青少年补钙吃什么好 推荐几款青少年补钙的食谱
2017-04-13来源:网友分享 作者:朱凡霜
一、青少年补钙吃什么
1、乳类与乳制品
牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
2、豆类与豆制品
黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
3、海产品
鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
4、肉类与禽蛋
羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
5、蔬菜类
芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
6、水果与干果类
柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
食物保鲜贮存可减少钙耗损,牛奶加热不要搅拌,炒菜要多加水、时间宜短,切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多,宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸,以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。乳糖可贮留较多膳食钙,高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多,平时应适当吃些杂粮。
二、青少年补钙的食谱
青椒炒鸡蛋
营养评价:鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。
材料:鸡蛋、尖椒、食盐、豆油
做法:青椒洗干净去籽,切碎;鸡蛋打散,口蘑切片待用;热锅入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生,加入盐,炒匀;再倒入鸡蛋液,将剩余的油顺锅边均匀淋入,待鸡蛋液凝固,翻面略炒1分钟,即可装盘上桌。
豆腐炖鱼
营养评价:豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。
材料:鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒
做法:鲤鱼从冰箱拿出来解冻,豆腐切小块;葱蒜切碎;锅中放底油,把鲤鱼放锅里小火煎,待鱼的两面微黄时,加入蒜末;加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大约2小碗水;把豆腐均匀地放入汤中,加入适量的盐,小火炖大约15分钟,让鱼和豆腐充分入味,然后大火收汁。
芝麻酱拌菠菜
营养评价:芝麻酱是钙的“宝库”,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。
菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。
材料:250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油
做法:菠菜洗净去老叶,根部保留。芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油(依据个人口味可以调入其他调味料)。锅中加入适量的水烧开,加入一勺盐(使菠菜根嫩绿)。放入菠菜根部断生,然后转向叶子,20秒即可。
醋溜小油菜
营养评价:不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。
此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。
材料:小油菜500克,色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克
做法:将小油菜清洗干净,切段装盘待用,热锅放油,爆香葱姜末。倒入小油菜煸炒,放入精盐,醋,酱油。翻炒均匀后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出锅,装盘即可。
紫菜腐竹汤
营养评价:钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。
材料:黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺
做法:腐竹提前用水泡开,洗净。锅里加一点点油烧热后煸香姜片,加入腐竹炒十几秒,加水烧开。加点盐,鸡精,紫菜搅匀关火,撒一点点胡椒粉就可以。
三、青少年发育吃什么好
一、要吃五谷杂粮
青年时期要有足够的热能供给,对3大热能营养素要求保持适宜的比例:蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例大致为1∶0.8∶7.5。膳食中这3种营养素的含量最大,代谢过程中这3种营养素的相互关连也最为密切,其中最为突出的是碳水化合物和脂肪对蛋白质的节约作用。膳食中有充足的碳水化合物和脂肪就可减少蛋白质为热能的分解,从而有助于蛋白质在体内的合理使用和储存。
青年人应摄取足够的粮食以补充热能。粮食是我国膳食中主要的能量来源,这也是中国人以植物性食物为主的特点之一。因此,从青年人开始就要养成吃五谷杂粮的好习惯,要粗细搭配、品种多样,这不仅能提高食品的营养价值,提供碳水化合物、蛋白质,还可以获得一部分B族维生素,而且可以改善主食花样,增进食欲。
二、要补充足够的蛋白质
动物食品和豆类食品是蛋白质的主要来源,如瘦肉、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等。这些食品能提供人体所需蛋白质,而且能提*磷脂或胆碱,这不仅可以满足青年人生长发育的需要,也可以保证智力发展的需要。但有的青年人是素食或半素食的膳食,其蛋白质摄入量达不到推荐量,不仅存在蛋白质不足,而且维生素和矿物质的摄入也不足,这些重要营养素摄入不足必将影响青年的身体健康。
三、要有足量的维生素
要有足够量的维生素A、D以及B1、B2、B12及C等。应多吃些含维生素丰富的食物,如粗糙谷物、蔬菜、水果等,每天要吃蔬菜400-500克,还应多吃绿色或橙黄色蔬菜和水果,因为这些食品富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸等。大中学生在紧张的学习生活中,水溶性维生素B1、B2、C、烟酸等消耗增加,应从食物中注意补充维生素,以免造成维生素的缺乏。
四、要少吃甜食
糖是人体必需的营养物质,但如果食糖过量,会导致体内缺乏维生素B1,一旦维生素B1缺乏,则影响乳酸和丙酮酸的代谢。这些物质若蓄积在体内,尤其在脑组织中蓄积过多,则会干扰大脑高级神经中枢的功能,引起头晕、乏力、失眠、食欲不振、精神萎靡等,影响身体健康。因此,营养学家告诫青年人不要嗜糖,尤其大、中学生及其他脑力劳动者,每日食糖不要超过10克。
五、早餐极为重要
目前,有些中学生早餐只吃一点馒头和咸菜,有的甚至连早餐都不吃,这样热量和营养就不能满足上午学习、活动的需要,因而不少学生到第三、四节课时就出现饥饿感、头晕、注意力不集中等现象。医学专家告诫说:“不吃早餐有百害而无一利”,由于热量不足,必然动用体能,消耗体内糖分、蛋白质,长此下去,不仅会出现营养不良,还会导致胃溃疡、贫血等慢性病。
六、要注意变声期的饮食调养
青少年一般在14~16岁左右进入变声期,这是青少年喉头、声带发育阶段,其表现为声音嘶哑,音域狭窄,局部充血水肿,分泌物增多。变声期一般为半年至一年,在此时期营养应全面丰富,尤以补充蛋白质、B族维生素和钙质最为重要,饮食应尽量少吃刺激性食物,如辣椒、胡椒、大蒜等,因为这些食物会刺激喉头声带。
四、青少年饮食要注意哪些方面
1、饮食多样化合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求,青少年一日的膳食应该有主食、副食,有荤、有素,尽量做到多样化。
合理的主食,是除米饭之外,还应吃面粉制品,如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议,在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮牛奶或豆浆。
2、青少年每天必需的各类食物如粮食300~500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食),肉、禽类100~200克,豆制品50~100克,蛋50~100克,蔬菜350~500克。
其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品,香菇、木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用。青少年需要钙较多,应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等,通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
3、安排好一日三餐所谓合理营养,是应该符合生理功能和实际需要的,如早餐要选择热能高的食物,以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐,不仅有牛奶、桔汁,还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。
午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
处于青春发育期的少男少女,要注意各种营养成分的摄取,以平衡膳食,切忌偏食、忌口或盲目补充某种营养成分。中学阶段学习考试紧张,考期营养更需供给充足,合理搭配,讲求食物的多样性。既要满足各营养成分的需要,又要注意不使某种营养过剩,在体内积存而致肥胖。