孕妇体操的好处 剖析十大动作对宝妈的作用

一、孕妇体操的好处都有哪些

　　一、可以预防腰痛发生。

　　分解：背靠墙壁站立，全身贴近墙壁，张开双脚与肩同宽，膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙，如感困难，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

　　二、可有效地缓解腿部的沉重感。

　　分解：双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地，后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。有利腿部血液循环，预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。

　　分解：体呈仰卧姿势，收起双膝，一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后。再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

　　三、可加强骨盆关节和腰部。

　　分解：膝盖并拢，左右翻倒。两腿轮换，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

　　四、增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。

　　分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双*替做这个动作。

　　五、可松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助顺利分娩。

　　分解：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。早、晚各做3分钟。

　　六、有利臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，可以预防尿失禁。

　　分解：身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双臂伸直，手掌朝下，放于身体两侧。一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。

　　七、一种扭转骨盆的运动，能有效预防孕期腰痛。

　　分解：直立后并拢双膝，向左侧慢慢放倒（大约呈45度角），保持此姿势并默数5下。然后恢复成原来的姿势，再向右侧放到。如此反复数次。

　　八、可增强小腹、骨盆及背部的肌肉，松弛背部酸痛。

　　分解：头微仰，背部慢慢向下压。然后头微低，背向上拱。如此重复做5次。从孕5个月后开始。

　　九、增加肛门和会阴肌肉的弹性及控制力，有利分娩。

　　分解：收紧会阴肌肉、肛门肌肉，像憋住大小便，5～10秒钟后呼气放松。重复做10～15次。

　　十、倾斜骨盆的练习，有效预防腰痛，并对分娩时所需的肌肉进行锻炼。

　　分解：身体呈爬姿，手腿与腰同宽，一边呼气，一边以猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背。吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。整个过程中肘部不要弯曲。

二、孕早期尽量少运动

　　在进入安定期以前，即使像孕妇瑜珈和孕妇体操这样的运动也是不可以的。而那种需要瞬间爆发力的如羽毛球、网球、乒乓球、高尔夫球以及会对腹部产生压力的如滑血、滑板等是完全禁止的。这一时期，最好的运动方式就是散步。

　　1、可简单散步

　　怀孕以前我经常跟老公叫两个球友去打羽毛球的，知道怀孕后这一项运动就取消了。为了怕我烦，每天晚饭后老公都陪我散步。孕早期过去后，我开始在专业瑜珈教练指导下练习孕妇瑜珈。

　　2、尽量避免长途旅行

　　孕早期特别需要静养，这一时期很容易疲劳，而且大多数准妈妈有孕吐反应，长途旅行不论是坐飞机还是乘火车都会十分不舒服，并且对于异地的情况又不是十分熟悉，所以建议准妈妈尽量避免孕早期长途出行，可将旅行计划推迟到孕中期。

　　3、少去公共场所

　　一般在商场换季打折的时候很多准妈妈心里都痒痒的，想趁着自己肚子还不大时给老公和宝宝买些衣物。建议准妈妈不要去，一般有这样的活动时人都很多，被推挤跌倒就不安全了。另外，节假日也避免去很多人聚集的场所，这个季节上班坐地铁或公交时可以考虑戴口罩，防止被他人传染到感冒。

　　4、再急也不可以跑步

　　孕早期，腹部并没有增大，很多人仍然像以前一样运动。这种事在怀孕后还是避免吧，不管多急也不要跑步，也不要一口气上下楼梯，如果怕迟到，请早出门几分钟吧。行动过于激烈可是会导致流产的倾向的。

　　5、交通状况不好时不要自驾车

　　女性妊娠后，注意力和神经反射的机能会降低，也就是大家说的感觉怀孕后“变笨了”，所以这时开车就比平常更容易发生交通事故。所以，在道路交通状况不好、雨雪天气及夜间，准妈妈还是避免自驾车也避免出行。道路状况及天气好的时候是可以开车的，但一定要加倍小心确保安全。

三、孕妇体操的腿部运动是怎样的

　　平行站立

　　可以预防腰痛发生。

　　分解：背靠墙壁站立，全身贴近墙壁，张开双脚与肩同宽，膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙，如感困难，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

　　小腿伸展

　　可有效地缓解腿部的沉重感。

　　分解：双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地，后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。

　　腿部放松

　　有利腿部血液循环，预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。

　　分解：体呈仰卧姿势，收起双膝，一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后。再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。

　　腿部活动

　　可加强骨盆关节和腰部。

　　分解：膝盖并拢，左右翻倒。两腿轮换，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

　　足部运动

　　增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。

　　分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双*替做这个动作。

　　盘腿坐运动

　　可松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助顺利分娩。

　　分解：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。早、晚各做3分钟。

四、做孕妇体操的注意事项

　　1、准妈妈运动时心率不能过快，尽量不超过最大心率。最大心率=(220-年龄)×60%。运动中准妈妈如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动;如发生腹痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。

　　2、着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便;运动中及时补充水分，防止虚脱;注意保暖，以免着凉;最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

　　3、患有糖尿病的准妈妈可适当加大运动量以控制血糖；患有高血压的准妈妈则要限制运动量;有习惯性流产史的准妈妈在妊娠早期要卧床休息;多胎妊娠的准妈妈最好选择散步之类的轻缓运动。但是，各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。

　　有过流产史、前置胎盘，以及宫颈松弛症的孕妇宜静养，不适宜进行产前保健操，每天保持半个小时散步、擦桌子、扫地等也能达到锻炼目的。

　　如果要做操需在医护人员指导下，每天做一些简单的动作，这会有利于产后恢复并保持良好的体形。但要量力而行，持续时间不宜过长，动作也不要太强太猛，否则易诱发子宫收缩。一旦肚子出现疼痛或紧绷，应该立刻就医。