女生瘦腿瑜伽基本动作 丰胸瑜伽基本动作有哪些

一、瑜伽基本动作九式

　　step 1

　　站直，双脚分开，与肩同宽，双手放在胸前合十，然后把身体的重心集中在脚部，调整呼吸。

　　step 2

　　呼气，手臂向上伸展，然后挺直腰背，尽量拉伸手臂，感受脊柱的延伸，低头，放松颈部。

　　step 3

　　吸气，身体下弯，用手触碰地面，并且尽量放松身体，如果手难以接触到地面，先令额头贴紧膝盖，等适应后再慢慢下压，令手贴地。

　　step 4

　　双臂伸直撑地，令左膝弯曲，右脚向后伸，脚尖接触地面，抬头，调整呼吸。

　　step 5

　　恢复原动作，令左脚向右脚一样伸展，踮起脚尖，调整呼吸，坚持6秒。

　　step 6

　　呼气，弯曲手肘，把手肘放在地面上，让你的身体慢慢向下压，贴近地面，放松你的前臂。

　　step 7

　　吸气，脚面贴地，你的盆骨贴向地面，头和背部尽量向上拉伸，手臂向上伸直。

　　step 8

　　呼气，重新踮起脚尖，头向下，双腿向上拉伸，臀部向上提升，耳朵在两臂之间，背部挺直。

　　step 9

　　慢慢吸气，屈右膝，让右脚向前迈出收回放在双臂之间，左腿保持向后拉伸。

二、丰胸瑜伽基本动作

　　1、简易风吹树式

　　站直，双脚并拢，吸气，右手抬高，贴紧耳朵，呼气，身体向左侧转动，保持3个呼吸的时间，然后换另一边做同样的动作。重复练习4次，才能获得想要的效果。

　　2、猫伸展式

　　跪坐在瑜伽垫上，保持手臂与大腿垂直，调整呼吸，吸气时翘起臀部，下压腹部，头仰高看天空，呼气时将脊椎反向拱起，保持数秒，接着慢慢恢复到原来站立的动作。重复练习5次，效果更佳。

　　3、简易棍棒式

　　仰卧在瑜伽垫上，双手交握，肘部弯曲，和小臂外侧触底，调整呼吸，吸气时令身体离开地面，用脚趾踩地，呼气时，还原到原来的仰卧姿势。重复两次，持续练习，能达到丰胸的目的。

　　4、骆驼式

　　跪坐在瑜伽垫上，双脚分开，双手撑在髋部，吸气，脊柱挺直，身体向后弯曲，保持2-4次呼吸，重复练习两次。

三、美背瑜伽基本动作

　　1、扩胸动作

　　站在或者坐在瑜伽垫上，做大幅度的扩胸运动，并把握好节奏，先快速，然后再慢速，让背部肌肉脂肪充分燃烧。

　　2、立式俯卧撑

　　站在瑜伽垫上，做俯卧撑，注意保持手臂与地面平行，背部绷紧，慢慢下压身体，然后抬高，重复15个，尽量每天都练习。

　　3、随手哑铃操

　　抓起哑铃，反复推举，不断调整呼吸，呼气时，上举，吸气时，放下。注意推举时，不要弯曲手腕，也不要用手腕发力。

　　4、划桨练习

　　在家模仿划桨动作，然后再做大幅度的转体动作，可以美化背部线条。要注意的是在练习后，如果已经是傍晚，饮食要多加注意，尽量以素食为主，且不要吃甜食，因为甜食吃太多，被身体消化分解成果糖和葡萄糖，会逐步转化为能量和脂肪，不利于身体健康，所以，应避免。

四、瘦腿瑜伽基本动作

　　第一式

　　两腿分开，身体向左转，举起手臂，身体下沉，左腿呈弓步，坚持15秒，重复8次。

　　第二式

　　身体大幅度往前倾，下压左腿，踮起右脚跟，保持匀速呼吸，身体重心需放在左脚上，坚持15秒。

　　第三式

　　坐在瑜伽垫上，上身向右转，腿部呈弓步，尽量令腿部贴紧地面，抬头，然后向后仰，重复动作15次。

　　第四式

　　两腿不变，身体前倾，双手和额头接触地面，调整呼吸，坚持10秒，重复15次。

　　第五式

　　左腿回弯，左手臂往上扳，上身向右转，但需注意的是，动作幅度不要太大，以免出现抽筋的情况。

　　第六式

　　单盘腿坐，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。