青少年补钙吃什么好 推荐几款青少年补钙的食谱

一、青少年补钙吃什么

　　1、乳类与乳制品

　　牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

　　2、豆类与豆制品

　　黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

　　3、海产品

　　鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

　　4、肉类与禽蛋

　　羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

　　5、蔬菜类

　　芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

　　6、水果与干果类

　　柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

　　食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，炒菜要多加水、时间宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。乳糖可贮留较多膳食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。

二、青少年补钙的食谱

　　青椒炒鸡蛋

　　营养评价：鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

　　材料：鸡蛋、尖椒、食盐、豆油

　　做法：青椒洗干净去籽，切碎;鸡蛋打散，口蘑切片待用;热锅入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生，加入盐，炒匀;再倒入鸡蛋液，将剩余的油顺锅边均匀淋入，待鸡蛋液凝固，翻面略炒1分钟，即可装盘上桌。

　　豆腐炖鱼

　　营养评价：豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

　　材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒

　　做法：鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块;葱蒜切碎;锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末;加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水;把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁。

　　芝麻酱拌菠菜

　　营养评价：芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。

　　菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。

　　材料：250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油

　　做法：菠菜洗净去老叶，根部保留。芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油(依据个人口味可以调入其他调味料)。锅中加入适量的水烧开，加入一勺盐(使菠菜根嫩绿)。放入菠菜根部断生，然后转向叶子，20秒即可。

　　醋溜小油菜

　　营养评价：不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。

　　此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

　　材料：小油菜500克，色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克

　　做法：将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末。倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油。翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。

　　紫菜腐竹汤

　　营养评价：钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。

　　材料：黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺

　　做法：腐竹提前用水泡开，洗净。锅里加一点点油烧热后煸香姜片，加入腐竹炒十几秒，加水烧开。加点盐，鸡精，紫菜搅匀关火，撒一点点胡椒粉就可以。

三、青少年发育吃什么好

　　一、要吃五谷杂粮

　　青年时期要有足够的热能供给，对3大热能营养素要求保持适宜的比例：蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例大致为1∶0.8∶7.5。膳食中这3种营养素的含量最大，代谢过程中这3种营养素的相互关连也最为密切，其中最为突出的是碳水化合物和脂肪对蛋白质的节约作用。膳食中有充足的碳水化合物和脂肪就可减少蛋白质为热能的分解，从而有助于蛋白质在体内的合理使用和储存。

　　青年人应摄取足够的粮食以补充热能。粮食是我国膳食中主要的能量来源，这也是中国人以植物性食物为主的特点之一。因此，从青年人开始就要养成吃五谷杂粮的好习惯，要粗细搭配、品种多样，这不仅能提高食品的营养价值，提供碳水化合物、蛋白质，还可以获得一部分B族维生素，而且可以改善主食花样，增进食欲。

　　二、要补充足够的蛋白质

　　动物食品和豆类食品是蛋白质的主要来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、牛奶、豆制品等。这些食品能提供人体所需蛋白质，而且能提*磷脂或胆碱，这不仅可以满足青年人生长发育的需要，也可以保证智力发展的需要。但有的青年人是素食或半素食的膳食，其蛋白质摄入量达不到推荐量，不仅存在蛋白质不足，而且维生素和矿物质的摄入也不足，这些重要营养素摄入不足必将影响青年的身体健康。

　　三、要有足量的维生素

　　要有足够量的维生素A、D以及B1、B2、B12及C等。应多吃些含维生素丰富的食物，如粗糙谷物、蔬菜、水果等，每天要吃蔬菜400-500克，还应多吃绿色或橙黄色蔬菜和水果，因为这些食品富含胡萝卜素、核黄素、硫胺素、抗坏血酸等。大中学生在紧张的学习生活中，水溶性维生素B1、B2、C、烟酸等消耗增加，应从食物中注意补充维生素，以免造成维生素的缺乏。

　　四、要少吃甜食

　　糖是人体必需的营养物质，但如果食糖过量，会导致体内缺乏维生素B1，一旦维生素B1缺乏，则影响乳酸和丙酮酸的代谢。这些物质若蓄积在体内，尤其在脑组织中蓄积过多，则会干扰大脑高级神经中枢的功能，引起头晕、乏力、失眠、食欲不振、精神萎靡等，影响身体健康。因此，营养学家告诫青年人不要嗜糖，尤其大、中学生及其他脑力劳动者，每日食糖不要超过10克。

　　五、早餐极为重要

　　目前，有些中学生早餐只吃一点馒头和咸菜，有的甚至连早餐都不吃，这样热量和营养就不能满足上午学习、活动的需要，因而不少学生到第三、四节课时就出现饥饿感、头晕、注意力不集中等现象。医学专家告诫说：“不吃早餐有百害而无一利”，由于热量不足，必然动用体能，消耗体内糖分、蛋白质，长此下去，不仅会出现营养不良，还会导致胃溃疡、贫血等慢性病。

　　六、要注意变声期的饮食调养

　　青少年一般在14～16岁左右进入变声期，这是青少年喉头、声带发育阶段，其表现为声音嘶哑，音域狭窄，局部充血水肿，分泌物增多。变声期一般为半年至一年，在此时期营养应全面丰富，尤以补充蛋白质、B族维生素和钙质最为重要，饮食应尽量少吃刺激性食物，如辣椒、胡椒、大蒜等，因为这些食物会刺激喉头声带。

四、青少年饮食要注意哪些方面

　　1、饮食多样化合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。

　　合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。

　　2、青少年每天必需的各类食物如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。

　　其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。

　　3、安排好一日三餐所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。

　　午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

　　处于青春发育期的少男少女，要注意各种营养成分的摄取，以平衡膳食，切忌偏食、忌口或盲目补充某种营养成分。中学阶段学习考试紧张，考期营养更需供给充足，合理搭配，讲求食物的多样性。既要满足各营养成分的需要，又要注意不使某种营养过剩，在体内积存而致肥胖。