每天20分钟的健身计划

　　日本的健身专家发现每天持续健身20分钟，比一周想起来再去健身房猛练一天更有效。

　　仰卧运动，提炼臂上肌肉
       运动地点：家中，器材有限的健身房
       1.仰卧于健身球上，双手各持一只哑铃， 膝部成90度弯曲。
　　2.收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，然后还原至初始动作。

　　坐式缩腿，坐了一天练练腹肌
       适合地点：家中，办公室，出差酒店
       1.坐在地上，两只手向后撑住你的身体，然后两腿尽量伸直，如果希望效果更好，你可以把类似酒店的毛巾卷一卷，用膝盖夹住，增加阻力。
　　2.屈膝，缩起小腿到可能的最高点，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

　　持物出拳，收紧你的肩膀
       适合地点：加班时的办公室
       1.当你熬夜加班，双肩紧绷的时候，就可以用矿泉水瓶或者任何重物进行这个健身动作。站立，双脚与肩同宽。双膝稍稍弯曲，将重心放在双脚之间。
　　2.双臂将重物举在胸前，以出拳的方式左右轮流向前伸直，收回。

　　弓步提物，全身都得到锻炼
       适合地点：户外，家中
       1.左腿向前迈出弓步，膝盖弯曲，重心降低并集中到左脚踝。左手放在膝盖上。
　　2.然后腿部保持不动，用你的右手提起重物，直到大臂与肩部齐平。