孕期应该怎么锻炼腹肌 适合新妈妈的锻炼腹肌的运动_孕期怎么锻炼腹肌_孕期锻炼腹肌的运动_孕期锻炼腹肌的好处

一、孕期怎么锻炼腹肌

孕期锻炼腹肌可以增加腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，使关节、韧带松弛柔软，有助于分娩时肌肉放松，减少了产道的阻力，使能较快地通过产道。想要了解孕期体操怎么做吗?

　　㈠脚腕的运动

　　胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

　　1、仰卧。

　　2、左右摇摆脚腕10次。

　　3、左右转动脚腕10次。

　　4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

　　㈡脚部运动

　　1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

　　2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

　　㈢腹肌运动

　　1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

　　2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

　　㈣骨盆的运动

　　1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

　　2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

　　㈤盘腿运动

　　放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

　　1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅，10次。

　　2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾，10次。

二、孕期锻炼腹肌的运动

1、盘坐时的运动：盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。

　　2、盘腿坐式：平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟，逐步增加。

　　3、腰部运动：双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

　　女人在怀孕期间做适合自己的健身操，不但有益于自己生产，使自己的生产过程减轻痛苦，而且有益于自己生产后身体的恢复，更重要的是怀孕期间做合适的健身操使宝宝更加健康，还可以调节自己的心情，避免产前抑郁的发生。掌握健身操的动作要领很重要，也要坚持下去，不要三天打鱼两天晒网。

三、孕期锻炼腹肌的好处

孕期体操和瑜伽是两项最受孕妇欢迎的运动，只要医生并未对你要求禁止做运动，就可以根据自己的爱好、身体情况、怀孕周期等，选择适合自己的运动来锻炼身体。适当进行身体的锻炼，不仅能帮助孕妇保持良好、均衡的体重，还有助于顺利的分娩。特别是想通过顺产分娩的孕妇，就更应重视孕期的锻炼。

　　1、通过坚持孕期体操，可以增强腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，在分娩时会帮助减少产道的阻力。

　　2、在缓解身体疲劳和放松心情上，孕期体操也能起到一定作用。通过身体的舒展，会暂时忘掉不愉快和烦恼。但除了刚提及的一些动作要注意外，在时间上也一定要合理的安排，如果自己感到累时一定要停下来休息。

　　3、孕妇体操还可以预防腰痛发生。背靠墙壁站立，全身贴近墙壁，张开双脚与肩同宽，膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙，如感困难，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习，就能够预防并缓解孕期腰痛的出现了。

　　4、可有效地缓解腿部的沉重感。双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地，后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。通过做小腿伸展运动，可以在一定的程度上缓解腿部的沉重感。

四、孕期锻炼腹肌要注意些什么

孕妇体操虽然对孕妇身体有很多好处，但是在做孕妇体操时有些事项也需要多加注意。孕妇刚开始做孕妇体操时，要遵循循序渐进的规则，开始时不要做一些强度很高的动作，待身体对一个动作适应后再慢慢增加其他动作，强度和时间也可以慢慢增加。

　　孕妇在做完孕妇体操后，会感到身体通畅，并且会有轻微的疲倦感觉，孕妇这时要减少运动量，进行适当的休息，可以躺着休息一会。

　　另外，孕妇在觉得身体不舒服时，最好不要做孕妇体操。早晨不适合做孕妇体操，孕妇最好避开早晨的时间做孕妇体操。孕妇在孕晚期做孕妇体操时，做好挑选一些简单的动作做，这时孕妇的肚子比较大，不适合做一些高强度的动作了。

　　另外：开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量;肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等;猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8—9个月时不要做。