冬季宜做哪些运动 冬季运动有讲究

一、冬季适合做哪些运动

　　慢跑

　　慢跑是一项理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近年来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。

　　徒步

　　徒步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其他健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。

　　散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右，散步频率每分钟50～70步，每周3～5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。

　　阔步式：功效是可强健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分钟不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

　　竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里，每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4～5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

　　快步式：功效是可促进心脏健康。每次2~3公里，每分钟120步左右，每周3~4次。

　　自行车

　　骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

　　滑雪

　　掌握正确的滑雪方法，每周1～2次练习，持之以恒，会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。

　　滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给人带来速度享受同时，也锻炼了平衡能力、协调能力和柔韧性。在滑雪的过程中，需要身体各个关节的配合才能完成。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。

　　高温瑜伽

　　高温瑜伽一般都是在一间温度约38～42℃左右高温的练习房里进行。这是为了还原瑜伽发源地印度当地的一种自然炎热气温，让高温瑜伽的效力自然爆发出来。而更重要的是，在身体未热的情况下练习瑜伽比较容易受伤，对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。因为比人体温度略高的室内温度可令体温提升，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜伽适合初学或长期缺乏运动的人。

　　练习高温瑜伽时，身处高温的房间中，短时间内身体会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排出部分毒素。练习高温瑜伽以后，身体能够把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。除了减肥作用，高温瑜伽还能够令体内腺体活动正常化。对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用。同时，高温瑜伽也可以减少面部皱纹，使人感觉年轻，增强免疫及抵抗力，改善视力和听力，平衡心智、情绪，使直觉更敏锐。但是练习高温瑜伽身体消耗较大，因此，每周不宜超过两次。

二、冬季运动有哪些好处呢

　　一年四季都可以减肥，但很多人喜欢在夏季减肥。夏季天气炎热，人们食欲降低，室外活动增加，能量消耗大，因此肥胖程度会有所改善。然而，减肥更应该在冬季进行，因为冬季确实是一年中最能瘦下来的季节。

　　减肥的最佳季节：冬季

　　冬季减肥的原因主要有两点：其一，冬季气温下降，人的胃肠供血量增多，消化吸收功能增强，胃口好，饭量自然增加，故冬季是最容易发胖的季节，若能在这几个月中控制住体重，则发胖风险大大减少;其二专家研究发现，冬季减肥效果最佳，这是因为人在寒冷环境中运动所消耗的热量，比在温暖环境中要多得多。

　　冬季运动减肥的六大好处

　　1、运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

　　2、肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。

　　3、运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

　　4、运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

　　5、运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

　　6、运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

三、冬季科学健身伤害少

　　俗话说“夏练三伏，冬练三九”“冬天动一动 ，少生一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗”。冬季锻炼身体可改善机体的抗寒能力，但运动伤害发生几率也大大增加。今天省疾控中心慢病防治科邢秀雅就来给你支几招，教你冬季运动不受伤。

　　充分热身，补充水分

　　冬季外出运动前，要注意查看实时天气预报，雨雪天气暂停户外活动，根据气温及时调整穿衣。

　　运动时应预留更多的热身时间，准备活动应该做得更加充分。运动前最好先进行20分钟的热身活动。待身体发热微微出汗后，再投身到正式运动中去。

　　另外，冬季运动由于出汗、呼吸蒸发、干燥的空气、寒冷导致生成更多的尿等，都会造成人体需水量的增加，就算没有感觉口渴，也应该在运动前、运动中和运动后补充充足的水分。

　　选择合适项目，强度适当

　　冬季运动宜选择轻松平缓的项目，如慢跑、健步走、自行车、太极拳等户外运动，以及高温瑜伽、游泳、普拉提等室内项目。

　　不建议选择运动强度过大、速度过快、激烈的项目，如登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒、肺炎、跌伤等。

　　另外，不同年龄人群要根据自身体力选择适合自己的健身方式，比如年轻人可以选择自行车、游泳等中高强度运动，中老年人则更适合散步、太极拳等温和运动。

　　选择合适的时间

　　冬季早晨的空气容易出现逆温层，近地层空气污染较大;同时低温可造成人体局部冻伤和全身体温过低，出现头晕、协调能力下降等征象，易发生跌倒等损伤。所以冬季晨练务必“赶迟不赶早”。

