简单的室内有氧运动_室内有氧运动有哪些
2017-04-12来源:网友分享 作者:韩醉薇
一、室内有氧运动有哪些呢
1.健美操
健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。
2.踏步机
在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。
3.室内自行车
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别
与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能提升2倍呢!而且平时作
为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。
4.跳绳
跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。
对于比较宅的人群适合室内有氧运动,但是最好不要长期在室内宅,应该适当的出去呼吸新鲜的空气,多晒太阳,户外有氧运动远比室内运动好的多。室内每天最好开窗通风,运动的时候也不要太长了,以免造成疲劳感觉。刚运动结束不要马上喝水,稍微休息下再喝水。
二、室内有氧运动如何锻炼
1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。
2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。
3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
4.体转运动:左右各4次,做2组。
5.体前屈:8次。
6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。
7.踢腿:前后各10次,做 2组。
8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。
9.侧压腿:左右各4次,做2组。
10.下蹲起立:12-20次。
11.转足绕手腕:各12次
12.仰卧起坐:8-15次,做3组。
13.俯卧撑:8-12次,做2组。
14.放松活动3分钟。
注意事项
每次运动时间应掌握在40-60分钟,即可达到效果,要注意坚持才是锻炼的根本。
三、两种简单的室内有氧运动
有氧运动照样可以在室内进行,甚至不需要去健身馆,在您自己家里就行。
爬楼梯
爬楼梯可以说是一项简便易行的有氧运动。
爬楼梯很简单,效果却是很让人意外的,在爬楼梯的时候,因为身体要额外克服重力做功,所以会消耗很多能量,能够有效的帮助我们锻炼身体,值得尝试。爬楼消耗的能量比慢跑要多50%以上,比静坐的能量消耗更是要多达10倍。比如一个体重60公斤的人,爬楼10分钟,大约就能消耗100千卡的热量。但是,不能光上楼不下楼吧,下楼是不是就不怎么消耗热量呢?当然,下楼的能量消耗要少点,但是也和步行的能耗不相上下。所以综合而言,上下楼的能耗还是略多于慢跑。
爬楼对腿部力量也是很好的锻炼。上楼时,肌肉发力把人提升起来,所以可以很好地锻炼下肢。那么下楼时,是不是就不需要用劲呢?实际上,下楼时,腿部肌肉需要用力缓冲下楼的速度,如果腿部不用力,人就不是一步一步下楼了,而是要滚下楼了。肌肉进行减缓速度的发力方式被称为“离心收缩”,是一种非常有效的力量练习方式。
需要我们注意的是,爬楼并不是适合所有人,有些朋友是不适合长期爬楼梯的。年轻人心肺功能相对较好,经常爬楼梯也没事,就是运动时间长了,也只是略微有点喘,这样的强度就比较合适。但是对于年老体弱的人来说,爬个五六层或许都气喘吁吁,那对于他们来说就运动过量了。而且无论上楼和下楼,对于膝关节和踝关节都有很高的要求,如果腿部力量不够,或者姿势不正确的话,还有可能损伤这些关节。所以在爬楼时,要把力量集中在腿部,爬的时候年轻人可以一步两阶,年龄稍大的人就一步一阶。注意动作平稳有力,腰背挺直,身体略前倾,伴随自然摆臂。爬楼时呼吸要保持均匀,与爬楼的节奏保持一致,同时适当提高呼吸深度,而不要呼吸得很浅很快。在下楼的时候,注意前脚掌先着地,再过渡到整个脚掌,以减轻膝关节的负担。
踏板
或许您觉得在楼梯上爬来爬去还是很不方便,那么不妨买个踏板,这样就等于把楼梯搬到了家里。可以利用这个踏板做些最基本的动作。
第一种是面对踏板,左脚踩上踏板,右脚踩上踏板,然后左脚下踏板,再右脚下踏板。如此做几分钟后,换右脚先踩上踏板,其余的动作跟刚才几乎一样,就是左右相反。然后再左右交换,连续做10-20分钟。
第二种是站在踏板左侧,右脚先踩上踏板,然后左脚踩上踏板,左脚踩下踏板,再右脚踩下踏板。做几分钟后换到踏板右侧,左右交换重复前面的动作。如此往复,连续10-20分钟。
做这个动作时,一定要注意自己的安全,不要踩踏板的边缘,这样很容易会使自己受伤。选购踏板时也要去正规商店,高品质的专业踏板一般踩到边缘,也不会踩翻,但是在运动时还是值得注意的。在踩下踏板时,要注意脚尖先着地,这样可以有足够的缓冲,避免下肢关节的损伤。在动作过程中,膝关节要保持微弯,不要过于挺直,这样也可以减少膝关节的压力。另外当觉得气喘不过来时,不妨适当放慢速度,但是一定要保持好呼吸的节奏。
四、有氧运动能增强性功能吗
1、什么是有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动;是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。
2、有氧运动有哪些
如果是要在室外进行有氧运动,慢跑或散步都是不错的选择,这两项运动简单易行,也有益于心脏和血液循环,每天坚持慢跑或者散步半个小时以上就能达到减肥瘦身的目的,如果想要增强运动效果,可以两者结合进行;作为健身与减肥最有效的有氧运动,无论是室外骑车还是健身单车,都受到了健身爱好者的热捧;踏步机是现在最流行的室内有氧健身运动,用踏步机锻炼,运动量虽然不是很大,但每个小时却能消耗325大卡的热量,能够起到极好的健身减肥效果。没有踏步机的情况下,用一个木制箱子,或者将杂志堆起来,上下踩踏也可以起到锻炼效果;地板运动主要是治仰卧起坐和俯卧撑,这也是随时可以进行的两种有氧运动,做俯卧撑能够锻炼胸部,腹部和臀部肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部肌肉。
3、有氧运动能增强性功能吗
仰卧起坐、俯卧撑、提肛这三项运动,可以让男性下体周围肌肉张力、收缩功能增强,并增强局部血流循环、扩张、充血,从而达到促进盆腔、生殖器部位的血液充盈,增强性功能的作用。具体方法:仰卧起坐、俯卧撑可于每晚入睡前,在床上分别做至少20个。而提肛动作可以随时随地进行,它的感觉就像小便时突然停顿一样;俯卧舒展俯卧并将身体尽量伸直,双臂向前伸直,头部轻微抬起,双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展,每次伸展动作维持10-15秒,然后慢慢放松。男性在进行性行为时,腰背手臂扮演非常重要的角色,因为在男女性生活中,这些肢体部位是主要力点。长期做上述部位的动作,有利于增强手臂、腰背支撑力,从而达到提高和增强性功能的目的。