哺乳期需要补钙吗 哺乳期如何科学补钙

一、哺乳期需不需要额外补钙

　　钙物质的吸收，对人体的健康和骨骼的成长，都是有很重要的作用的，在孕期，我们补了就很多的钙物质，那么在哺乳期，我们到底要不要额外补钙呢?

　　哺乳期比孕期更需要营养

　　哺乳期的宝妈常通过减少饮食来恢复体型，殊不知这样对宝宝和妈妈都会有一定的伤害。研究数据表明，宝妈在哺乳期比孕期更需要营养。中国营养学会建议哺乳期妈妈的能量每天需要增加500千卡，而孕期只有200千卡。哺乳期钙的需求量与孕期一样，保证每天1200毫克。

　　如果宝妈在哺乳期不注重营养和补钙，出现缺钙的话，会对宝宝和妈妈有什么影响呢?

　　通常母乳中钙的含量比较稳定，一般是34毫克/100毫升。宝妈缺钙一般不会影响乳汁里钙的含量，原因是母体会动用自己骨骼中的钙以维持乳汁里钙含量的稳定。但母体会因为缺钙导致骨质疏松。骨质疏松的症状会在女性绝经期后表现更加明显。因此，哺乳期宝妈保证充足的钙更重要。

　　钙在人体的变化规律

　　骨钙的更新速率随年龄增加而发生变化。在20岁以前主要是骨骼的生长阶段，其后的10余年骨质继续增加。到了35~40岁，骨质达到顶峰，此后骨质逐渐丢失。

　　特别是女性在绝经期以后，骨质丢失速度加快，当骨质降到一定程度时，就不能保持骨骼结构的完整，甚至压缩变形，以致在很小的外力作用下即可发生骨折，这就是所谓的骨质疏松症。

　　如何预防骨质疏松症呢?目前，普遍认为在人体骨骼成熟时使骨质达到高峰值是防治骨质疏松最主要的方法。一般孕龄妇女在30岁左右，正是骨质发育的最重要阶段，如果这一时期因各种原因导致缺钙，都有可能使骨质达不到峰值，增加了患骨质疏松症的风险。所以哺乳期的宝妈补钙意识要和孕期一样，才能保证身体所需钙质含量。

二、哺乳期该如何补钙

　　应该如何“补”钙?

　　说到补钙，其实多数人不需要刻意地“补”，因为日常合理的饮食中钙应该是足够的。如果宝妈能保证每日摄入500~600毫升的乳或乳制品就可以保证600毫克钙的摄入，再加上基础饮食里的钙也有600~800毫克，这样就能满足一天所需的钙量。因此建议孕妈和宝妈每天保证食用500~600毫升乳或乳制品就可以，不需要额外补充钙剂。

　　日常生活里钙的主要来源：

　　1. 乳及乳制品。乳及乳制品是钙的最佳来源，其吸收利用率远远大于各类钙剂，牛奶里不但含有钙，同时还有各种促进钙吸收的物质。比如牛奶里的乳糖与钙形成可溶性低分子物质，还有乳糖被肠道细菌分解发酵产生的酸可提高肠道内的酸度，这些都有利于钙的吸收。

　　另外牛奶里的一些氨基酸也可以促进钙的吸收。所以作为钙的来源，乳及乳制品有着得天独厚的优势，不管是含量还是吸收率，是任何产品无法比拟的。

　　2.钙剂。钙剂的服用方法不同，效果也不同，建议少量多次地服用，效果更好。比如每天补充600毫克的钙，多数人为了方便一次服用完毕，但体内钙越多，吸收率却越低。如果把600毫克的钙分3次服用，每次服用200毫克，钙的吸收利用率会更高。值得一提的是，睡前补充一点钙可以弥补夜间因机体代谢损失的钙。

　　乳与钙剂大PK：不建议选择服用钙剂补钙，一般通过食用乳或乳制品就可以满足需求。如果有乳糖不耐症的人可改喝酸奶;若对牛奶过敏的人，可以选择脱敏乳制品，如果不行再选择钙剂，宜少量多次服用。

　　钙在人体中是有变化规律的，所以在任何时期，我们都需要拥有足够的钙物质。

三、哺乳期妈妈的补钙食谱

　　中国产妇应改变传统的“坐月子”陋习，生完孩子10天后，就应该多参加户外活动，晒晒太阳，以防止自身骨量流失，引发骨质疏松。

　　“坐月子”的陋习对产妇是弊大于利，最终导致产妇缺钙，很多产妇在哺乳期落下腰疼、腰肌劳损的病，都与胎生期缺钙有关。妈妈缺钙的直接结果是奶水缺钙，进一步导致处于哺乳期的新生儿先天性缺钙，为母子将来高发的骨质疏松患病率埋下隐患。

