如何改善孕期睡眠 提高睡眠方法_怀孕睡眠不好怎么办呢_孕妇睡眠不好的原因及对策_提高睡眠建议
2016-08-31 来源:网友分享 作者:伍含卉
一、怀孕睡眠不好怎么办呢
对于孕妇在怀孕期间出现睡眠不好的情况,专家提示,充足的睡眠对于孕妇来说是非常重要的,对于腹中胎儿的发育也是比较重要的。
睡眠好有助于缓解精神压力,增强孕妈妈神经系统和免疫系统的功能,降低产后患抑郁症的几率。
还可以使细胞能量得以补充,避免疲倦、恢复体力。那准妈妈睡眠不好怎么办呢?
准妈妈睡眠不好怎么办呢?
1.首先孕妇应该懂得均衡自己的饮食,要保证自己有充足的营养供给的前提下,饮食应该清淡,不要暴饮暴食。
2.不要胡思乱想,应特别注意规律地生活,睡前心情一定要放松。可以听听温柔美妙的音乐,散散步,适当活动身体,想睡时就争取睡觉。
3.每晚10点前就寝,睡足8-9个小时,尤其是晚上11点到次日凌晨4点这段时间内,一定要保证最佳的睡眠质量。最好在睡觉的时候保持左侧卧位,如果你感觉保持这个睡姿很困难,可以准备几个枕头放在身体的两边。
二、孕妇睡眠不好的原因及对策
1、尿频
由于怀孕,孕妇的肾脏负担增加,比孕前多过滤30%~50%的血液,所以尿液也就多了起来。另外随着胎儿的生长,孕妇的子宫变大,对膀胱的压力也会增大。综合上述因素,小便次数增多。加之胎儿夜间活动频繁的话,不可避免的会影响孕妇的睡眠。
对策
可以在白天大量补充水分,但睡前几小时就开始限制水的摄入量,这样可以减少夜间上厕所的次数。下午和晚上不要喝咖啡和茶,当然,你很可能已经为了避免摄入*,而自觉停止饮用这些饮料了。
还有一个诀窍就是
小便时身体前倾,这样可以帮助你完全排空膀胱里的尿液。不过,就算是采取了这些措施,你也可能不会感觉轻松多少。就像我们认识的一位母亲说的那样:"这就是大自然帮你预习宝宝出生后无数不安夜的残酷方法!"
2、腿抽筋、后背痛
腹部变形和体重增加,使得你腰酸背疼,翻身吃力,容易苏醒。
对策
孕早期,最好养成侧卧位,将膝盖弯曲,这样,胎儿的重量就不会压到负责将血液自腿和脚向心脏汇流的大静脉上,从而减少心脏负担。建议左侧卧位,是因为肝脏在腹部的右侧,左侧卧位使子宫远离肝脏。左右侧交替,可缓解背部的压力。
3、心率加快与呼吸短促
因为宝宝的存在,心脏需要更大的抽血量和搏击频率,这使你心率加快,感觉不适,夜间容易醒来;呼吸短促。由于子宫增大,压迫肺部下方的横隔膜,使呼吸困难。另外还因为体内需氧量的增加,促使孕妇不得不加快呼吸。
对策
养成良好的睡眠习惯和规律。除了保持正确、舒适的睡眠姿势外,最好每天晚上准时上床睡觉,早晨准时醒来、起床,这样养成规律,你的睡眠质量一定会大有提高。
三、提高睡眠建议
对于孕妇在怀孕期间出现睡眠不好的情况,专家提示,充足的睡眠对于孕妇来说是非常重要的,对于腹中胎儿的发育也是比较重要的,睡眠好有助于缓解精神压力,增强孕妈妈神经系统和免疫系统的功能,降低产后患抑郁症的几率。提高睡眠质量的建议:
1、营养
牛奶加点蜂蜜,会使你的身体分泌出有利于睡眠的胰岛素;含高碳水化合物的食物,如面包和小饼干也能有助于提高睡眠质量;多摄入一些镁,可以避免小腿肚痉挛以及便秘;一些高蛋白的零食能够提高血糖水平而且还能够预防做恶梦,头痛和发热。
2、放松
放松你的心情和肌肉,放松的方法包括舒展肢体、瑜伽、按摩和深呼吸。
3、睡前不喝咖啡、茶,油炸食物、难消化食物。尿频严重时,上午多喝水,下午和晚上少喝水。睡前吃适量的点心,能防止隔日醒来头痛。少吃精淀粉食物,如白面包、白米饭、甜食等。
4、孕妇在睡觉之前可以喝点加了蜂蜜的牛奶,这是有助于睡眠的哦,但是要在睡觉之前的两个小时喝比较好。
四、孕期莴苣肉片助睡眠
莴苣肉片
材料:莴苣300克、瘦猪肉150克
调料:酱油、料酒各少许,盐、醋、蛋清、淀粉、淀粉水、鸡精、葱段、姜片各适量
做法:
1.将莴苣去皮,择洗干净,切成薄片;瘦猪肉洗净,切片,盛放在碗内,加入盐、酱油、料酒和蛋清一起搅拌,然后加适量淀粉抓匀上浆。
2.锅中油烧至八成热,爆香葱段和姜片,再加入瘦猪肉片翻炒。
3.然后放入莴苣、料酒、酱油、醋、盐和鸡精一起翻炒,快熟时,加少许淀粉水勾芡,翻炒均匀即可起锅。
推荐理由:
莴苣含钾量较高,有利于促进排尿,它还含有碘元素,具有镇定作用,经常食用有助于消除紧张,帮助睡眠,莴苣中丰富的氟元素可促进牙齿和骨骼的生长;猪肉为人体提供优质蛋白质和必需的脂肪酸、血红素,具有补中益气、生津液、润肠胃、丰肌体、泽皮肤等作用。
在孕晚期,准妈妈临近分娩,会出现紧张、睡不着觉的情况,莴苣和猪瘦肉同食,有利于消除紧张,帮助睡眠,还能补中益气、养血补血。