冬季一周食谱有哪些 冬季吃什么菜比较好_冬季一周食谱_冬季时令蔬菜让你健康饮食

一、冬季一周食谱

　　星期一

　　萝卜炖牛肉

　　【原料】

　　牛肉500克，萝卜500克，料酒、盐、葱、姜适量。

　　【制作过程】

　　1、牛肉洗净切块，萝卜去皮切块。

　　2、将油锅烧热，倒入牛肉煸炒，烹入料酒，炒出香味，盛起待用。

　　3、砂锅中加适量热水，放入葱、姜、料酒烧沸，加入牛肉煮20分钟，转为小火炖至牛肉熟烂，加盐调味，放入萝卜炖至入味，即可出锅。

　　【特点】味道香甜，营养丰富。

　　星期二

　　金牌蒜香骨

　　【原料】

　　猪肋骨500克，海鲜酱、沙茶酱、老抽、生抽、蚝油、味精、白糖、干辣椒、蒜茸各适量。

　　【制作过程】

　　1、猪肋排改刀成12厘米的长段，用清水漂去血水。

　　2、用调料腌制2小时(海鲜酱，沙茶酱，老抽，生抽，蚝油，味精，白糖)以上。

　　3、油烧到二成热，把排骨放入锅中，油温由低至高慢慢炸制，至肋排成熟、外皮结壳取出沥干油。

　　4、再在锅中放入蒜茸、干辣椒炒出香味，再放入肋排稍炒，加上调料，装盆即可。

　　【特点】色金红，肉质滑嫩，蒜香浓郁。

　　星期三

　　红萝卜煮蘑菇

　　【原料】

　　红萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克，色拉油5克，盐5克，味精2克，白糖1克。【制作过程】

　　1、红萝卜去皮切成小块，蘑菇切件，黄豆泡透蒸熟，西兰花改成小颗;

　　2、烧锅下油，放入红萝卜、蘑菇翻炒数次，煮入清汤，用中火煮;

　　3、待红萝卜块煮烂时，下入泡透的黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖，煮透即可食用。

　　【特点】色泽艳丽，清淡爽口。

　　【提示】：煮此菜时不宜用大火，以中火煮制为佳。

　　星期四

　　椒丝炒鸭肠

　　【原料】鸭肠1000克，青椒丝120克，青蒜段6克。调料香油6克，红辣椒油10克，葱姜油60克，料酒15克，盐26克，酱油10克，醋80克，味精2克，葱丝6克。

　　【制作过程】

　　1、把鸭肠上的白油择干净，去掉盲肠、直肠，剖开洗干净。然后慢慢理顺，用根小线绳从肠子中间系上，放在盆里，加上盐(24克)、醋(75克)，浸泡一会，用手慢慢揉搓，待揉出白泡沫时，马上用水洗净。

　　2、揉好后，把肠子放在开水里烫一烫，当烫到稍一卷缩起来、颜色变白时，尽快地捞出放进凉水中，解开线绳。

　　3、等肠子泡凉后，捞出切成7~8厘米长的段，然后再放入开水里烫一下，沥净水分待用。

　　4、把青椒丝、青蒜段和葱丝放在一起，加入料酒、酱油、盐、味精、醋调成清汁。

　　5、把炒勺放旺火上，倒入葱姜油，烧到冒青烟时，加入调好的清汁，马上下入鸭肠颠炒10秒钟左右，再加入红辣椒油搅拌均匀，然后再滴入香油即成。

　　【特点】鸭肠白绿相间，汤汁油红润亮，质地清淡脆嫩，略有酸辣美味。

　　星期五

　　蒸翡翠芦荟

　　【原料】

　　菜心100克，鲜芦荟300克，胡萝卜30克，盐、鲜味王、太白粉、油、上汤适量。

　　【制作过程】

　　1、芦荟去皮切成条状，用冷水泡20分钟备用;菜心根部切十字花刀用开水焯过;胡萝卜切细条，放入菜心根部。

　　2、把菜心放入盘中，菜心上放芦荟码好，上锅蒸3至5分种出锅

　　3、用浇薄芡即成。用盐、鲜味王、太白粉、油、上汤打薄芡，浇在芦荟上即可。

　　【特点】

　　清爽可口。

　　星期六

　　金针菜扣鸡

　　【原料】鸡500克，金针菜50克，太白粉少量，酱油2大匙，酒、糖各1大匙，盐1/2小匙。

　　【制作过程】

　　1、鸡肉洗净，入滚水中氽烫一下，取出待凉后剁块，排列于中碗内(带皮的部分朝下，中间留一凹窝)。

　　2、金针泡软，挤干水分、打结，放入凹窝处内。

　　3、调味料调匀，淋于鸡块上，入蒸具中蒸40分钟。

　　4、将蒸出来的汤汁倒于内烧开，以太白粉水勾芡，淋在倒扣于盘中的鸡肉上。

　　5、可以生菜围边或加些香菜装饰。

　　【特点】

　　鸡香嫩滑，“金针”即黄花菜，它含有丰富的铁质，是低热量的食品。

　　星期日

　　蜜汁一品肉

　　【原料】

　　水发广肚750克，火腿、冬笋、水发香菇各25克，菜心75克。大油(猪油)10O克、味精1.5克、料酒25克、盐水1O克、白汤175O克。

　　【制作过程】

　　1、将发好的广肚用卧刀片成9厘米长、3毫米厚的大片。火腿、冬笋、香菇切成片，菜心破成四牙，用开水掸一下。

　　2、锅放旺火上，下入大油，油热，添入百汤，将广肚、火腿片、冬笋片、香菇片下锅，加人味精、料酒、盐水，炖至汁浓，盛人品锅。

二、简单介绍一下冬季饮食的注意事项

　　体弱不宜盲目吃狗肉

　　寒冷的冬天，很多人非常爱吃狗肉火锅，狗肉不油腻，但产热量大，增温御寒能力较强。因此，在严冬季节，多吃些狗肉是有好处的。但是，决不能盲目食狗肉，以免食用了狂犬肉，染上狂犬病。吃狗肉后不要喝茶，这是因为茶叶中的鞣酸与狗肉中的蛋白质结合，会生成一种叫鞣酸蛋白质的物质。这种物质具有一定的收敛作用，可使肠蠕动减弱，大便里的水分减少。因此，大便中的有毒物质和致癌物质就会在肠内停留时间过长而极易被人体收。所以，吃完狗肉后不宜立即喝茶。

