肩周炎锻炼 肩周炎锻炼方法

　　肩周炎以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，致一定某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。 今天小编教给大家一种肩周炎锻炼方法。

　　预备姿势

　　坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。

　　练习步骤

　　1. 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

　　2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

　　3. 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

　　4. 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。

　　5. 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

　　6. 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。

　　7. 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。

　　8. 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。

　　9. 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

　　每日练习

　　每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。