如何保护膝盖关节 日常关节受损怎样保养

一、日常关节受损该如何保养

　　直抬腿锻炼平卧

　　在床上或者是坐在凳子上，一腿自然伸直，在膝关节伸直状态下，抬起下肢，保持3~10分钟。休息5分钟之后再次重复。每天完成10~20次即可。

　　锻炼以后要按摩及拍打

　　双手搓热，手掌放在膝关节两侧轻而慢按摩，使皮肤发热，然后用双手拇指按摩髌骨上缘四头肌腱两侧，再用双侧食指及中指按摩双侧膝眼。按摩的重点是膝关节内侧，用拇指按摩膝关节内侧间隙及鹅足部位。

　　拍打练习可保证经络畅通

　　我们疲劳或者么次练功之后，可以及时的进行拍打的哦。

　　方法为：双手自然张开，双手放在膝关节两侧，双腕关节放松，十指及掌心用力拍打关节部位，将力量透入到关节内部。力度要使皮肤感觉到轻度疼痛，关节感觉到震荡才行。频率及次数因人而异。

二、如何在运动中保护自己的膝关节

　　1、选择自己最适合的运动

　　并不是所有人都适合所有类型的运动，对于不同的人，应该选择不同的运动。对于年轻人可以选择相对剧烈的运动，比如，踢球打篮球，打羽毛球，登山等等。而对于中老年人，不建议从事比较剧烈的运动，可以选择一些，比如跑步，走路，由于中老年人要保护关节，所以不建议登山，上下楼梯和下蹲的活动。而对于一些非负重的运动，比如游泳，平地踩脚踏车，这些运动，由于对关节没有任何损害，适合几乎所有的人。但是有一点需要注意，假如，关节疼痛在急性发作期，不建议从事任何运动，建议卧床休息。如果每次从事某项运动的时候，都会引起关节疼痛的加重，那么说明你不适合这项运动，建议改其他的运动。具体详细可查阅我以前的文章，有关青少年如何保护膝关节以及老年人如何保护膝关节的文章。

　　2、关节疾病患者的运动

　　对于关节有疾病的患者，或者长期关节疼痛的患者，建议尽早到医院看一下，因为很多疾病，比如膝关节半月板损伤或者交叉韧带损伤，这种情况是需要关节镜手术治疗的，而对于这些情况，仍然忍痛运动的朋友，会造成关节软骨不可逆的损害。当然有些经过医生治疗后或者手术后的患者，关节仍然有疼痛，或者关节退行性变，无法逆转，这种情况是否需要运动?对于这种情况，我的建议是，如果急性疼痛，西建议休息，如果是慢性疼痛，建议仍然需要从事适量的运动。因为没有适量的运动，人体的肌肉会萎缩，而且会产生费用性的骨质疏松。但是另一方面，如果运动过量，会导致关节损害的加重，所以，我的建议就是适量的运动，运动的时候尽量，保持在不让关节疼痛加重的程度，如果发现关节疼痛加重，就适当休息。当然有关节疾病的患者最好首先到医院看一下，听从医生的建议。

　　3、运动前做好热身运动

　　膝关节的损伤很大程度跟热身运动不足有关。其中最常发的是前交叉韧带损伤。运动时需要韧带和肌肉的协同保护。如果热身不够，来自肌肉的保护不够，会使韧带承受过度应力超过其符合而导致撕裂。临床上碰到好多这种情况，有前交叉韧带撕裂的，也有髌腱或后交叉韧带撕裂的。所以建议，参加剧烈运动的朋友在运动前一定要热身。对于普通的运动，比如说中老年人的走路或者慢跑，这种运动虽然不剧烈，但是我建议，也可以适当做做热身，比如膝关节踝关节的伸展活动等等。

　　4、运动损伤防护措施

　　运动时可佩戴护具，相关护具在我的淘宝店都有。查79927991即可进入。合适的护具对关节损伤有一定防护作用。运动的时候，尽量避免急停急转的动作。比如：转身投篮，转身射门等动作，是比较容易引起半月板损伤或韧带损伤的。有些人说，我踢球或打球时，这种动作无法避免。当无法避免时，建议多训练下肢的协调缓冲技巧。比如转身的同时，注意脚掌和髋关节的协同旋转，这样可减小膝关节所受的旋转应力。还有就是，可训练一些运动技巧，比如前脚掌、屈膝、屈髋的软着地技巧，本体感觉功能和神经肌肉方面的训练、起跳着地和下蹲时避免关节极度外翻的训练等。

　　随着经济条件的提高，肥胖已经成为一种趋势。很多肥胖朋友为了减肥，拼命的跑步、拼命的跳绳，但往往坚持不到一个月，就出现膝关节的疼痛。对于肥胖朋友，不建议过多的负重运动，可首先考虑非负重运动如游泳或骑车，同时控制饮食。在体重降低后，再考虑跑步或者球类运动。