　　不宜经常食用砂锅菜

　　使用砂锅炖制的菜肴，由于加热时间过长，动物性食用原料蛋白质降解，水的化解能力减弱，凝胶液体大量析出，使其韧性增加，食用时口感差，不利于人体的消化吸收。且用砂锅炖菜，原料中的矿物质、维生素损失率高。另外，由于密封较严，原料中异味物质也难逸出，部分戊酸及低脂肪还存于原料及汤汁中，在热反应中生成对人体有害的物质。

　　不要喝过热的饮料

　　饮用温度过高的饮料，可造成广泛的皮肤粘膜损伤，蛋白质在43℃开始变性，胃肠道粘液在达60℃时会产生不可逆的降解，在47℃以上时，血细胞、培养细胞和移植器官全部死亡，所以不要在冬季经常饮用过热的饮料。

　　忌吃有黑斑的红薯

　　表皮呈褐色或黑色斑点的红薯，是受到了黑斑病菌的污染。黑斑病菌排出的毒素，含有番薯酮和番薯酮醇，使番薯变硬，发苦，对人体的肝脏有害。这种毒素用水煮、蒸和火烤，其生物活性均不能破坏，故生吃或熟吃有黑斑病的红薯均能引起中毒。

　　不宜过多食用橘子

　　橘子是含热量较大的水果，一次性过多食用，不论大人还是孩子，都会导致 “上火”，出现口舌干燥、咽喉肿痛等症状。因此，橘子不宜食用过多，若已“上火”，可用海带50克，洗涤后切碎，煎水代茶饮，可“去火”。

三、冬季饮食要做4个改变

　　首先，适当增加高蛋白质食物的摄入，比如畜禽肉、鱼肉和鸡蛋等

　　蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失，脂肪则是4%~5%。此外，红肉中还富含易被吸收的血红素铁，研究表明，饮食中增加铁的摄入，抗寒能力会增强。需要注意的是，要增加的是富含蛋白质的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。同时，每天吃肉量最好控制在2两以下。

　　其次，吃饭前喝碗热粥或热汤

　　寒冷的气温下，喝上一碗热乎乎的粥，不但会让身体立刻感到温暖，还能暖肠胃、唤醒消化系统，促进食欲。尤其是杂粮粥还能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。此外，冬季气候干燥，更应补充水分，而喝粥也能让你在不知不觉中喝下了很多水。除了热粥，饭前喝碗少油少盐的热汤也是不错的选择。

　　再次，零食首选坚果

　　坚果多半在秋天成熟，因此也算是秋冬季节的应季食品。坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素，以及铁、锌、钙等矿物质，还有一定量的蛋白质，都能帮助人们抵抗寒冷。坚果的营养素密度较高，能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。因此，天冷的时候，不妨把饼干、点心等零食换成坚果。需要提醒的是，坚果最好选原味的，且每天吃的量别超过一小把。

　　最后，多吃黑色食物

　　中医提倡冬天补肾，而黑色入肾。从现代营养学的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强抗氧化剂，它能够预防癌症，增强血管弹性，还可保护视力。因此，多吃黑色食物对于预防秋冬季节多发的心血管疾病也能起到一定作用。

四、冬季时令蔬菜让你健康饮食

　　冬季时令蔬菜：胡萝卜

　　胡萝卜营养价值很高，含有丰富的胡萝卜素，在蔬菜中名列前茅。胡萝卜素在小肠壁以及肝细胞中可转变为维生素A并供人体利用，正常人平时所需要的维生素a有70%是由胡萝卜素转变而来的。

　　维生素a对皮肤和黏膜的完整性，提高免疫功能，防止呼吸道、泌尿道等器官感染、促进小儿生长发育，参与视网膜中感光物质的形成方面，具有重要的作用。

　　冬季时令蔬菜：花菜

　　花菜营养丰富，含有蛋白质、脂肪、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素b2和维生素C、维生素a等，尤以维生素c丰富，每100克含88毫克，仅次于辣椒，是蔬菜中含量最高的一种。其质地细嫩，味甘鲜美，容易消化，对保护血液有益。儿童食用有利健康成长。

　　冬季时令蔬菜：大白菜

　　大白菜含有丰富的粗纤维，不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化的功能。对预防肠癌有良好作用。秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极大。大白菜中含有丰富的维生素c、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

　　冬季时令蔬菜：豌豆

　　豌豆是一种营养性食品，含蛋白质23% ? 25%、糖类57% ? 60%、粗纤维45%，还含有多种矿物质、维生素及微量元素。特别是豌豆中的铜、铬等微量元素含量较多，铜有利于增进宝宝的造血机能，帮助骨骼和大脑发育;铬有利于糖和脂肪的代谢，能维持胰岛素的正常功能。

　　豌豆中所含的胆碱、蛋氨酸有助于防止动脉硬化;豌豆鲜品所含的维生素c，在所有鲜豆中更是名列榜首。