　　钙，是做为准妈妈们孕期必不可缺的营养元素，它不仅能增强孕妇的体质，更能为肚子里的小宝宝增添力量，有一句话叫“药补不如食补”，下面就是为各位准妈妈准备的丰盛补钙大餐：

　　华彩鱼肉

　　原料：鱼肉250克、青椒、红椒各20克，水发冬菇30克;葱丝20克、姜丝10克，绍酒、盐、胡椒粉、鸡蛋清、淀粉等少许。

　　制法：将鱼肉切丝，凉水洗漂后沥水，加入盐、鸡蛋清、淀粉上好浆，把剩下的盐和绍酒、味精、胡椒 粉、淀粉放在小碗里加少许水兑成汁;再将青椒、红椒、黄椒洗净分别切成丝，水发冬菇切成丝后用开水汆透;将炒锅烧热，加入植物油烧至五六成热，放入鱼丝划散，随即放入椒丝片刻，倒入漏勺中;炒锅内留10克底油，放入葱丝、姜丝、冬菇丝，炒出香味后烹入兑好的汁，放入鱼丝，翻颠使芡汁均匀即可。

　　补钙奥秘：

　　嫩滑的鱼丝含有丰富的钙质，滑炒后还含有适量的脂肪，不仅能为产后的妈咪补钙添活力，还能促进乳汁分泌。

　　骨汤烩酿豆腐

　　原料：油豆腐、虾仁、鸡茸、骨头汤、小油菜等。

　　制法：虾仁剁碎，与鸡茸一起调配成馅料，塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中;骨汤烧开，下入酿好的油豆腐，用小火煮，稍加盐调味;最后加入小油菜点缀，食用时少加些米醋。

　　补钙奥秘：

　　本菜中几种主要原料都是很好的补钙食品，煲过之后清淡不油腻，风味诱人，非常适合哺乳妈咪享用。

　　奶酪蛋汤

　　原料：奶酪20克、鸡蛋1个、西芹末20克、番茄末20克、骨汤1大碗、盐、胡椒等。

　　制法：奶酪与鸡蛋一道打散，加些精面粉;骨汤烧开，调味，淋入调好的蛋液;最后洒上西芹末、番茄末作点缀。

　　补钙奥秘

　　西式蛋汤由于加入奶酪而钙质含量变得丰富，同时口味也更浓郁了，确实是产后及哺乳妈咪的一道富钙美食。

　　豆焖鸡翅

　　原料：黄豆50克、水发海带50克、胡萝卜条50克、鸡翅4只。

　　制法：黄豆、海带加葱姜等调料煮熟，鸡翅用花椒水、姜汁、盐、葱等腌制入味;炒锅加油烧至8成热，下入味好的鸡翅，翻炒至变色，加其他原料及适量汤，转小火，一同焖至汁浓即可。

　　补钙奥秘：

　　黄豆、海带能大大增加以各种肉类为主料的菜肴的含钙量，产后及哺乳妈咪经常享用，可使身体得到丰富的钙质。

四、哺乳期补钙指南

　　关于哺乳期补钙的妈妈经验

　　1、我是吃钙片的，医生说每天喝纯牛奶也可以补钙的哦。我是从怀孕4个多月开始吃的，宝宝现在9个月了，母乳喂养，一直吃着钙片，身体没有不舒服的地方哦。

　　2、哺乳期补钙吃什么好?最好食补吧，多喝骨头汤，喝点葡萄糖酸钙也可以的，实在不行去药店开点药片，记得跟医生说自己在哺乳期。

　　3、可以食补，很多食物都含有很丰富的钙质，比如鸡蛋，西红柿，各种豆制品，各种鱼类，骨头汤，纯牛奶，大虾多吃点，还有水果都很有营养的。

　　4、多喝点牛奶、骨头汤、虾仁等等含钙丰富的食物，然后再搭配钙片一起补充就最好了，我当时就是这样通过乳汁给宝宝补钙的，吃了以后我和宝宝都很健康。

　　5、吃什么不够，还得要多运动多晒太阳啊。光照有利于钙质的吸收哦，运动还可以加快身体恢复呢，也可以带宝宝去，晒晒太阳对身体很有好处。

　　四、产妇哺乳期补钙的4个小窍门

　　1、妈妈要吃好早餐，可以在早上喝牛奶、酸奶补钙，人体在早上吸收钙的能力最强。

　　2、偶尔去户外晒晒太阳，紫外线可以促进钙的吸收。

　　3、运动和锻炼可以加强血液循环和新陈代谢，减少钙质流失，促进人体对食物中钙质的吸收。

　　4、吃含钙较高的豆制品时不要和含有草酸的蔬菜一起食用，比如菠菜、苋菜、空心菜等，最好先用开水涮一遍后再食用。