　　5、避免过度运动

　　青少年膝关节的韧带、半月板、软骨都处于一生的巅峰状态，适当从事自己喜爱的运动，也是我推荐的。但任何运动，切忌过度。人的关节与汽车零部件一样，过度运动，当然也会磨损过快。我帮很多专业足球运动员做过膝关节镜，有退役的，也有现役的，发现，他们有个共同的特点，就是膝关节的软骨退变均较普通人明显。我一个关系非常好的朋友，三十多岁，也是半专业的足球运动员，他特爱好踢足球，每天都踢好几个小时足球。双膝都受过不少次伤。前不久帮他做了关节镜手术，发现膝关节软骨退变相当于五六十岁的程度。

　　而对于中老年人，在运动的过程中保护关节，那是更为重要。我们遇到一位五十几岁的患者，每天跑步四个多小时，坚持跑了两年，一开始膝关节稍微有点疼痛，直到最后膝关节无法走路，一下地就疼痛剧烈。结果来我们医院看了一下关节严重磨损，最后帮他换了膝关节。任何运动，都切忌过度。

　　6、生长发育期的青少年

　　很多处于生长发育期青少年，还需警惕一种疾病，叫胫骨结节骨骺炎，好发于青春发育期，11～15岁的男孩，多为发育加快，喜好运动者，可有剧烈运动或外伤史。胫骨结节处疼痛，活动后加重。胫骨结节局部可有肿胀，压痛，甚至红热。主动伸膝，被动屈膝或蹲起时加重，是髌腱牵拉骨骺所致。本病有自限性，即自行痊愈，无需药物治疗，注意休息，限制膝关节活动，避免跑、跳、蹦，长久步行即可恢复。发作急剧可用石膏外固定。但切忌继续剧烈运动，如果不注意，会导致胫骨结节明显突出，成年后也无法消除，严重者会经常疼痛。

三、膝关节炎病因及疾病特点

　　膝关节炎病因

　　膝关节炎的多发人群为中老年人，主要由于外伤、过度劳累、骨质增生、体重过重、遗传、不良走路姿势等引起。常常出现膝盖红肿、站立行走困难、关节有响声。如果不能得到及时的治疗会出现关节的畸形、肢体不灵便甚至出现残废。

　　膝关节炎疾病特点

　　疼痛

　　膝关节炎最大的特点是疼痛，活动则疼痛加深，休息则会减轻。但出现扭伤、受凉和过度劳累之后，疼痛也会加剧，甚至腿不能自由活动。

　　红肿

　　膝关节内的滑膜增生和积液会导致关节红肿，初期关节红肿会因受凉或外伤引起，到了后期膝关节会出现长期性的肿胀。

　　有响声

　　膝关节炎多数会出现走路有响声现象，在行走站立过程中，关节会出现被卡住现象，需要尝试性的弯曲或活动关节，直到有响声后才能自由活动。

　　“打软腿”

　　打软腿指的是在行走时出现膝盖发软的现象，甚至出现跪到或摔倒，同时伴有剧痛。另外，长时间的坐着，关节还会出现“胶着”现象，导致腿部不能立刻活动。

　　其他表现

　　膝关节的软骨被破坏、滑膜的增生等，导致膝关节不能完全伸展或弯曲、下蹲、拿重物，甚至随着膝关节炎的发展还会出现关节变粗、畸形腿(X或O型腿)。

四、怎样保护膝盖关节

　　1.控制体重，人体在站立或行走时膝关节的负重是体重的1-2倍，所以体重增加会给膝关节带来负担。一旦体重增加之后要积极减肥和控制体重，而已经属于肥胖的人群不宜采取跑步、下蹲和爬楼梯等减肥方式，避免加重膝盖负担。

　　2.适量的锻炼可以增加膝关节的稳定性，同时可以防止腿部肌肉萎缩、增加软骨的弹性，起到缓解疼痛和延缓病情恶化。运动可以选择游泳、仰卧起坐、俯卧撑等。

　　3.运动前要做准备活动，避免关节扭伤。同时，不宜从事关节负重的过大的运动，如爬上、爬楼梯、足球和篮球等，运动要适可而止。

　　4.补充蛋白质和钙、植物雌激素，通过食用牛奶、豆制品、鸡肉等食物，可以预防骨质松疏松，促进软骨和润滑液的产生，同时补充的雌激素可以减少钙流失，促进钙质的代谢。

　　5.注意保暖，人体膝关节关节以下部位距离心脏最远，供血量少同时血液循环差，寒冷的刺激会令血管收缩和疼痛加剧。患者可以佩戴护膝，缓解疼痛。

　　6.避免高跟鞋和硬底鞋，一方面可以防止摔倒等意外发生，另一方面可减少膝盖所受到的冲击。

　　7.居住环境的要避免潮湿和阴冷，因为这样的环境会加重膝关节炎。生活环境尽量干燥、温暖。