冬季户外运动方式是什么呢 冬季户外运动的适宜人群

一、冬季户外运动方式是什么呢

　　慢跑

　　慢跑对于你的心与肺健康都非常有益，还能充沛你的精力。如果你正尝试减轻体重，它能比步行能快地燃烧卡路里。不过从另一方面看，赛跑确实是把较多的压迫力放在关节、膝盖、脚踝和臀部。凡事都是逐渐完善的。一般认为，每个星期增加的运动量以及时间不超过10%.我们这样做的原因是因为心与肺不能一下子适应高强度的运动量，不过关节与肌肉可以逐渐适应，保持压迫力的运动量能使人变得精力充沛。

　　步行

　　步行太呆板了吗？实际上，它是最好的终生运动之一。你不需要许多特殊的装备，只是依靠关节，就能燃烧掉卡路里，即使所燃烧的卡路里与其他运动相比数量比较少。当前全国性的健身指南推荐人在一个星期中每天最好锻炼30分钟（如轻快的步行）。依照指南，一个星期5天，保持一种轻快的速度，每天步行30分钟，能防止慢性疾病。仅仅增加一定量的体力活动就能降低人的心脏病发危机，糖尿病和高血压。再扯远点，如果你正在尝试减轻体量，你应该在每个星期大多日子里每天急速步行60分钟。为了避免体重反复增加，必须持续每天行60-90分钟。早晨的时候，如果工作的地方离家较近，可以考虑步行。吃中饭的时候可以找点事情跑跑腿，晚餐的时候可以适当的散步，这样对身体都是有好处的。

　　骑自行车

　　骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼，还是一种兜风行为。你可以借助自行车，到你附近的地区或者公园去兜风，在兜风过程中，领略你所生活的社区风貌。也有许多人把自行车当作工作的交通工具。赛跑锻炼了人的大腿肌肉（大腿后面的肌肉），而骑自行车则更多使用四头肌（大腿前面的肌肉）。更重要的是，当你骑自行车时，全身都配合你的自行车在运动，背部与膝盖也得到相应的锻炼。

二、冬季户外运动的适宜人群

　　冬季户外运动有哪些：慢跑

　　慢跑无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。早上跑步可以杜绝睡懒觉的习惯，为自己赚来了更多的时间。中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果还好。晚上跑步，然后洗澡睡觉，睡得特别香。

　　要保护头部、耳朵不受冷风吹，帽子是必须的。手套也要戴，因为手部是最容易变冷的，而且手套还可以用来擦汗。气温很低的情况下，建议穿长衣长裤，视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。

　　在跑前一定要活动一下手脚，做做热身运动，甩甩手、压压腿、转转腰。慢跑距离的长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。

　　跑完后做做深呼吸，或练有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，循环做5分钟。

　　冬季户外运动有哪些：骑车

　　你尝试过慢跑或步行上班吗？如果办公地点离家近的话，放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，既健身又养生，整天都充满活力。

　　骑行时不能戴口罩，如果戴上口罩，因呼出的热气会在不知不觉中在口罩外面结成薄冰，造成面部冻伤。冬季最容易冻伤的部位是耳朵、鼻子和手脚，要特别注意这些部位的保温。可采取骑行和推车步行结合的方法，以促进和改善全身血液循环。

　　冬季骑行时，如感到皮肤发痒、红肿、麻木甚至起水疱时，要尽快用冻疮膏轻轻涂抹并做好局部保温。切不可因发痒而使劲搓揉。

　　不建议穿太厚或太大的外套，裤子骑行，这样会增加风阻，造成不必要的热损耗。宽大的着装也会对骑行带来不小的隐患。护目镜的选择很重要，可有效降低风对眼睛的刺激。雪后骑行尤其重要。可有效减少阳光反射对眼睛造成的伤害。

三、冬季户外运动的注意问题

　　1、注意着装

　　（1）冬季户外运动着装上一方面要注意保暖，抵御冬季的寒冷；另一方面要透气，能及时排出运动时出的汗。

　　第一层内衣裤，选择速干型内衣。冬季运动后经常会觉得冷，因为汗水浸湿了内衣，这就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能够迅速将潮气排到内层衣服的表面，汗水不会直接在皮肤表面蒸发。

　　第二层，抓绒衣裤：最好不要找替代品，因为所有的替代品价格都要高于抓绒衣裤。抓绒的优点是，快干、排汗、重量轻巧、潮湿状态下仍有一定保温功能。

　　第三层，外衣：一般用冲锋衣裤、防风衣等挡风作用的衣物，主要用于防止身体热量被风带走、阻隔冷气、防止雪水打湿身体等。

　　（2）鞋子：最起码要有登山鞋或防水好的军用靴子，身体热量很快就能融化鞋面的残雪，如果鞋子防水性不好或不够厚，就容易将鞋子打湿。还有鞋子杜绝烤火，我见过太多的报废例子，我就报废过一双。

　　（3）手套、帽子：人体很大部分热量从头部散发，尤其是大风天。行走中好像无所谓，停下来就不行，所以你要有一个抓绒帽什么的。

　　2、饮食。由于干燥和严寒，经常会感到口渴，但饮水过多，在户外活动中会感到不便，随时携带润喉片可以缓解口渴感觉。多吃些高能量的食品。

　　3、护肤。冬季气温低，干燥而且风大，皮肤表面水分流失较多。可以带些油性较大的保湿类护肤品，防止皮肤粗糙、干裂。冬季的紫外线也较强，可以相应预备防晒霜。

　　3、锻炼前做足热身准备。一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。

　　4、冬季旅行时如发生冻疮，可用手掌体温对其加热，并轻按手掌，渐渐稳定加压，再涂冻疮药，切不要按摩、揉搓。对冻疮出现的水泡，不能弄破，若自行溃破，应及时消毒，并涂上冻疮膏。

　　5、防滑。在冰地上行走时，膝盖应微屈，身体的重心向前倾，这样就不易摔倒。还应根据具体情况选用冰爪等冰雪工具。

四、冬季户外运动的运动量分析

　　冬季户外运动一、徒步

　　也即“HIKING”，是户外运动的基本构成。亦称作远足、行山或健行，并不是通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走项目，而是指有目的的在城市的郊区、不需要登上山顶，但是登山和穿越密切相关，两种活动经常结合在一起，可以简单的理解为长途步行。

　　徒步，根据穿越区域的不同，可以分为城郊、乡村、山地、丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等很多分类徒步。但是徒步在大多数情况下是在城郊和乡村间进行。徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

　　冬季户外运动二、慢跑

　　慢跑，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。慢跑，能增强血液循环，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。

　　冬季户外运动三、速降

　　悬崖速降，在教练的指导与保护下，运用各种专业登山器材，由教练现场指导器材的使用及技术动作，在天然陡壁上凌空飞步，利用绳索由岩壁顶端下降到地面。 户外运动是现当下男女性都热衷的运动之一，通常我们所熟知的户外运动包括徒步、慢跑、速降、溯溪、攀岩等等，有很多现在甚至都发展成了极限运动。今天小编就为大家详细的介绍现下最流行的户外运动，并为大家重点阐明冬季户外运动时的注意事项，只有做好完全准备才能安全有效的完成你的户外运动，不是吗？