怎么做腿部的拉伸运动_做腿部拉伸动作腿再粗都能瘦

一、4个拉伸运动打造完美腿部

　　拉伸运动一

　　双手打开平放地下，宽度与肩大致相同，前后腿跨大步。

　　将臀部慢慢向下压，形成弓箭型，向前跨的大腿与地面平行，后腿踮起脚尖尽量拉伸，保持这个动作5秒，然后抬起臀部重复一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。

　　拉伸运动二

　　坐下，双手放在身后，屈起双膝，小腿尽量贴近大腿及臀部。

　　身体慢慢躺下，直至身体完全贴住地面，双手平放在身旁。保持这个动作15-30秒，每天做一次。拉伸的时候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越贴近大腿和臀部拉伸强度就越大。但是要根据自己身体情况，避免拉伸过度。

　　拉伸运动三

　　坐姿。双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

　　慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，臀部不能离开地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，维持这个姿势15-30秒。左右腿交换重叠重复一次动作。每侧做3组，每组做3次。身体下压的时候速度要慢，不可过急，以免拉伤腿部。

二、如何做拉伸运动呢

　　热身运动：

　　1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

　　2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

　　TIPS：

　　通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

　　肌肉拉伸运动：

　　伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

　　一、侧腰拉伸动作要领： 1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　　二、手臂拉伸动作要领： 1.注意肩部要下沉，不要耸肩。 2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　　三、臀部拉伸动作要领： 1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　　四、大腿前侧拉伸动作要领： 1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。 2.支撑的腿部可以微曲。

　　五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　　六、大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

　　一、腿部 脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。

　　拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

　　小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

　　站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

　　四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟(如果你觉得背，膝盖微微弯曲)。

　　三角姿势 (拉伸腿和脊梁) 　　两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚

　　眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌) 　　脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。

三、拉伸和肌肉的力量有什么关系

　　1.高张力肌肉：如果肌肉缩短或紧张是由于习惯性地进行向心收缩就称为高肌张力。迈尔 斯也称之为“锁定缩短”。一个很好的例子是胸大肌的缩短和紧张。大多数时间我们都坐在电脑前，驾驶或做其他活动，手臂总放在前面，胸肌张力会慢慢变高。触诊高张力的肌肉会感觉充实或增厚，肌肉紧张。牵伸这些肌肉能帮助重塑正常肌张力和肌长度。

　　2.　离心性紧张肌肉：通常由于姿势紧张，肌肉被过度牵伸时会感觉发紧，但这种肌肉紧张不是缩短紧张而是延长紧张，或称为“锁定延长”。这是由于肌肉保持在离心收缩状态，试图使肌肉回到正常长度。例如，菱形肌是离心性紧张的一个很好的例子，大多数人都有一点圆肩，高张力的胸肌是引起这一姿势的主要原因。因此，附着于脊枉和肩胛骨的菱形肌通

　　常需要对抗胸肌的拉力，将肩胛骨拉回正常位置，引起离心性紧张，表现在触诊时菱形肌发紧和酸痛。

　　3.离心性紧张的肌肉常常比较薄弱成条形、发紧。纠正这种情况不是进行牵伸菱形肌，而是需要增强菱形肌肌力并牵伸胸肌，从而重塑胸背之间的平衡。

　　4.交叉综合征： 身体很多部位存在肌力发展不平衡的模式。 捷克研究者弗拉迪米尔.扬达将这些不平衡的模式分为上交叉综合征和下交叉综合征。

　　5.抑制引起的肌力不足：虽然谢林顿的交互抑制法没有像以前认为的那样普遍应用，但来自患者的主诉经验表明，似乎高张力肌肉对拮抗肌有反射性抑制的影响。再以胸肌和菱形肌为例，当胸肌锁定缩短时，不仅因为菱形肌离心紧张的机械 性牵伸，而且也因为神经性抑制使菱形肌不能发挥正常肌力以维持姿势平衡。

　　通常当胸肌被牵伸放松后，菱形肌会自动地再获得正常肌力和张力。相同的情况还有很多，正因为如此，所以当试图纠正姿势不平衡时，牵伸练习应该先于肌力训练。

四、怎么样做腿部拉伸运动呢

　　1、 坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　2、 卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　3、 还有一个我最喜欢又简单的动作:站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

　　4、 仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　　5、 横叉:两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　　6、 盘腿前俯:两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。 做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。