成年人补钙的好方法 成人补钙不要错过黄金年龄
2016-12-10来源:网友分享 作者:范夜山
一、哪些是成人补钙的好方法
根据中国居民膳食宝塔,成年人对钙的需求每天是800毫克,这只是一个理论数值,从日常食物中摄取钙是非常重要的一个来源。那么食物就显得尤为重要了。
研究及其生活实践表明,我们的日常食物中奶制品(包括酸奶、牛奶、奶粉等)、豆制品(包括黄豆、红豆、绿豆、芸豆、赤小豆等)、动物肉类等都含有丰富的钙质。但是人们往往忽略了一样食物也是含钙量非常高的,那就是芝麻,芝麻的钙含量是牛奶的数倍之多,所以,成年人补钙是不能忘记了芝麻的。我们可以食用芝麻酱、炒芝麻等多种芝麻食品,对于补钙是非常有益处的。
另外,动物的骨骼中也含有大量的钙质,所以可以多用动物的骨骼来炖汤食用,也是非常好的补钙佳品。在炖汤的过程中,加一点食醋,能促进钙的吸收。在临睡前,喝杯牛奶,对于补钙也是极佳的时机,因为晚上钙的动员在体内增加,需要大量的钙质参与,晚上睡前喝牛奶是非常好的补钙选择。
综上所述,成年人补钙应该吃什么呢?除了绿叶蔬菜、水果和我们的主食,很多我们的日常食物中,比如奶制品、豆制品、芝麻、动物肉类、动物骨骼等都含有大量的钙质。成年人补钙不要拘泥于某一种食物,饮食需要多样化,才能达到全面补钙的目的。
二、成人补钙注意不要错过最佳时期
科学研究证实,一般男性32岁,女性28岁以后,骨钙每年以0.1—0.5%的速度减少。到60岁时竟会有50%的骨钙减少,此时就易出现骨质疏松症。目前除了应用一些激素可减缓钙质的减少外,还没有其它更好的办法来防止骨钙减少。
研究证明,只有在30岁左右一段时期内补钙,才能使矿物质在骨中含量达到最高值。过了35岁,人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙,才是补钙最佳时期。
根据营养学家要求,每人每天应摄入800毫克的钙。目前我们的膳食结构很难达到这个指标。青年男子每日摄入钙多在500毫克左右,女子多在400毫克左右,因此平时在饮食中必须注意增加含钙量高的食品或钙制剂。含钙量高的食物有奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼等。奶及奶制品含钙最高,而且人体吸收利用率也高。250克牛奶中钙含量可达300毫克,每日饮用250克鲜牛奶是补钙的理想办法。如每日补充1克钙片或钙制剂,如葡萄糖酸钙,也可以满足身体需要。此外还应强调,女性对于钙的需要量略高于男性,应达到每天1000毫克,妊娠期每天1500毫克。
三、小孩补钙的方法
1、户外晒太阳是天然钙制剂。人体内维生素D的主要来源于皮肤中一种叫做7-脱氢胆固醇的物质,它经阳光中的紫外线照射后,能生成维生素D3,可以增进钙在肠道中的吸收度。宝贝需要经常到户外晒太阳,这样可以促进体内维生素D的合成。开始时每天15分钟左右,逐渐延长,一般最好每天在户外晒太阳的时间不少于2小时。对于婴儿来说,上午10点和下午2点的阳光最适合。
2、桔子汁或鱼肝油与钙补充剂一起吃,可以很好的促进钙的吸收。
补钙的同时服用鱼肝油。需要注意的是,夏天不补,冬天必补,春秋天酌情补。
3、维生素D与钙同吃,有利于钙的吸收。
婴幼儿身体生长很快,但食物种类较少,如果再不经常晒太阳,就会导致体内维素D缺乏,从而影响钙的吸收。目前使用最普遍的维生素D制剂就是浓缩鱼肝油。维生素D与钙一起吃时就要注意按每天规定的量来补充,不可过量,否则会引起中毒。
补钙不仅是老年人和小孩所需要的,每个年龄段都有一些需要补钙的人群,通过对促进钙吸收的方法了解之后,我们知道补钙的同时更要注意钙的吸收情况,为了更好的促进钙吸收同时也要一起补充维生素D,平时也要到户外多进行运动晒太阳,这样都能有效的促进钙吸收。
四、日常哪些食物含钙高
含钙丰富的食物如奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果等。
(1) 钙的来源以奶及奶制品为最好,奶类不但含钙丰富,且吸收率高,是补钙的良好来源。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。
(2) 蛋黄和鱼贝类含钙很高,泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高,
(3) 植物性食物以大豆类制品、硬果类食物(如花生仁、核桃仁)
(4) 海产品如虾皮、虾米、海带、紫菜,带刺骨制成的鱼松、肉松
(5) 蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。
(6) 动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高,但难溶解于水,所以民间通常用骨头汤来喂婴儿,其实这样做并得不到多少钙质,除非在熬骨头汤时适量加些醋,可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里,才有些补钙的作用。
(7) 一般的粮食如米、面、玉米中钙含量都较少,有些食物如植物性食物、谷类食物中含有过多的植酸和草酸,会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收,例如菠菜中草酸过高,把菠菜煮豆腐,反而使豆腐中的钙不能吸收。粮食、畜禽肉类和水果中钙的含量较少。食物中的钙在体内的吸收率都比较低,如最易消化吸收的牛奶,钙的吸收率也只有50%,其他的含钙食物吸收率更低。 由此看来,按我国的饮食习惯以米面、肉类、蔬菜为主要食品的地区,缺钙将是一个主要问题,解决的办法是改变饮食习惯,较大幅度地增加乳类、豆类的摄入,才能使食物中的钙量满足身体的需要。对宝宝来说,应该每天补充牛奶与鸡蛋,使宝宝既获得了较多的优质蛋白,同时钙摄入也能基本得到满足。食物的科学烹调能够增加钙的摄入。