　　较理想的时间段为下午的14:00-19:00，此时室外温度较高，人体自身温度也较高，体力比较充沛，容易进入运动状态。如果选择上午健身，应该在10:00左右开始为宜。

　　另外，雾霾天也不宜室外锻炼。如果一定要出去锻炼的话，建议到远离街道、马路且植被较多的公园进行，或者在雾霾较少的雨后进行。

　　邢秀雅特别提醒，冬季也是基础性疾病高发季节，慢性基础性疾病患者和老年人应该适当减少运动量，谨遵医嘱，做好防护，量力而行。

　　穿着适宜，及时除汗

　　邢秀雅提醒，运动前后要按需增减衣物——刚出门，要多穿些衣服;热身后，可脱去厚衣，当感觉冷时再穿上;锻炼后，应及时把汗擦干，随即穿好厚衣。若内衣已经潮湿，应尽快回到室内更换干燥衣服。

　　衣服要轻软，不能过紧。其中贴身衣物应穿着修身的合成材料衣物，如聚丙烯织物，它可让汗液排出;避免棉制衣物，尤其是贴身衣物，出汗时会变湿并贴在身上。在贴身衣物外，适宜穿卫衣或羊毛制品，以充当隔温层。最外层穿防水、透气的外套。

　　冬季运动尤其要注意装备，光线不佳时最好穿着带有反光条的衣服。在有积雪或结冰的地面，可以适当降低运动速度以防滑倒，必要时可以戴头盔。气温降至零下后，避免直接和冰冷的金属器材接触，防止皮肤粘连。

四、冬季运动着装

　　“冬季运动着装完全指南”之穿衣：

　　1、内衣不选棉质，聚丙烯等快干材料更适宜

　　想要在冬天畅快运动，最好是穿三层衣，第一层是内衣内裤。不要选择平日里“舒适好穿”的纯棉服装，因为棉质内衣只能吸汗而不够透气，很容易就会让汗湿捂在你的皮肤上。我们需要的是更透气的服装材质，比如聚丙烯成分，它可以让内衣织物散湿且保暖性好，有利于皮肤保持干燥清爽。

　　2、中间层宜穿抓绒衣裤，排汗又轻巧

　　平常我们爱穿毛衣来保暖，但毛衣比较厚重，又容易潮湿，在冬季运动很可能“拖后腿”哦!相反，抓绒织物有着快干、排汗、轻巧等诸多优点，即使在潮湿状态下仍有一定保温功能，更适合在冬季运动时穿着。

　　3、选外套，轻便保暖是重点

　　在运动前后要避免身体的热量迅速被冷空气带走，运动后又要及时排出汗湿，所以好的冬季运动外套必须保暖、轻便和透气。推荐选择运动品牌的羽绒外套，比如阿迪达斯训练2012冬日夹克系列，在羽绒中加入人造纤维充绒材料，既舒适透气，又能更好地保存身体热量，足以胜任冬季运动前后的保暖挑战。同时，这一系列的新品还在腋侧以下拼接了塔夫绸与双层珠地羊毛面料，并针对亚洲消费者的身型提供合身剪裁，穿起来更舒服!

　　“冬季运动着装完全指南”之选鞋：

　　挑选冬季运动鞋是一场“综合考试”。除了要拥有柔软舒适、弹性好、透气性佳等“传统美德”之外，冬季运动鞋当然还要足够保暖。此外，雨雪天气过后的道路会特别湿滑，一双抓地性强的鞋子能大大降低穿着者摔倒受伤的几率，所以冬季运动鞋的鞋底要有一定的防滑性;道路上的雨水或者残雪也需要纳入考虑，一旦鞋子浸湿，双脚就会很容易冻僵，因此运动鞋的鞋面最好要能防水。

　　“冬季运动着装完全指南”之帽子、手套：

　　人体很大部分热量都是从头部散发出去的，动起来时还好，但停下来冷风一吹就容易受凉，所以帽子是冬季运动的必备品。像之前提到的阿迪达斯训练冬日夹克大多都有帽子，如果没有的话最好自己准备个抓绒帽;手套也要选择轻便保暖的，在运动前后戴上，防止手被冻僵。