孕妇做哪些运动对宝宝好 孕妈妈整个孕期运动量

一、不同的孕期有哪些运动适合孕妇

　　一、孕早期运动

　　1.散步

　　对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。即使在孕前你是一个不喜欢运动的人，怀孕后也要经常散步。它是最不受条件限制的运动，准妈妈们可以自由进行。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。晚饭后、清晨这两个时间段都是散步的最好时机。选择好环境，比如在花园或树林。刮大风、下雨的日子，尽量就别外出了。散步时要注意速度，最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30-40分钟，步速和时间要循序渐进。另外，散步时最好有家人陪伴。

　　益处：在散步的过程中，准妈们可以边呼吸新鲜空气，边欣赏大自然美景;散步过后，会产生轻微适度疲倦，对睡眠有帮助，有的孕妈表示，怀孕后出现失眠现象，这类孕妈们可以选择散步，看失眠现象是否有改善吧，散步还能消除烦躁和郁闷。

　　2.踝关节运动

　　准妈妈坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的脚踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

　　益处：这个运动很简单，长期做在办公室的孕妈们，可以选择这个运动，这个运动通过活动踝关节，促进血液循环，并增强脚部肌肉。

　　3.足尖运动

　　准妈妈坐在椅子上，两脚踏平地面，脚尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意脚尖上翘时，脚掌不要离地。

　　益处：通过足尖运动。可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

　　4.转动颈部

　　准妈妈脖子向右边缓缓转动，侧视右方，然后变为向左转动并侧视左方。向上仰视，再转而向下。

　　益处：通过从左到右，再从右到左的旋转，可以缓解颈部的僵硬状态，达到松弛肌肉的效果。

　　5.拉伸腿部肌肉

　　准妈妈一条腿向前迈出，把前腿伸直，让脚后跟接触到地面。后腿弯曲的同时尽量使上半身的头部和腰部保持一条直线。保持15-30秒，注意呼吸均匀。用手轻轻按住前腿的膝盖，这样就不会发生弯曲。

　　益处：增加腿部后半边肌肉韧带的柔韧程度。

　　6.舒展背部

　　准妈妈盘腿而坐，让两手手指在胸前交叉，再一起向上推过头顶，将背部伸直，借用两臂的力量尽力向上推。上推的同时吸气，随着两臂的放下再缓缓地吐气。

　　益处：此运动可以强化筋骨，解除双肩紧张状态。

　　二、孕中期运动

　　1.腹式呼吸练习

　　腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：第一步用口吸气，同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气，同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后：再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

　　益处：呼吸运动能够锻炼腹部肌肉，使腹内脏器得到充分运动，促进各脏器功能的协调，在音乐的陪伴下做这个运动，能够让心情放松。

　　2.骨盆扭转运动

　　仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3-5分钟。

　　益处：这个运动可以加强骨盆关节，对于孕妈来说和腰部肌肉的柔软度。

　　3.练习盘腿坐

　　早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。如此一压一放，反复练习2-3分钟。

　　益处：此活动通过伸展肌肉，可达到松弛腰关节。

　　三、孕晚期运动

　　怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期，因此孕妇应以休息为主。此期的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定。除坚持散步外可以进行以下儿种方式的运动，每次以15-20分钟为宜，每周至少3次。

　　1.伸展运动

　　站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐，上肢交替上下落。

　　益处：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼

　　2.四肢运动

　　站立，双手向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行;站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑，以免跌倒)，然后可反复几次。

　　3.骨盆运动

　　孕妈平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

　　四、适宜胎儿发育的运动

　　当准妈妈怀孕第7周时，胎里的宝宝便开始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、转身等动作，孕32周时已能睁开眼睛，打哈欠，还能做用力蹬腿及把手放到嘴里的动作，这表明宝宝有了一定的运动能力。如果帮助他们在子宫里做运动训练，会有助于出生后运动发展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等动作，分别都有哪些方法呢：

　　1.准妈妈仰卧在床上，头部不要太高，全身尽量放松;然后，要双手捧住肚子里的胎宝贝，从上到下、从左到右做来回抚摩的动作。

　　2.以上动作反复10次后，用食指或中指轻轻点触胎宝贝，并注意观察胎宝贝的反应。一开始，胎宝贝可能并不出现明显的反应，但经过一段时间练习，待手法娴熟后，胎宝贝便能出现较明显的回应。不过，胎宝贝的反应速度和程度会有很大差别，每个人不可能都一样。

　　3.到了24周时，如果能够摸到胎宝贝的头和四肢，就可配合音乐轻轻地拍打肚子，并用双手轻轻推动胎宝贝。

　　注意：这项运动适宜从怀孕16周时开始，到了38周后不宜进行。

　　五、准妈妈运动时出现以下症状请立即停止

　　孕妇的运动要以不疲劳、不剧烈为基准。如果在运动过程中孕出现下列情况，要立即停止运动，及时就医咨询情况是否正常，是否适合再继续运动。

　　1.阴道出血或有液体渗漏;

　　2.活动困难、吃力或呼吸不顺;

　　3.心悸或胸部疼痛;

　　4.头痛、恶心或呕吐;

　　5.头晕或昏厥;

　　6.突然体温变化，四肢湿冷的手或过热;

　　7.足踝和小腿肿胀或疼痛;

　　8.胎动减少;

　　9.视力模糊;

　　10.腹部疼痛。

二、孕妇做哪些运动对宝宝好

　　1.散步：应在早晚各出去散步一次，每次大约20至30分钟，不宜不行时间太长，散步时心情必须放松，在安静的地方走动，再过一段时间散步时可以和你肚中的宝宝谈话交流啦!

