臀部减肥方法 帮您快速瘦臀_7种瘦臀方法_6组动作帮你瘦臀_如何快速减掉臀部肥肉

一、7种瘦臀方法

　　饭后小跑

　　每天晚上吃完饭后，可以出外小跑，然后散散步，不愧为最好的选择，因为跑步能消耗脂肪，能够达到很好的减臀的效果，跑累后，再散散步，长期坚持下来能达到很好的 效果;

　　步行或骑自行车

　　如果你把目标定在粗胖的大腿上，选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

　　多泡澡或足浴

　　平常的话每周三次左右，泡澡能够促进血液循环并强化新陈代谢.，能够很好的消耗脂肪，可以起到减肥修身的作用;

　　健康饮食

　　减肥的话不能乱的节食，少吃煎炸、油腻食品以及甜点食品，多吃蔬菜水果，蔬菜水果具有促消化的作用，能够消耗体内多余的油脂，达到修身的作用;

　　游泳

　　游泳是修身减臀的最好的健身活动，因为水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。想要拥有更加苗条的身材，就需要多增加些运动量，每天游泳二十分钟左右，能够坚持下去的话，那成功就是事半功倍了;

　　练习瑜伽

　　练习瑜伽不经能够起到排毒养颜的作用，还能够促进新陈代谢、促进脂肪的燃烧，达到修身美体的作用;

　　转呼啦圈

　　每天坚持转转呼啦圈，能够很很好的消耗臀部的脂肪，所以说需要每天坚持的锻炼，长期坚持下来必然有效果的;

二、6组动作帮你瘦臀

　　掉臀部肥肉运动第一组 滚臀运动

　　动作一：仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

　　动作二：呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

　　动作三：吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。

　　动作四：呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。

　　此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。

　　减掉臀部肥肉运动第二组 紧臀运动

　　动作一：跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。

　　动作二：吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。

　　动作三：呼气，回到初始状态。

　　此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使臀部紧缩，更趋圆圆滚滚。

　　减掉臀部肥肉运动第三组 举臀运动

　　动作一：屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。

　　动作二：吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟

　　动作三：呼气，缓慢放下。

　　此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体，使该部位的曲线凹凸有致，增加臀部迷人风采。

　　减掉臀部肥肉运动第四组 压臀运动

　　动作一：俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。

　　动作二：慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。

　　此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体，使拍打部位的震颤延伸到臀部，使臀部肌体组织有别于其他部位，从而更能体现臀部魅力。

　　减掉臀部肥肉运动第五组 扭臀运动

　　动作一：仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。

　　动作二：吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，同时把头向左转动。

　　动作三：呼气，然后回转到原来的位置。

　　减掉臀部肥肉运动第六组 刺激臀部运动

　　动作一：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。

　　动作二：用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。

　　此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线，还可治疗腰痛。

　　动作三：按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。

三、如何快速减掉臀部肥肉

　　练习一：手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品(重量自定)，按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习，每次做四个八拍练习。

　　练习二：侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。

　　练习三：跪姿，两手撑地，抬头挺胸，两腿交替后摆至极点，每次做四个八拍。

　　练习四：仰姿，两手置于体侧，屈腿臀部抬起，按照一定的节奏做挺髋练习，每次做二组，每组四个八拍。

　　练习五：跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行，每次做四个八拍。

　　步骤/方法

　　●爬楼梯

　　●推墙

　　●立姿蹲举

　　●金鸡独立

　　●前后步蹲举

　　注意事项

　　1. 要改变饮食习惯。

　　吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

　　2. 走姿和坐姿要正确。

　　走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

四、5种运动让您瘦臀

　　臀部运动：首先站立在平地上，双脚分开与肩部同宽，双手臂伸直，慢慢向下蹲，知道大腿弯曲成和地面水平线为止，保持该姿势3分钟，缓慢起身，再次向下重复之前的动作，每天来回进行5次左右即可，非常有效的瘦臀动作。

　　靠墙站立：身体成笔直状态脚尖抬起靠墙站立，与墙面保持平行，此时收紧臀部，感觉臀部再向上提拉，深呼吸，反复收紧放松臀部，来回50次，每天坚持两个来回，既可以瘦臀还可以保持体形。

　　敲打臀部：每天空余时间，可以敲打臀部，力度要始终，空拳敲打，每次敲打100下，促进臀部血液循环，防止积累脂肪，可预防臀部变宽变大。

　　腹部运动：每晚平躺在床上即可进行。双手放在头部后侧，双手扣紧，双脚和双腿固定不要抬起，可让家人帮助进行，然后缓慢起身，保持呼吸均匀，每天进行50下，可有效去除腹部赘肉。

　　调整饮食和习惯：晚上适合吃些清淡易消化的食物，比如粥类和馒头，配合青菜，饭后不要立即坐下，要保持缓慢走动状态，有助于消化，还能有效的防止腹部积存脂肪。

　　不宜久坐：无论上班还是上学，都不应该长时间坐着，久坐是腹部和臀部赘肉产生的主要原因，所以每个小时至少要起身走动5到10分钟，伸展一下身体，这样可有效预防赘肉，还能保护肩部和眼睛处于良好的状态。

　　注意事项

　　靠墙站立时一定要配合好呼吸

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