腰肌劳损的自我锻炼方法 办公室一族腰肌劳损的锻炼好方法

一、腰椎间盘突出怎样进行康复锻炼

　　勾脚平躺

　　在床，向上勾脚!这个过程是从脚底向上勾起，并不是单纯的勾脚尖!锻炼：主要以患病一侧锻炼为主，健康一侧辅助锻炼，慢慢将脚勾至最大限度停留3-5秒，放松5秒为一次。每次锻炼10次为一组，每天锻炼6组左右，不加重症状为度!目的：此方法可以使神经拉伸，可牵拉被压迫和刺激的神经。腰突大部分都会有坐骨神经被压的情况，能够有效的止痛和促进恢复!

　　伸屈膝关节

　　平躺在床，慢慢弯曲膝关节，然后伸直，在屈伸过程中勾脚的姿势一直保持!锻炼：两侧均需锻炼，慢慢将腿弯曲至最大限度，过程中勾脚保持，坚持3-5秒钟，然后伸直休息5秒为一次，每次10次为一组，每天锻炼6组左右，不加重症状为度目的：此方法不仅仅能够拉伸神经，降低对神经的压迫和刺激，而且能够锻炼腰部及臀部的肌肉组织!

　　平躺抬腿

　　平躺在床，将一条腿水平抬起，过程中保持勾脚，上半身保持不动的状态!锻炼：两侧均需锻炼，慢慢将腿水平抬起，过程中勾脚保持，抬至最大限度，保持3-5秒，放下休息5秒为一次，10次为一组，每天锻炼3组即可。不加重症状为度!目的：此方法可以使神经拉伸，可牵拉被压迫和刺激的神经。能够锻炼腿部及腰部肌肉!

　　摆髋

　　平躺在床，轻轻摆动髋部!锻炼：轻轻左右摆动，左右摆动为一次，10次一组，一天3-5组!不加重症状为度!目的：缓解肌肉紧张，从而降低疼痛，促进局部炎症扩散!以上方法针对急性腰椎间盘突出发作者，不能站立，腰部腿部疼痛者，合理的锻炼不仅能缓解疼痛，而且能够促进炎症扩散，有助于病情的恢复，对于防止以后的复发或减轻病发时疼痛有明显作用!

二、腰部受伤怎样恢复腰部训练

　　第一组：伸展身体前侧，收紧臀部肌肉，美化腰臀线条

　　首先，我们要仰卧，然后调整好我们的呼吸，将你的双臂置于身体两侧，然后将你的双手轻放腰间，让你的头、脖子、脊椎成一条直线并贴地，然后将两腿分开，弯曲你的两膝，双脚落地，脚跟踩实。将左膝向上踢出，保持腿部、脚尖绷直，上半身要尽量保持不动，呼吸的呼吸，最好是保持这个姿势5-10秒，然后将左腿归位，换右腿进行，一般做两到三组即可。

　　第二组:这个训练是比较简单

　　首先，你要让你的双肘、小臂、双膝、小腿、脚尖着地，然后脖子向前延伸，脸部要自然的朝下，呈现动物自然爬行的状态，然后双腿绷直，整个脊柱挺直。双腿紧贴地面，脚背落地，双手于胸两侧，手掌向前按住地面，手臂绷直，撑起上半身，保持肩膀的平直，头部后仰，将脖子向上顶，尽量伸展。重复进行两到三组动作。

　　第三组:伸展练习

　　首先，要采取俯卧位，然后让你的身体和四肢放松，维持5分钟如果你可以轻松的俯卧位5分钟左右，那么你就可以开始尝试下面的练习，首先，俯卧位，以双肘屈曲以前臂撑地，维持5分钟，然后让手臂放松回到原位，休息1分钟，一直重复，三到五次即可。以及就是关于怎样恢复腰部训练问题的介绍，希望可以解决你的疑问。在腰部受伤之后，我们一定要积极的进行治疗，除了药物治疗之外， 还应该结合适当的锻炼，这样可以让身体恢复的更快，同时还要注意的是要保持正确的坐姿以及站姿。

三、办公室一族腰肌劳损的锻炼方法

　　转胯运腰

　　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　　转腰捶背

　　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　　双手攀足

　　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

　　倒走法

　　选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　　伸展方式动作

　　一坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。伸展方式动作二坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

四、腰肌劳损自我锻炼方法

　　锻炼方法：

　　两手叉腰，拇指按着腰眼穴，按摩片刻，可以改善腰部血液循环;或将两手搓热，再在背部摩擦或拍打脊椎两侧肌肉，也可舒筋活血，缓解肌肉疲劳。把身体贴到墙根，脚跟、头部、肩部顶到墙上，保持成一线，脚跟微微踮起，两胳膊略微往后弯曲，贴到腰部，挺胸收腹，让身体呈一条直线，也可以起到缓解腰部疲劳的作用。当然，从长远来看，维持腰椎健康，重要的是要坚持规律生活、按时作息、按时锻炼平时多走走路、跑跑步，打打太极拳，保持好的生活工作习惯，再有一些适当的腰肌锻炼，不要长期弯腰，也不要搬太重的东西。平时注意保养，就不会有太多问题。当然，一旦腰椎出现问题，可以及时用苗父养生贴进行外敷，中要成分，安全车底。对于长坐的人，我们的腰部可能已经太习惯某个姿势，由于缺乏必要的活动，出现腰椎间盘突出等问题。以下几个来自瑜伽课的动作，轻松易学，只要在家里，就能给到自己腰部舒缓的呵护1、倒箭动作：臀部靠于墙角，平躺，用瑜伽枕或毛巾置于臀下，双脚放松地靠在墙壁上。功效：放松后背肌肉。2，动作：双手置于垫子前方，双手间的距离略比肩宽，五指张开，双脚置于垫子后方，腹部收紧，尾骨向上提，胯部往后退，脚后跟向下沉，拉伸背部肌肉及腿部后侧肌肉。功效：伸展整根脊柱和背部肌肉，锻炼到身体的后背力量。现在，腰椎问题似乎不再是中老年人的“专利”，越来越多年轻的办公室一族也开始深受腰椎病的困扰。基本上，引发腰椎不适最主要的因素是长期处于不动的体位，比如久坐、长时间弯腰工作，或习惯性的姿势不良。骆驼式动作：膝盖和肩同宽，跪于地面，双手从后托住臀部，臀部微微前推，打开胸部向上提。功效：促进背部血液循环，舒缓背部压力，预防驼背。