成人补钙吃什么好呢 补钙的营养食谱

一、成人补钙吃些什么比较好

　　1、牛奶

　　牛奶是公认的富含营养成份较高的食物，而且在牛奶中的矿物质种类也是非常丰富的，除了我们所熟知的钙以外，还有磷、铁、锌、铜、锰、钼等含量都很多。其中最为难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。

　　所以，男性想要更好的补钙可以选择牛奶，但是要选择全脂奶才是合适的，因为，全脂牛奶即我们常见的普通牛奶，其中蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的最佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取方便，因此牛奶成为补钙的首选食物。

　　2、奶酪

　　对于缺钙的男性们来说，选择奶制品食物进行补钙也是一种最佳的方法，在众多的奶制品当中，其中奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易被人体吸收。并且在每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。

　　除能够很好帮助人体补钙之外，奶酪还能有效的增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美;奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻;奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。

二、快速补钙的营养食谱有哪些呢

　　1、牛奶粥

　　食谱材料：鲜牛奶250毫升、大米60克、白糖适量。

　　制作方法：先将大米煮成半熟，去米汤，加入牛奶，文火煮成粥，加入白糖搅拌，充分溶解即成。

　　2、蛋奶

　　食谱材料：牛奶250毫升，鸡蛋2个，白糖适量。

　　制作方法：先将鸡蛋煮老，去掉蛋壳、蛋白，用勺子将蛋黄研碎，加入牛奶充分混合即可。蛋黄除含有蛋白质、脂肪、维生素A外，还含有铁、磷等物质。

　　3、羊肉奶羹

　　食谱材料：羊肉250克、生姜20克、山药100克、牛奶250毫升。

　　制作方法：将羊肉洗净切成小块，生姜切成片，一起放进砂锅，加水适量，文火炖7～8小时，搅匀，去除未烂残渣，留羊肉汤，加入切片山药，煮烂，再倒入牛奶，烧开即可。

　　4、鲜奶玉液

　　食谱材料：粳米60克、炸胡桃仁80克、生胡桃仁45克、白糖12克、牛奶200毫升。

　　制作方法：把粳米洗净，浸泡1小时捞出，滤干水分，和胡桃仁、牛奶加少量水搅拌磨细，用漏斗过滤取汁，将汁倒入锅内加水煮沸，加入白糖搅拌，待全溶后滤去渣，取滤液倒入锅内烧沸即成。

三、日常补钙的误区都有哪些呢

　　1、补钙越多越好

　　中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRI）》中提出：成人的钙的可耐受最高摄入量是每天2000mg，这个摄入量不是建议的标准摄入量。一般而言，成人的推荐摄入量为每天800mg，一般从膳食中摄入钙至少500mg。摄入的钙越接近可耐受最高摄入量，危害健康的风险就越大。摄入钙过多，可能干扰其他微量元素对于人体的吸收利用，也可能导致患肾结石病的危险性增加等。也就是说，营养素摄入不是越多越好，缺乏对健康不利，而过量也可能对健康有害。一般而言，通过日常的均衡膳食和增加奶制品的摄入，可以基本满足人体对于钙的需求。所以，补钙并非越多越好。

　　2、吃钙片是补钙的最佳途径

　　在我们每日摄入的天然食物中，有很多可以达到增加钙质的目的，像奶制品、豆制品等。比起钙片，这些食品存在着价格便宜、食用方便等特点，应为补钙首选。除了日常的食物调整以外，如果还不能达到身体需要，采用营养素补充剂或强化食品也是解决微量营养素摄入不足的手段之一。

四、成人补钙需要注意哪些

　　1、结石病人补钙不适宜

　　钙补多了会生成结石，所以不少患有结石病的人都会拒绝补钙，觉得再补会导致结石更厉害。有些结石病并不是因为钙摄入太多而致，是病人本身体内代谢出了问题，还是可以正常补钙。而骨质增生、长骨刺往往就是缺钙表现，更加需要补钙。但急性期心脑血管病人补钙要慎重，因为钙会参与心脏纤维收缩过程，可诱发、加重心脏疾病，如果没有医生指导，这类病人不要随意补钙。

　　2、身体缺钙就要多补

　　再好的东西吃多了也不行，有句话说“物极必反”就是这个道理。人每天摄入钙的总量是有限制的，无论是通过食物还是药物补钙，或者两样同补，最多也不能超过2000毫克，否则不但可能导致便秘、结石等疾病，长期高浓度补钙还会导致高钙血症，妨碍其他营养素如铁、锌的吸收和利用，引起贫血等副反应。