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孕妇健身体操_孕妇孕期运动需要遵循什么原则

2017-02-24 来源:网友分享 作者:殷海露

一、孕妇健身体操的方法

  孕妇在怀孕期间可以适量的做一些运动,不仅对孕妈的身体健康有帮助,还对宝宝有很大的益处。

  那么孕妇操怎么做呢?

  一、工具

  瑜伽垫、健身球

  二、方法/步骤

  1、作操可以增强准妈妈的骨骼,肌肉的强度和柔韧性,有效预防由于体重的增加和肚子的变大引起的腰腿痛。

  2、作操可以使孕妇心情舒畅,从心理上为宝宝的顺利分娩做好准备。

  3、学习孕妇操还可以让准妈妈学会控制自己身体,增强自我意识,增加活力。

  4、孕妇操还能缓解孕期背痛,腿部痉挛,便秘等症状,等生宝宝后也能更快的恢复形体。

  5、跳孕妇操还可以增加身体的供氧量,使宝宝有充足的氧气,促进宝宝新陈代谢。

  6、跳孕妇操的时候,轻轻摆动的节奏对宝宝来说还是一种安抚胎教,会让宝宝觉得舒服和安全。

  7、注意事项:怀孕是特殊时期,做任何运动一定要适量,不要勉强自己做剧烈或者高难度动作。

二、孕妇做什么运动可帮助顺产

  1.凯格尔运动

  凯格尔运动主要是锻炼盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明,加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环,有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。

  你可以在任何地方做凯格尔运动,电脑上网、看电视,甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可:

  (1)收紧阴道周围的肌肉,就像努力憋尿一样;

  (2)保持收紧状态,从1数到4,然后放松,如此重复10次,每天坚持做3次。

  2.骨盆倾斜运动

  骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉,减轻孕期背部疼痛,还可帮助顺产。

  (1)手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直;

  (2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆;

  (3)保持字数5秒,然后呼气;

  (4)随着呼吸的节奏,重复数次。

  3.下蹲运动

  下蹲运动可能看起来不太优雅,但这是一个历史悠久的分娩准备运动,下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量,并帮助打开骨盆。

  (1)站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;

  (2)收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移动,就好像坐在椅子上,找到一个平衡点,尽量将重心移向脚后跟;

  (3)深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。

  4.裁缝或鞋匠姿势

  这个姿势可以帮助你打开骨盆,放松髋关节,为顺产做准备,同时还能改善姿势,缓解背部紧张。

  (1)靠墙坐直,双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);

  (2)轻轻按压膝盖,但不要过度用力;

  (3)保持姿势5秒,然后放松,重复数次。

  需要注意的是,所以的运动都应该慢慢做,并根据自己的承受能力调整,千万不可强迫自己。

三、孕妇孕期运动需要遵循什么原则

  1、坚持有规律锻炼(每周三到五次),而不是三天打鱼两天晒网。

  2、在怀孕时,每天大约需要消耗300额外的卡路里,所以,如果要运动的话,特别要注意自己的饮食健康,而且要饮用足够的水来防止脱水。

  3、不要空腹锻炼。如果你还没有吃饭,体内可能产生酮体,而酮体对胎儿的发育是有害的。所以运动前30分钟先吃些点心喝点橙汁是非常有必要的。

  4、每次锻炼要有五分钟的热身练习,运动终止也要慢慢来,逐渐放缓。运动后不要突然从地板上起来,这样容易导致血压突然升高。

  5、锻炼过程中,注意观察心率的变化。应该维持在每分钟140次以内。测量心率可以使用仪器,也可以用说话测试。即在锻炼过程中不能正常说话,则说明心率过速,活动过量了。每次运动以20分钟为宜。低强度的活动(如散步)不超过45分钟。

  6、运动时最好选择木质地面或铺有地毯的地方。安全系数会更大些。

  7、在运动时,血液流动加速和新陈代谢的加快意味着你会觉得比平时热,在整个怀孕过程中,必须避免体温过高(不超过37度),在怀孕的前三个月,胎儿的各项器官在发育成长的过程中,这点尤为重要。

  8、怀孕四个月后,要避免做需要背部平躺的运动。这个姿势会使子宫伸展,导致静脉压缩,影响它将血液输送到你的心脏和子宫。

  9、避免有可能使你失去平衡的练习或运动,例如:骑马、在山地骑自行车。即使你在平时这些运动都做得很好,要牢记怀孕时的荷尔蒙分泌会使得盆骨的链接处和韧带松弛,使得你更容易扭伤和跌倒。

  10、注意不要尝试那些剧烈的运动,要避免任何有损伤腹部危险的运动。怀孕后期尤其要注意,以防止早产等症状发生。

四、怀孕后期怎么运动

  怀孕后期,也就是8~10个月,尤其是临近预产期的孕妈妈,运动以“慢”为主,因为此时要防止早产。另外,孕晚期的孕妈妈,因为体重增加,身体负担重,运动时一定要特别注意安全,运动尤其以慢为主,不能过于疲劳,凡事要注意安全。在整个妊娠期,孕妈妈要根据自己的基本状况来选择何种运动,同时在运动中要根据自己感觉的舒适程度及时调整,如果身体感到不适必须立即停止运动,向医生咨询。

  此时,稍慢的散步加上一些慢动作的健身体操,对于孕妈妈来说就是一种很好的运动方式。这时的运动要为分娩做准备,而且胎儿也逐步成形,要让宝宝发育得健康。可以尝试一下伸展运动;屈伸双腿;轻轻扭动骨盆;坐在垫子上屈伸双腿;平躺下来,轻轻扭动骨盆;身体仰卧,双膝弯曲,用手抱住小腿,身体向膝盖靠等简单动作都是孕后期女性可选择的运动,这会有助于肌肉的伸展和放松,减轻诸如背痛等问题,使你感觉比较舒服。做操时时间无需太长,动作要慢。

  在散步的同时,孕妈妈还要加上静态的骨盆底肌肉和腹肌的锻炼,这不仅有利于分娩,还让宝宝发育更健全,更健康,增强他的活力。所以,这个时期在早上和傍晚,做一些慢动作健身体操是很好的运动方法。

  孕10月的孕妈妈可以做一些临产茼的准备。可以进行下蹲运动,使骨盆关节灵活,增加背部和大腿肌肉的力量和会阴的皮肤弹性,有利于顺利分娩。

  孕妈妈适当做运动是必要的,但也要根据自身的基本状况选择何种运动,同时在运动中要根据自己感觉的舒适程度及时调整。运动时要注意冷热,可能的话,最好有朋友或家人陪伴,运动量要适度,运动前后注意补充水分。任何时候都不应有疼痛、气急、虚脱、头晕等不适反应,如有上述情况发生,必须立刻停止运动,向医生咨询。