然后换腿重复此动作。

　　二、仰卧，全身放松，手足都要伸直，做腹部的深呼吸，呼吸时将背部贴在床面上，放松与紧贴5至8次，此可增强胸部的力量。

　　三、仰卧，臀部上翘，双腿伸直在墙面上，保持此姿势不动，腿离墙，一腿在空中划圆，然后还原，用另一腿重复此动作。

　　四、仰卧，双手平放在床上，两足分开与肩宽相等，提起臀部收缩阴道肌肉10至15次，此可使松弛之阴道肌肉恢复原状。

　　五、仰卧，双臂向外伸展与肩平，然后向上举起，伸直10次，此式可以恢复房之形态与位置。

　　六、俯卧，腹部撑在1个硬垫上，双臂沿体侧向后，然后上身挺直，双臂伸向后方，双腿有节制地上抬上。

　　七、屈膝跪式，用手和膝在床上爬行2分钟。

　　八、身体坐在椅子上，上身挺直，双臂侧平举，然后将身体向左右两侧转动。

三、孕早期适合做什么运动

　　孕中三个月准妈妈最需运动。人们常说准妈妈要多锻炼，有助顺产又益身心。可到底该怎么锻炼，哪些运动最适合呢?

　　孕中3个月最需运动

　　“妊娠各阶段生理特点各不相同，健身方式也要做出相应的调整。

　　在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，准妈妈的活动量宜小不宜大，以免引起流产。此时最佳的选择就是散步。

　　妊娠中期3个月，胎儿着床已稳定，准妈妈可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如如游泳、准妈妈体操、瑜伽等。虽然此时运动量可以适量增加，但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

　　妊娠进入最后3个月，准妈妈应再次减少运动量。可以散步，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免用力过大，特别不能抬、提重物。

　　各项锻炼益处不同

　　散步：妊娠各个阶段的准妈妈都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩。每天散步时间的总和在1—2个小时之间比较好。准妈妈也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳;散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期特别需注意。如果准妈妈在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍快一些。

　　游泳：最佳的游泳时间应在孕中期3个月。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，促进准妈妈的血液循环，不仅有利于为胎儿输送营养物质，还有助于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现，经常游泳的女性大多顺产。准妈妈可以每周游泳1—2次，每次500米左右。游泳池水一定要干净合格，以免发生感染，不利于胎儿。

　　瑜伽和普拉提：现在已经有专门为准妈妈设计的“准妈妈瑜伽”和“准妈妈普拉提”，对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。准妈妈体重增加可能引起足弓塌陷，通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。通过瑜伽锻炼盆腔和韧带，还可使分娩过程更顺利。

四、妈妈运动宝贝更健康

　　“除非有不能运动的医学原因，否则，运动对于母婴来说都是十分有益的。”娄娜表示，对胎儿而言，运动为准妈妈大脑提供充足的氧气和营养，这些有益物质通过胎盘进入胎儿体内，可加快新陈代谢，促进生长发育;运动可以摇动羊水，能刺激胎儿全身皮肤，有利于胎儿的大脑发育。对孕妇而言，运动能促进血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，有助睡眠，减轻腰腿酸痛，预防或减轻下肢水肿。运动还能增加体力，使肌肉有弹性，有助于顺利分娩。

　　需要注意的是，运动要根据孕妇的身体情况进行，注意劳逸结合，盲目运动可导致流产，散步是孕妇的最佳运动方式。避免跳跃、震荡和快速改变身体方向的运动。运动前后注意补充水分，以免体温过高。每一次运动15分钟为宜。如果已经确诊妊娠期高血压，而且怀孕已经有8个多月，应多休息保持镇静，暂时不宜运动。另外，孕期体重过重不好，过轻也同样不好，容易影响胎儿的正常生长发育。