孕期如何科学补充叶酸呢 叶酸小常识
2016-12-02来源:网友分享 作者:吴含玉
一、孕期如何补充叶酸呢
1.什么时候服用叶酸?
叶酸补充的关键时期就是孕早期(3-6周),因此在怀孕之前3个月到怀孕之后3个月要坚持每天服用不低于400微克的叶酸。在条件许可的情况下,最好能坚持在整个孕期服用适量的叶酸。最好在每天的早晨或者上午,吃完早饭后服用叶酸,吸收效果更佳。
2.每天要吃多少叶酸
有数据表明,人体内所含叶酸量为5-6毫克,而人们摄取叶酸的途径主要是从食物中吸收。专家的建议是,一般女性每日推荐量400微克,备孕期及妊娠期每日推荐量为600-800微克。当然,也有不少准妈妈通过叶酸片来摄取,不过在此之前一定要向医生咨询每日服用剂量,合理使用叶酸片,建议应采用药补与食补相结合的科学方式来摄取。
3.叶酸应该怎么补?
通过食物来补充叶酸时,我们就要注意减少叶酸的流失。很多含叶酸的食物在遭到强光强热时,就会逐渐失去活性,例如蔬菜在被盐水浸泡后,会损失65%的叶酸成分;蔬菜在保存2-3天后,就会失去50%以上的叶酸;烹煮时间越久,食物中的叶酸就会逐渐消失。因此,各位准妈妈一定要注意减少烹饪时间,改变烹饪习惯,有效防止叶酸的流失。而每一餐的食用量保持在半碗到一碗即可,为了保证均衡营养,也可以选择食用维生素片、叶酸片等来进一步加强。
4.准爸爸也要补叶酸
据国外一项研究,叶酸可以影响到男性的精子质量,甚至会影响到新生儿的健康状况。该研究发现,摄入叶酸量越高的男性,精子质量也就越高,出现精子异常现象的概率最低。如果男性体内叶酸含量不达标,则会导致精液中染色体数量异常,直接影响新生儿的身体健康,如出现唐氏综合症,甚至会导致女性流产。因此,准爸爸们也要做好每日叶酸的补充,配合准妈妈生出健康的宝宝。
5.避免与酒精同服
人体对叶酸的吸收很容易受到酒精的影响,酒精会将人体内所含叶酸排出,让肠道难以吸收叶酸,除此之外一些药物诸如阿司匹林,制酸剂胃药以及雌激素药物都会影响人体对叶酸的吸收,准妈妈们应该多加留意。
二、什么时候补充叶酸呢
1.孕前三个月开始补充叶酸
我国营养协会建议,可从怀胎的前90天可以开始补充叶酸,保证体内的叶酸水平维持在一定的含量,为宝宝做好叶酸的贮存准备,让宝宝早期就可以在一个叶酸量充足的环境里成长。
胎儿在母体的前四周就开始进行神经管的发育,而当孕妇意识到自己怀孕时,胎儿的神经管发育早就已经闭合,因此已经为迟已晚。
2.补充叶酸需要持续整个孕期
怀孕之前3个月和怀孕之后3个月,这半年时间是补充叶酸的关键时间。即使你及时服用了叶酸片,也无法使体内的叶酸含量短时间内迅速提高,因此建议叶酸的补充应该持续在整个孕期。随着宝宝在母体中成长发育,母体本身红细胞的增长,乳房的变化,宝宝DNA的生成,胎盘的形成都需要大量的叶酸。倘若叶酸含量不足,则会造成胎儿畸形,早产、发育迟缓等,而孕妇则会出现胎盘早剥、红细胞性贫血、妊娠高血压等症状,可以说对大人和宝宝都有很大的影响。
3.早晨补充叶酸效果更佳
