简单的室内有氧运动_瑜伽是柔性的有氧运动

一、简单的室内有氧运动

　　有些人有经常在户外锻炼的习惯，一旦遇到刮风下雨不适宜外出，很可能就因为无法锻炼而中途停止，我们知道健身锻炼要长期坚持的，如果中途停止就达不到健身的效果。以下教你三种简单易学的在家就可进行的锻炼方法：

　　第一种：下蹲健身。双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　　第二种：颤抖健身。这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　　第三种：踏格健身。我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

　　总之，以上三种室内健身运动方法简单易学，对于经常锻炼不能停止的朋友很有帮助，赶紧自学一下吧。

二、瑜伽是柔性的有氧运动

　　同样是为了减压，“有氧战斗”属于阳刚派减压方式，而瑜伽则属于是阴柔派。

　　hatha瑜伽是最初级的瑜伽，想练瑜伽的人必须从此开始。其动作极为简单，可以根据自己的体质而变化。在这种瑜伽里，最讲究的呼吸及冥想就是从这里开始。一段时间过后，你会发现自己身体的柔软度有了很大的改变，配合着听音乐以及老师的讲解，进行充分的冥想精神也好了很多，这时你就可以考虑进入更高一级的练习了。power瑜伽就是一种练习力量的瑜伽，它和器械练习力量不同，不会出现大块的肌肉，这种瑜伽有一定的练习难度，每个动作的伸展角度及使用力量都较大。

　　教练指点：有氧战斗改变身体构造

　　“有氧战斗”可以增加卡路里的消耗量并燃烧脂肪，还不会觉得很疲惫。锻炼者在完成课程后体重一般不会有显著的改变，显著的改变体现在身体成分的构成方面。通过锻炼燃烧掉的脂肪被新生成的肌肉弥补，使锻炼者的体态更为健美。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬；消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。每个星期只要练2—3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。不过，有膝、臀关节炎者不宜参加。

三、健身是为了减压

　　直拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬，每个动作都必须做得迅猛，有爆发力，最好能达到热血沸腾的境界。想象一个假想敌就在你面前，大吼一声，出拳，踢腿，把你心中对此人积郁的不满全部发泄出来，一个小时之后，你的心情也会轻松不少，这就是有氧战斗。

　　“有氧战斗”是目前风靡欧美的一种有氧训练新项目，属于莱美健身体系中的一种。它结合了一系列自我防卫手段的步法和姿势，加上激情动感的健身舞步，使这项包括跆拳道、拳击、太极等众多项目的训练，充满轻松活力和好玩的新鲜感，又具有爆发力和实用性。

　　不要以为“有氧战斗”糅和了多个项目的动作，套路因此复杂，恰恰相反，它的动作轻松简捷，没有体操或舞蹈基础的初学者很快就能轻车熟路。

　　在进行“有氧战斗”训练时，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外，“有氧战斗”训练者在出拳时，要求腹肌收缩，大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力。

四、有氧运动能帮助预防脑萎缩

　　碱性食物缓解脑疲劳：“脑力劳动强度大的中年人，平时除应保证足够的睡眠之外，还应该注重一些碱性食物，及时缓解脑疲劳。”谢裕华指出，如茄子、绿豆、芹菜、蘑菇、葡萄、苹果等碱性食品对大脑的健康就有很大的益处。另外，研究发现，大脑还“偏爱”卵磷脂，因为卵磷脂在人体内能产生乙酰胆碱，这种物质被誉为脑细胞之间传递信息的“信使”。因此，平时可适当吃些富含卵磷脂的蛋黄、黄豆或豆制品，以促进脑细胞的代谢。从中医的观点来看，“脑肾同源”，要健脑还可以适当补充一些补肾的食物，如韭菜、蒜苗、韭黄、山药、核桃仁等等。平常可适当煮健脑补肾的汤等，如：何首乌煲鸡、蚕蛹核桃炖瘦肉、何首乌巴戟炖老母鸡等。但补肾健脑的食物要根据个人体质来选择，最好是在医生指导下食用。

　　有氧运动抑制脑萎缩：有研究指出，有氧运动可以帮助抑制约开始于40岁的脑萎缩。特别是生理性脑萎缩的病人，每周进行三小时或更长时间的有氧运动后，他们大脑容量中的灰色与白色物质有增加的趋势。不过，中老年人不宜多做爆发力大的运动，而应多做些耐力方面的有氧运动，比如跳绳、登山等。另外，手臂反复做旋转运动，手掌与手指的穴位得到刺激，有利于手部手臂的经脉气血畅流，反馈大脑，亦可达到脑保健的作用。但要注意的是，应根据自身情况选择运动方式、控制好运动量。如年龄较大、健康状况欠佳的老年人，不适合远行，在小区、公园内的广场参加一些运动幅度不大力所能及的健身操，伸伸手弯弯腰，活动活动筋骨即可。

　　良好心态延缓脑衰老：中老年人遇事宜心平气和，要以开阔的胸襟、宽宏的气量处理工作和生活中出现的问题。总之，保持良好的心态也是延缓大脑衰老的好方法。