高考前的饮食 三餐很重要

一、高考的饮食搭配

　　三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质。由于天热，不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等，也应少饮，以免影响食欲。高考期间，正值夏季，在气候炎热的条件下，人们出汗多，不但损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调，代谢紊乱；同时，天热影响脾胃，减少胃液分泌，降低了消化能力，加上睡眠不足，损耗津液，从而大大地减弱了食欲。因此，在饮食上应以清补、健脾、祛暑化湿为原则，这样就可以补充机体的消耗，提高考试效率。

　　早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，以免加重胃肠负担，否则不但对健康不利，而且可使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

二、午餐吃饱晚饭吃少

　　午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面豆面白面发糕、软米饭、面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

　　3晚餐摄入食物的量。与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。

三、高考注意事项

　　首先，家长千万不要改变学生的饮食习惯和饮食规律，不要因为临近考试就逼迫孩子一个劲的吃东西，导致孩子吃太多，保持原有的生活秩序才是正确的做法；其次就是不要给学生吃平时不吃或是不喜欢吃的食物，以免孩子出现身体不良反应或者呕吐等症状；家长切忌不要乱给孩子乱补，也不要大补，最好是粗细合理搭配，玉米、小米、大米、面粉掺杂吃，这样可以增添丰富的B族维生素。高考期间考生最忌暴饮暴食和营养失调。在保证营养平衡的前提下，要相应地限制主食的用量，适当增加高蛋白、高磷脂、高维生素食品。脑组织活动的主要能源是葡萄糖，若不吃主食或进食过少，会导致葡萄糖来源缺乏，从而影响大脑的思维能力。除了一般的大米、白面之外，主食还可吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、黑米、糙米等，做到合理搭配。配餐不要太油腻，高考其实给家长很多压力，好多家长都给孩子大鱼大肉导致饭菜油腻，却不知不觉的就导致了营养的失衡。所以必要的营养支持很重要，三餐饮食的侧重点也要有所不同。早餐的重要性不单单是对于学生而言的，不吃早餐的人很容易衰老。

　　即将高考的学生们脑力消耗很大，而上午又是学生们记忆力较好、头脑很清醒的时间段，所以早饭对于学生们来说最为重要。早餐的主食可以是包子、馒头、米粉，所有五谷杂粮都可以；要补充足够的碳水化合物，如牛奶、酸奶，蒸的或煮的鸡蛋；要吃一些水果或是青菜，还可以是少量肉类，因为脂肪类的食物对提高记忆有一定的好处。早餐不要吃油条，油条含*，会抑制大脑兴奋。上午学习过后，孩子们需要丰富的午餐及时进行营养的补充。备考的学生压力较大，容易引发便秘，可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品，因为这些都具有调节胃肠的作用。家长可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品，还可准备一点清汤（如番茄蛋汤、紫菜蛋汤、青菜肉丝汤等）。晚餐可以多吃一些木耳或是海带类的食物。因为学生白天学习的时间长，所以晚上必须要补充能量，不可听信学生要减肥等类似话语，减肥也不是在这个时候。晚餐主食可以是豆浆，豆奶，最好是稀饭，因为稀饭不仅可以提供很好的营养，又很容易消化，但不要在稀饭里加入皮蛋，因为皮蛋含铅。可以喝些小米绿豆粥，小米含有丰富的色氨酸，具有安眠作用，容易消化。

四、高考小常识

　　多吃香蕉可以缓解紧张情绪，对于高考营养的安排，也要“对症下药”，针对孩子的不同情况推荐特色食谱。缓解紧张的食物有：香蕉，核桃等含维C多的食物；保养眼睛的食物有：维A，胡萝卜，动物内脏如猪肝；增强记忆的食物有：含DHA多的食物，对活化记忆有好处，如卷心菜、豆制品；预防大脑疲劳的食物有：富含维生素B，如大豆；抗压的食物有：番茄和柑橘还有巧克力，但切记不宜过多。较文静的考生可多吃些红色食物，能起到活跃大脑的作用。较急躁的考生则可多吃含钙丰富的食物，如香蕉、牛奶、酸奶、小鱼、小虾、芝麻酱等，都是很好的选择。另外黑色的食物可起到一定程度的宁静作用，如黑豆、木耳。

　　考生饮食禁忌，茶、咖啡不能喝；饮料，特别是碳酸类饮料和含糖分多的饮料不能多喝。水分补充主要靠白开水，矿泉水、果汁、菜汁。特别需要提醒的是，保健品不能提高成绩。每年一到高考，补品的广告铺天盖地，不少家长为让孩子出成绩，不惜花大量金钱购买补品。导致的结果就是高考后，经常有学生出现内分泌失调、生物钟紊乱等现象来就诊，这类学生大多考试成绩都不理想。其实保健品既不能提高考试成绩，又不能提高智商。它只在严格的用量下对特定的人群实用。因为只有病人才需要补脑，正常人吃了这些保健品并不能变得聪明一些。部分保健品生产经营者用虚假、夸大、不实之词来宣称自己的产品能提高智商与学习成绩等，其实大多名不副实。温馨提醒：考生外出就餐要“三看三不吃”考生们复习任务极其繁重，身体能量消耗大，因此首先要保证考生饮食清洁卫生，防止病从口入。

       1.考生在备考期间外出就餐时要“三看、三不吃”，即看证照齐全，看环境整洁，看饭菜无霉变；不生食海鲜产品，不吃异味熟卤菜，不吃野生蘑菇。在家就餐时食品原料要充分清洗，加工制作餐具、用具、砧板、容器应生熟分开，冰箱中冷藏食物存放时间不宜超过24小时。2.考生家长应采购新鲜食品原材料，在食品加工过程中要预防交叉污染，重点预防生食、熟食、半成品间交叉污染，加工四季豆、豆浆等食品要烧熟煮透。同时扁豆、蘑菇、鲜木耳、鲜海蜇等都容易造成食物中毒，在中考、高考期间最好不食用。如果要吃，一定要到正规市场购买，并严格处理、注意卫生、充分做熟。3.考生尽量不要吃原先不常吃的食物，不要吃得太饱。也需要注意别贪饮茶、咖啡和可乐等饮料，对重油重盐的食物最好敬而远之。4.考生也不要盲目在外就餐，否则一旦出现食物中毒或者肠胃不适，得不偿失。5.在考试期间合理饮食，在餐饮消费过程中如发现食品安全问题或出现剧烈呕吐、腹泻等可疑食物中毒症状，及时向有关部门举报和投诉，并就近治疗，同时主动配合有关部门采取控制措施。