　　2.孕妇体操：孕妇体操可于怀孕3个月后开始，每天坚持练习，动作要温柔，运动量以不感到疲劳为宜。做操时可以放些优美的音乐，帮助调节情绪。

　　3.胎教瑜伽：这是不同于普通的瑜伽和孕妇瑜伽的有氧运动。胎教瑜伽兼具瑜伽的优势，可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。提升力量和柔韧度，减轻妊娠造成的身体压力。促进血液循环，增加氧气摄取量。减轻身心压力，促进情绪稳定，增加母子情感的沟通。增强腰部及骨盆关节、肌肉的柔软度，减少分娩痛苦。更重要的是胎教瑜伽的胎教作用，增强宝宝出生后体质，开发宝宝大脑发育潜力。有助宝宝智力水平的提高，形成乐观开朗、健全的性格。但是你可能需要在练胎教瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。

　　4.游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。宝宝在羊水中游泳孕妈妈在水中游泳，感受和宝宝相同的环境。

三、孕期有这些情况别乱运动

　　1.基础疾病

　　·心脏病

　　·限制性肺疾病

　　·妊娠期高血压疾病

　　·未能理想控制的1型糖尿病

　　·未能理想控制的癫痫

　　.未能理想控制的甲亢

　　2.身体状况不佳

　　·头晕头痛

　　·呼吸困难

　　·胸痛

　　·肌无力

　　·小腿水肿或疼痛

　　·重度吸烟

　　·严重贫血

　　·身体畸形而使运动受限

　　·身材过瘦，即体重系数《12，比如身高1米6的人只有30公斤

　　3.妊娠期异常情况

　　·宫颈机能不全

　　·多胎妊娠

　　·中孕期和晚孕期阴道流血

　　·前置胎盘

　　·前次早产史

　　·胎膜早破

　　·过去有过胎儿宫内生长受限病史

　　·早产

　　·胎动减少

　　·胎膜早破

　　·阴道流血

　　不适合孕妇的运动

　　·比如像篮球、冰球这种对抗性运动，就不适合孕妇去做，容易受伤。

　　·体操、骑马、滑雪这样的运动也不适合，同样容易受伤。

　　·另外，像潜水运动，虽然孕妇不容易受伤，但是会对胎儿肺循环造成影响，也应该避免。

四、孕妇不能做的7个运动及注意事项

　　第一，孕妇日常生活不能做的事情

　　淋浴时的水温不要超过39℃;

　　进行桑拿浴;

　　太阳光下过度地暴晒;

　　照X光;

　　处在强烈的异味中，尤其是有害、浓烈或难闻的气、汽或烟，例如油漆的气味;

　　在旅行中久坐，这样会引起腿部凝血;

　　不带橡胶手套为猫咪清理窝、换猫沙。

　　第二，孕妇不能做哪些运动?

　　怀孕期间坚持运动有非常多的益处，但是一定要注意从事安全的活动项目。随着孕期的进展，你应该避免那些可能会让你跌倒或是增加腹部受创伤几率的活动。此外，某些运动还会让你的体温升高，这对你腹中的宝宝也许存在潜在威胁。

　　高风险运动。你要避免潜水和可能摔伤的活动，例如骑马、滑雪、滑水等高风险的运动。就算平常你是一个这些运动的好手，也没有必要在这个阶段冒险。

　　自行车运动。如果你选择自行车运动，也要多加小心，或者最好把这类运动推迟到孩子出生之后再进行。虽然自行车运动爱好者可能会不同意，但有些专家认为，在怀孕中期和怀孕晚期骑自行车对孕妇有危险，因为你这时的平衡感和平时有所差别，所以更容易摔倒。

　　跑步。孕期开始练习跑步也不是个好主意，但如果你在怀孕前就有跑步的习惯，怀孕后也不妨继续坚持。

　　仰卧起坐。从怀孕初期开始，你就应该避免仰卧起坐等需要平躺才能完成的动作，因为这会让你感到头晕，并减少子宫的血流量。

　　举重和其他需要长时间静止站立的运动。这些运动可能会使流向胎儿的血液量减少，所以，在做孕期运动时，你应该不断地改变姿势，或者前后踏踏步也可以。

　　接触性运动：在足球、篮球、曲棍球等运动中，你和你的宝宝面临着很大的风险，你有可能会被球或球棒打倒，被其他球员撞击，或者是在运动中跌倒。

　　网球：如果你在怀孕前就打网球，那么在你怀孕后和缓地打打网球也没什么问题。但你可能会在掌握平衡以及突然停步上有一些麻烦，所以，你一定要小心。大多数孕妇发现到了怀孕中期和怀孕晚期，随着腹部的增大，自己已经很难完整地打下一场网球了。