一日三餐减肥食谱 减肥食谱大全_跟着减肥食谱一日三餐这样吃_一日三餐健康减肥瘦身食谱

一、跟着减肥食谱一日三餐这样吃

　　早餐

　　早餐的最佳时间为7点～8点。所以早晨最佳起床时间应是7点，但起床之后要隔20～30分钟后再吃早餐。早餐是获取能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质较丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等，还有富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。另外，果汁、蔬菜、等维生素丰富的食物也可适量的食用一些。

　　上午餐

　　上午加餐时间应安排在10点左右，可适当的吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼干等等。也可将早餐吃剩的食物留至上午吃，煮鸡蛋可放至上午加餐时吃。

　　午餐

　　午餐所提供的能量也是不可小视的，占全天总能量的35%。午餐的最佳时间为12点~14点，最好吃一些绿叶蔬菜和鱼虾、瘦肉、豆类制品，还可选择喝粥或汤类，比较适合减肥的粥汤有：绿豆粥、黄瓜粥、冬瓜瘦肉汤、红枣银耳莲子羹、西红柿鸡蛋汤等等。忌吃炸肉类的油炸食品以及动物内脏和肥肉，这些食物热量是非常高的。

　　下午餐

　　下午加餐应选择在15时左右。低能量的果蔬是最好的选择，比如：西红柿、黄瓜、西瓜、草莓、葡萄、香蕉等，也可适当的吃一些苏打饼干和小糕点。

　　晚餐

　　晚餐的最佳时间为17~19点，因为这个时候身体的新陈代谢的速度比晚上21点左右要高出10%左右，而且摄入的卡路里会在睡之前就消耗殆尽了，不但可甩掉脂肪，对身体也是好处多多。记住晚餐是绝不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕类的甜食。还要注意荤素搭配，粥类或汤类要摄取些，这些可增加饱腹感。绿叶蔬菜更要多吃，可烫水后吃，因为蔬菜在经过油烹饪后，不但营养素会被破坏，卡路里系数也会增加。想要快速减肥，夜宵是绝对不能吃的，因为能量消耗不掉，容易导致超重和肥胖。

二、一日三餐健康减肥瘦身食谱

　　一日三餐减肥食谱之早餐：鲜榨的橘汁+麦片粥

　　鲜榨的橘汁：一定注意“鲜”，橘子要鲜，现吃现榨，不要头天晚上榨好，第二天起来喝“剩”的，以为是省事了，其实危害不小，不要偷这个懒;麦片粥，麦片在牛奶中泡一晚上，第二天早上起来和切碎的苹果丁、葡萄干、麦芽、蜂蜜一起熬成粥(也可以根据自己的口味增减);　如果觉得橘汁和麦片粥有点少，不抗饿，也可以再吃片面包，配点绿茶。看似简单的早餐，其实大有学问。麦片粥可以帮你降低胆固醇，蜂蜜可以排毒养颜，麦芽富含维生素E，而绿茶和橘汁里含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。

　　一日三餐减肥食谱之午餐：海鲜或鸡肉+鲜嫩蔬菜和橄榄油拌的沙拉+米饭

　　午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。海鲜或鸡肉富含低脂高蛋白，而蔬菜沙拉热量，营养丰富，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的正常含量，这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。而橄榄油素有“植物油皇后”的美誉，能降血脂，降胆固醇，预防多种癌症，还有美容功效哦。米饭里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。一日三餐减肥食谱之晚餐

　　晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。

　　晚餐前：红葡萄酒+橄榄

　　“天堂之果”——橄榄能帮助你打开味蕾，而红葡萄酒能很好的保护你的心脏。

　　晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤+烤鱼+面条或泡饭+水果+绿茶

　　广东式煲汤是出了名的营养丰富的，健康又有美容作用。日本豆面酱汤的主料是大豆，含有丰富的蛋白质。鱼的脂肪含量低而蛋白质含量高，面包和泡饭只是充当配角，又解饥饿又容易被消化。看清配餐里的几个“或”者，可以根据自己的情况，挑选几样吃，不要不假思索的统统笑纳。

　　改善饮食结构，既满足了味蕾的需求，避免节食的痛苦，又可以轻松达到“减肥美体”的效果。上班族一般因为工作的关系可能都有吃夜宵的习惯，晚上工作的太晚想吃东西又怕发胖改怎么办呢?其实我们只要在夜宵的时候吃对了东西不但不会发胖还能起到瘦身的功效。

三、教你长假一天三餐的减肥食

　　第一日

　　早餐：一杯胡萝卜汁

　　午餐：一份白菜蛋花浓汤+一两米饭

　　下午茶：一个苹果，一杯荷叶茶

　　晚餐：一份拌白菜，一个小时后喝杯胡萝卜汁

　　第二日

　　早餐：一杯胡萝卜汁

　　午餐：一份白菜鲫鱼汤+一两米饭

　　下午茶：一个梨子，一杯荷叶茶

　　晚餐：一碗胡萝卜粥

　　第三日

　　早餐：一杯胡萝卜汁

　　午餐：一份白菜蘑菇汤+一两米饭

　　下午茶：一个苹果，一杯荷叶茶

　　晚餐：一碗胡萝卜粥

　　第四日

　　早餐：一杯胡萝卜汁

　　午餐：一份白菜肉丸子汤+一两米饭

　　下午茶：一个梨子，一杯荷叶茶

　　晚餐：一碗白菜粥

　　第五日

　　早餐：一杯胡萝卜汁

　　午餐：一份白菜豆腐汤+一两米饭

　　下午茶：一个苹果，一杯荷叶茶

　　晚餐：一杯胡萝卜汁+拌白菜一份

　　第六日

　　早餐：一杯胡萝卜汁

　　午餐：一份海带白菜汤+一两米饭

　　下午茶：一个梨子，一杯荷叶茶

　　晚餐：一碗胡萝卜粥

　　第七日

　　早餐：一杯胡萝卜汁

　　午餐：一份白菜鲫鱼汤+一两米饭

　　下午茶：一个苹果，一杯荷叶茶

　　晚餐：一碗白菜粥，半小时后一杯胡萝卜汁

四、一日三餐减肥食谱保证

　　星期一：

　　早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

　　午餐：芹菜二米粥。

　　材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

　　做法：将芹菜洗净，切成小段;大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

　　星期二：

　　早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

　　午餐：番茄豆腐豆芽汤。

　　材料：大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许。

　　调料：盐2小匙。

　　做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

　　星期三：

　　早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。

　　午餐：熘鱼片。

　　材料：草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

　　调料：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

　　做法：将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟;木耳泡发，洗净;广东菜心择洗干净;葱、姜切末。

　　锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

　　星期四：

　　早餐：黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝。

　　午餐：芹菜炒墨鱼。

　　材料：芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

　　调料：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

　　做法：将芹菜择洗干净，切段;墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

　　星期五：

　　早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

　　午餐：玉米须菊花粥。

　　材料：玉米须10克、菊花10克、大米200克。

　　调料：盐1小匙。

　　做法：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入 盐、菊花、玉米须，略滚即成。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

　　星期六：

　　早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

　　午餐：燕麦片粥。

　　材料：燕麦片200克。

　　做法：锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。

　　星期日：

　　早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

　　午餐：丝瓜炖豆腐。

　　材料：丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段。

　　调料：色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙。

　　做法：将丝瓜去皮，洗净，切成滚刀块;豆腐切成小方块，在沸水里焯一下，捞出沥干水;葱切末。锅内倒入色拉油烧热，放入葱末爆香，在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒，加入盐，鸡精调味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱)。