孕期保健操要怎么做_ 孕期常见的运动方式介绍

一、孕期保健操的做法是什么

　　舒展背部

　　第一步：双臂上举，慢慢吸入空气后再从嘴里慢慢吐出，上半身向前慢慢弯曲。

　　第二步：注意保持背部挺直，脖子稍微上抬，两眼凝视前方。待身体弯曲至与双腿成直角之后再次吸入空气，弓起背部并慢慢让上半身恢复原位。

　　功效：强化肌肉，可以使孕妈妈的呼吸变得更加畅通。

　　转动颈部

　　第一步：脖子向右边缓缓转动，两眼侧视右方，然后变为脖子向左缓缓转动，两眼侧视左方。

　　第二步：向上仰视，再变为向下俯视

　　功效：通过从左到右，再从右到左的旋转，可以缓解颈部的僵硬状态，达到松弛肌肉的效果。

　　肩部放松

　　第一步：以舒适的姿势盘腿而坐，将力量集中到肩部，同时微微提肩。

　　第二步：一下子放松下来，让两肩自然下降。

　　提拉上身

　　第一步：平躺时将膝盖立起，双手朝屋顶方向推去，感觉好像可以接触到屋顶一样。

　　第二步：同时提拉上身再慢慢躺下，上身被提拉出来的时候吐气，躺下的时候再重新吸气。

　　功效：可以强化腹部的肌肉。

　　臀部运动

　　第一步：躺下以后将双腿高高举起。

　　第二步：同时抬起臀部。功效：可以锻炼下腹部的肌肉。

　　抬头呼吸

　　做法：两脚分开，与肩同宽，将双臂缓缓地举向上方，并用鼻子吸气，与此同时抬起脚后跟。

　　功效：可以提高孕妈妈的身体平衡能力，并增加供氧量。

二、孕期常见的运动方式有哪些

　　散步

　　散步是孕妈妈首选的运动，散步可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩，简单易行。每天散步时间的总和在1—2个小时之间比较好。孕妇也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。

　　游泳

　　游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，促进孕妈妈的血液循环，有利于为胎儿输送营养物质，还有助于排出胎儿所产生的废物。最佳的游泳时间应在孕中期3个月。

　　瑜伽

　　现在又专为孕妈妈设计的孕妇瑜伽，对孕期健康、产后塑形都很有帮助。 现在已经有专门为孕妈妈设计的“孕妇瑜伽”，对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。瑜伽是加强肢体柔韧性比较有效的方式，能够让肢体更加灵活，缓解肢体的压力。

　　孕妇体操

　　怀孕头3个月内，不要做跳跃运动，而且每节操可少做几个节拍，动作幅度应小一些，节奏慢一些。

　　怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少做甚至不做。

　　到了怀孕后期，要减少弯腰和跳跃，但可以增加脚腕、手腕、脖子等活动。

　　做操之前排尽大小便能减轻腰腿疼痛，松弛腰部和骨盆的肌肉。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感到疲劳为宜。

三、孕期如何正确散步

　　孕妈妈在怀孕的各个阶段都可以适量散步。每天最好的散步时间是早上起床后和晚饭后半小时。

　　早上起床后的空气往往会比较清新，氧含量高，可以唤醒孕妈妈身体的各个部位开始新的一天，加速新陈代谢。晚饭后半小时也比较适合散步，有利于胃肠蠕动，促进消化。

　　每天散步时间的总和在1-2个小时之间比较好。孕妈妈也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。

　　环境的选择

　　公园、田野、树林是理想场所

　　花草茂盛、绿树成荫的公园，绿色的田野，树林都是孕妈妈理想的散步场所。这些地方空气清新，负离子多。孕妈妈边散步边吸入负离子可增加氧的吸入量及二氧化碳的呼出量。这样既能改善和调节大脑皮层及中枢神经系统的功能，又能增强免疫力，有防病保健的功效，更有利于对胎宝宝的供氧。

　　避开空间密闭的大型商场、机动车密集的马路边

　　大型商场一般都是空间封闭的，空气流通差，由于孕妈妈的体质特殊，需氧量多于常人几倍，如果在这样的场所散步，会出现头晕、胸闷、心慌、气短等缺氧症状，从而影响胎宝宝的生长发育。

　　马路边机动车密集，车流不息，尾气、噪音都很严重。空气混浊，汽车马达轰鸣声、刺耳的高音喇叭声等都会对孕妈妈及胎宝宝的健康造成极为不利的影响。

　　正确的散步姿势

　　散步时，孕妈妈可以放一些轻松舒缓的音乐，按节奏行走，步伐不要太大，自我感觉轻松舒适就好，同时，双臂自然在身侧摆动，幅度不必太大，配合深呼吸来扩张肺部功能，锻炼分娩时需要的呼吸技巧。

　　散步时可以一边呼吸新鲜空气，一边欣赏大自然的美景，同时，通过自己的思维和意念把自然界的知识和自己美好的感觉告诉胎宝宝。只要日积月累、持之以恒就可以为胎宝宝的发育打下良好的基础。

四、孕期运动的注意事项是什么

　　运动量不宜过大

　　孕妈妈每周至少运动3次，运动量大小以心率在每分钟140次以下为宜，有氧运动每次不超过20分钟。

　　运动前做好准备

　　在运动前多喝水，喝水多运动时出汗多，体温散得快，体温不会升高。

　　运动前还要做好准备工作，先热身让全身关节和肌肉活动开，避免运动时受伤。

　　准备好服装

　　运动的服装和运动鞋也应该符合运动项目的要求，合适的服装是为了防止运动时损伤，不应该轻视哦。运动服要求宽松、柔软、弹性好、吸水性好。

　　运动鞋直接影响足部以及关节的健康。所以要根据运动项目来选择服装及鞋子。

　　孕妈妈要加强腿部力量和腹部力量的锻炼，以使双腿适应体重的快速增长和减轻胎儿对后辈下部的压力。

　　不要逞强

　　注意，如果孕妈妈在运动时，感觉有头晕、恶心、局部疼痛、季度疲劳时，应该立即停止运动，原地休息。如果出现阴道分泌物增多、出血，马上去医院进行检查。并在以后减轻运动，甚至停止运动。