适合孕妇的体操有哪些 哪些运动帮助顺产

一、孕妇锻炼需注意四点

　　多做室内运动：不要因为天气变冷就中断运动。但冬天室外较冷，容易感冒且有时路较滑，容易摔倒，建议孕妈妈多做室内运动。如孕妇体操就是冬季较适合的一项运动。

　　常晒太阳：常晒太阳可增强孕妇的抵抗力，预防各种感染。阳光中的紫外线有杀灭病原微生物的作用。常晒太阳还有利于防止孕妇情绪波动，杜绝冬季抑郁症的发生。天气晴好时应到室外晒太阳，大风天气时可在室内有阳光的地方接受日光照射，每天至少晒太阳半小时。

　　严防病毒感染：冬季气温低，温差变化大，呼吸道抵抗力降低，容易患病毒性传染病。建议孕妈妈尽量不去商店、影剧院等公共场所，避免传染上流感等疾病。

　　做好保暖：寒冷对孕妇和胎儿健康很不利，因此，做好保暖十分重要。要完善取暖设施，用煤火炉取暖，一定要保持烟道通畅，预防煤气中毒；注意室内空气新鲜流通室内温度以21—24℃为宜，并力求恒定；每天收听天气预报，根据气温变化，适时增加衣服，要穿得暖和一些；天气晴好时可到室外散步。大风、降雪、寒潮天气不要出门。

二、推荐孕期有氧操运动几种方法

　　动作1.左右摇摆伸展式

　　功效：扩胸，上半身的匀称，让呼吸通畅，创造一个神采奕奕的亮丽形象。

　　Step1

　　1.站立，两脚与肩同宽，呈外八字分开。

　　2.两手伸直往前，掌心朝下，向左侧摆动至右手弯曲，平放在胸前，同时左手伸直放在左侧。

　　Step2

　　1.两手回到向前伸展式。

　　2.两手伸直向上，掌心相对。

　　Step3

　　1.站立，两脚与肩同宽，呈外八字分开。

　　2.两手伸直往前，掌心朝下，向右侧摆动至左手弯曲，平放在胸前，同时右手伸直放在右。

　　动作2.单手交错上举式

　　功效：动作协调性提高，人会产生兴奋和喜悦的感觉。

　　Step1

　　右手往上伸直，左手弯曲，掌心朝里。

　　Step2

　　两手向上伸直，掌心相对。

　　Step3

　　左手往上伸直，右手弯曲，掌心朝里。

　　动作3.叙举斜放能量灌注式

　　功效：吸收新鲜能量，引导负能量排出体外。

　　Step1

　　两手平举与胸前，指尖相对，掌心向下。

　　Step2

　　两手伸直，向两侧上方斜举，掌心向下。

　　Step3

　　重复第一个动作。

　　Step4

　　两手伸直，向两侧下方斜放。

三、哪些运动更适合孕妇们呢

　　散步

　　妊娠各个阶段，准妈妈部可以散步，散步可以加强心肺功能，促进新陈代谢，稳定情绪，提高睡眠质量，锻炼各部位肌肉的力量，增加耐力，是准妈妈最适宜的一项运动，是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法，有利于顺利分娩。

　　韵律操

　　韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动，主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力，同时保持孕期有氧健康的状态，一些身体各个部位的伸展活动部属于这一类。

　　游泳

　　游泳能改善准妈妈的心肺功能，增强体力和身体的柔韧性，有利于胎宝宝更好地吸收营养物质，对宝宝的神经系统也有很好的作用，是一种非常好的有氧运动。游泳时，水可以支持准妈妈的体重，帮组肌肉放松，减轻关节的负担，促进血液流通，使胎宝宝更好地发育。游泳对于减轻妊娠反应，培养良好的孕期心理也有不错的效果。有资料显示，经常游泳的准妈妈，顺产的几率相对较高。

四、四个小运动让你分娩更顺畅

　　1、普拉提式的侧腔呼吸。

　　吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。

　　这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对孕妇的自然生产很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。

　　2、力量型训练，如蹲举。

　　随着孕妇体重的不断增加，她们的膝盖会承受越来越大的压力，这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力，还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。

　　运动时，双手自然下垂，两脚与肩同宽，脚尖正对前方，然后吸气往下蹲，蹲到大腿与地面呈水平，吐气站立。下蹲时，应注意膝盖不能超过脚尖，鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12-15次，一周3-4次。

　　3、举哑铃、杠铃。

　　可选择一些小重量的哑铃和杠铃，一边双臂托举，一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力，加强身体控制，还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。

　　4、坐姿划船及坐姿拉背。

　　坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3-4次。