孕妇几个体操动作介绍 孕妇什么动作不能做

一、孕期体操怎么做呢

　　脚腕的运动

　　胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

　　1、仰卧。

　　2、左右摇摆脚腕10次。

　　3、左右转动脚腕10次。

　　4、前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

　　脚部运动

　　1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

　　2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

　　腹肌运动

　　1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

　　2、双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

　　骨盆的运动

　　1、单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

　　2、双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

　　盘腿运动

　　放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

　　1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅，10次。

　　2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾，10次。

二、孕期体操的几大好处

　　1、通过坚持孕期体操，可以增强腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性，在分娩时会帮助减少产道的阻力。

　　2、在缓解身体疲劳和放松心情上，孕期体操也能起到一定作用。通过身体的舒展，会暂时忘掉不愉快和烦恼。但除了刚提及的一些动作要注意外，在时间上也一定要合理的安排，如果自己感到累时一定要停下来休息。

　　3、孕妇体操还可以预防腰痛发生。背靠墙壁站立，全身贴近墙壁，张开双脚与肩同宽，膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙，如感困难，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习，就能够预防并缓解孕期腰痛的出现了。

　　4、可有效地缓解腿部的沉重感。双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地，后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。通过做小腿伸展运动，可以在一定的程度上缓解腿部的沉重感。

三、孕期体操注意事项

　　1.孕妇体操虽然对孕妇身体有很多好处，但是在做孕妇体操时有些事项也需要多加注意。孕妇刚开始做孕妇体操时，要遵循循序渐进的规则，开始时不要做一些强度很高的动作，待身体对一个动作适应后再慢慢增加其他动作，强度和时间也可以慢慢增加。孕妇在做完孕妇体操后，会感到身体通畅，并且会有轻微的疲倦感觉，孕妇这时要减少运动量，进行适当的休息，可以躺着休息一会。另外，孕妇在觉得身体不舒服时，最好不要做孕妇体操。早晨不适合做孕妇体操，孕妇最好避开早晨的时间做孕妇体操。孕妇在孕晚期做孕妇体操时，做好挑选一些简单的动作做，这时孕妇的肚子比较大，不适合做一些高强度的动作了。

　　2.另外：开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后可逐日增加运动量;肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种类、次数、强度等;猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8—9个月时不要做。

四、10个孕妈妈不能做的动作

　　1、垫脚尖

　　高处的东西因我们的身高和手够 不到，所以就要垫起脚尖了，这样我们的身体就会推动平衡，再加上高处的物品可能被我们碰下来掉下来砸到我们的身上，这样的动作对于一个大肚婆来说，是非常的危险，一旦摔倒，可能会使自己和宝宝出现意外，被重物砸到也同样会有这样的危险，所以平时如果要拿高处的东西，不是必需的可能等晚上老公回来让他帮忙，如果是必需要用得，也可以选择稳固一些的椅子来帮忙。

　　2、爬高

　　在我们打扫卫生时，因要爬高或来回的上下的走动，这些动作都会有潜在的危险存在，希望妈妈们多注意。

　　3、翘二郎腿

　　我们都知道翘二郎腿会影响我们的血液循环，做为孕妇来说，影响的程度会更大，会更容易造成下肢水肿，及易腰痠背痛。所以平时坐着的时候尽量不要翘二郎腿。

　　4、提重物、抱小孩

　　如果孕妇本来就有流产的迹象或是已经接近预产期时，突然太用力提重物或是抱小孩施力不当，有可能会使腹部过度用力，增加流产或提早生产的可能性;此外，提重物或抱小孩时，孕妇身体必须后仰出力以维持平衡，因为姿势不当也可能让腰痠背痛的问题更严重。

　　5、久坐、久站

　　我们都知道，在怀孕后期，许多的妈妈都会出现水肿的情况，这是因为子宫增大，压迫下肢血液循环造成的，所以那些经常坐或久站的妈妈更要多加注意，一不小心就会出现静脉曲张或下肢水肿的问题。

　　6、搭手扶电梯没有握紧扶手

　　搭乘捷运、逛百货公司或是到大医院产检时，都有机会搭乘手扶电梯，孕妇在外出搭乘电梯时，更要注意，一定要扶好扶手，不要随意放开，如因外力或碰撞，造成身体推出平衡，那么就会发生不可预知的后果。

　　7、突然弯腰

　　我们都知道，随着肚子的变大，腰部承受的压力会越来越大，所以当我们弯腰要捡东西的时候，用力不当就会造成下背痛，而且这样也会压迫到肚子。另外，突然弯腰捡东西又马上抬头站立，可能会出现短暂头晕的现象。

　　8、跑跑跳跳、横衝直撞

　　有些怀孕过程很顺利的妈妈会觉得自己即使是挺着肚子照样身手灵活，所以，依然像未怀孕前一样习惯跑跑跳跳，在这里只想提醒一句，无论在何时何地，都别忘了自己身上担负着另一个生命， 不是你自己一人。

　　9、高难度体操或瑜伽动作

　　虽然孕妇可以进行体操或是瑜伽运动，不过，对于高难度的动作还是要特别谨慎，例如单脚站立、下腰、倒立、跳跃等等，即使是怀孕前就已经很熟悉的动作，但是怀孕后因为平衡感及身体灵活性会受影响，如果不小心摔倒那就太危险了。

　　10、蹲或跪着做家事

　　我们都知道，如果长时间的蹲和跪，突然起来容易头晕，而孕妇更会严重， 所以当我们做事情的时候就尽量避免长时间的蹲和跪，随着肚子越来越大，我想蹲和跪也已经不在适合孕妇来做，因为对肚子的压迫感会非常的明显，会对宝宝造成伤害。