有研究表明,女性在早晨或者上午补充叶酸效果更好,因为白天人体体内新陈代谢较快,早上是吸收营养的最佳时间段。建议在早饭后30分钟到1个小时内补充叶酸,同时注意多喝水,注意休息。
三、叶酸的7大作用
1.有效防止胎儿神经管畸形
很多准妈妈还没弄清神经管是什么,简单的来说,神经管就是脊髓和大脑。胎儿在母体早期发育时间内,需要进行神经管的发育与闭合,如果叶酸量不够,就会造成神经管闭合不正常,进而造成婴儿先天畸形,例如脑膨出,无脑儿,智力低下,脊柱裂等等。美国疾病控制中心研究发现,女性在怀孕前1个月以及刚怀孕的3个月内,每天坚持服用400微克的叶酸,可以使宝宝患神经管畸形的概率减少50%~70%。
2.有效预防胎儿先天性疾病、唇腭裂等表体畸形
怀孕头三个月,是胎盘形成与宝宝器官分化的重要时期,在这个阶段宝宝的细胞分裂处于旺盛阶段,如果孕妇缺乏叶酸,则会导致宝宝出现心血管、骨骼、口唇、眼、肾等器官畸形,也就是我们常见的唇腭裂、先天性心脏病等等。而北京大学的一项研究表明,摄入足量的叶酸则可以有效阻止降宝宝出现表体畸形的症状,降低新生儿死亡率。
3.减轻妊娠反应
有些准妈妈表示,在服用叶酸后,妊娠反应减轻,呕吐现象减少,乳房胀痛缓解。其实,作为维生素B群中的成员之一,叶酸不但可以减轻早孕反应,还能补充因呕吐而流失的营养物质。
4.防止孕妇与胎儿贫血
有不少准妈妈在怀孕期间出现贫血的症状,这主要是由于宝宝在母亲的体内,因成长的需要会“抢夺”母亲的血清铁,如果母体的叶酸含量不足,就会形成贫血。长久下去,宝宝会因为母体贫血造成缺氧,严重者可引发早产甚至是死胎的后果。而母体也会因为贫血容易形成妊娠中毒,分娩时子宫收缩乏力,产后抵抗力差恢复缓慢等不良现象。此外,叶酸还主要参与红细胞的合成,因此补充足量的叶酸可以有效预防孕妇与胎儿贫血。
5.促进宝宝神经系统发育
叶酸对宝宝DNA的生成与胎盘的形成有着极大的促进作用,母体获得足够的叶酸,可以有效促进胎儿的神经系统发育。
6.减少孕妇患先兆子痫的风险
什么是先兆子痫?它是女性在怀宝宝期间很容易患上的一种高血压疾病,补充足量叶酸就可以降低患上该病的风险。
7.其他作用
除了对孕妇与胎儿的积极作用外,它还对预防慢性心脏病,宫颈癌和乳腺癌,老年痴呆症等有显著的效果。
四、哪些食物含有叶酸呢
想增加体内叶酸量?当一名吃货就可以了!叶酸主要分布于五谷根茎类、蔬菜类、肉类、水果类、油脂类这五大类别中。
1.五谷根茎类
包括一些豆制品比如黄豆,以及五谷类食品,比如大麦,小麦等等,还有人气火热的坚果类,比如毛栗子,松子,核桃等等。
2.蔬菜类
蔬菜家族中当属深色系最佳,诸如芦荟、绿色椰花、菠菜等服用效果更好!
3.肉类
鸡蛋、鸡肉、牛羊肉等以及动物内脏(鸡肝、猪肝等)。
特别推荐:鸡肝。鸡肝素来有叶酸冠军的称号,仅仅吃上50g的鸡肝,你就可以获取586.1微克的叶酸。除此之外,鸡肝还有着明目护肤的效果,适合准妈妈们食用。
4.水果类(保证新鲜)
包括一些可口的像是葡萄和柠檬,开胃的杨梅,还有润肠的香蕉等等。
5.油脂类
坚果,如核桃油。