拉伸收紧大腿肌肉运动告别大象腿 简单拉伸运动打造完美腿部

一、拉伸收紧大腿肌肉告别大象腿

    一、拉伸大腿肌肉

   （1）热身：拉伸大腿前侧肌肉动作向右侧身横躺在地板上，左脚向后弯曲膝盖，用左手抓住左脚脚踝。一边呼气，一边把脚后跟向臀部靠近，使大腿向后进行拉伸。保持该动作10-30秒钟，换一侧也做同样的动作。　注意在做动作的时候，不要停止呼吸。腰部不要往后仰，尽量用力拉伸大腿肌肉。（2）拉伸大腿肌肉前的热身：拉伸大腿内侧肌肉动作仰面朝上躺在地板上，一边呼气，一边伸直右脚向上抬高，双手环抱在大腿内侧的位置上，用力拉伸大腿内侧肌肉。保持该动作10-30秒钟，左腿也做同样的动作。注意在右脚向上抬高的时候，膝盖稍稍弯曲也是可以的。左脚保持在地板上伸直的状态。

　　二、塑造苗条的大腿

   （1）有效收紧大腿肌肉动作面朝下趴在地板上，双腿伸直，打开到与肩同宽。双手手肘弯曲成90度角，掌心、前手臂紧贴地板，用力挺起上半身。注意骨盆紧贴地板，腰部不要往后仰。动作向后弯曲左脚膝盖，一边呼气，一边抬起小腿，尽量让脚后跟碰到臀部。然后一边吸气，一边放下小腿，恢复到动作1的姿势。重复该动作10次，右脚也做同样的动作。

二、大腿后侧肌肉拉伸经典5个动作推荐

    站立单脚伸展站姿

    把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

　　用板凳或椅子腿筋伸展

    单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

　　站立体前屈

　　这是我们最常见的动作之一！站立体前屈可以拉伸腿筋，竖脊肌和臀肌。站立，稍微弯曲膝盖，向然后屈髋俯身，用你的手掌去触碰脚尖！并保持该位置为10至15秒。很多人没有办法做到碰到脚尖或者更深的位置！建议慢慢做起！

　　三角形交叉扩展

　　前后交叉步站立！建议根据自己的柔韧性选择宽度。然后交叉俯身去触碰脚尖！这个动作加强腿筋的弹性和腓肠肌、比目鱼肌的二次拉伸。它还延伸的侧面上腹部和背部肌肉。

　　坐姿体前屈

　　这是大多数柔韧性测试的项目之一！除了站姿拉伸到腿后侧之外，坐姿还可以兼顾拉伸到小腿肌群坐在地面上腿伸直，俯身抓住脚踝或脚趾。保持10-15秒然后停止！注意向下压的时候不要过度挤压腰椎。

三、简单拉伸运动打造完美腿部

    第一种动作

　　双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。拉伸运动打造完美腿。

     第二种动作

　　坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

    第三种动作

　　双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

　　第四种动作

　　曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

　　第五种侧抬腿式

这个动作可以躺在沙发上或瑜伽垫上做，边看电视边抬其中的一条腿，需要留意的是屁屁要向内收，整个身体尽量成一条直线，上下摆动的幅度不用太大，重点是要慢要轻，记得次数要越来越多才会更有效。

　　第六种后踢腿

    提腿向后踢的速度不可太快，尽量伸到自己的极限后停顿5秒后，再恢复原来的站立姿势，两条腿轮换着做10～15次，这个踢腿的动作不仅可以锻炼大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢。

四、做腿部拉伸动作腿再粗都能瘦

    股四头肌（大腿前群肌群）

    将右腿向后收起，并用右手将足抬起，并控制在身后。髋部需保持在正中的位置上，背部不允许形成背弓，缓慢地将足向臀部拉伸，使膝关节收紧。腿部弯曲时，大腿的前部要有拉胀感。两腿交换，重复上述动作。

　　小腿 （小腿后部肌群）

    向前跨出一步，右腿在后，左腿在前。前腿膝关节弯曲，后腿保持绷直状态，右脚后跟贴紧地面并向下压。注意，后脚的趾尖指向前方。在做此动作时，小腿的中部要有拉胀感。

　　臀屈肌（臀前部肌群）

    拉伸练习时采用弓步站立姿势。左脚在前，右腿弯曲，膝关节支撑于地面，小腿伸直，置于体后。左腿膝盖弯曲，约成90度角。骨盆前倾，向前压髋，直至髋部至大腿的前部产生拉胀感。如果鞋带面朝向地面，股四头肌也同样会产拉胀感。两腿交换，重复上述动作。身体仰卧于地面，双膝弯曲，双足平放于地面上。将双膝向右侧放下，同时身体上部不能随之右转。左臂向身体左侧外展并置于地面，右手交叉置于左侧大腿之上，缓慢地向体侧扭转压体直至背下部及体侧有拉胀感产生。身体两侧交换，重复上述动作。前靠一定的距离，并且前后两膝弯曲，臀部下坐，向后跟方向下压。两腿交换，重复上述动作。