孕期健康食谱 孕期饮食你做对了吗

一、孕期保健食谱推荐

　　牛肉炒菠菜

　　牛肉具有补脾胃、益气血、强筋骨等作用，菠菜含铁丰富，此菜适于妊娠缺铁性贫血患者食用。

　　原料：牛里脊肉50克，菠菜200克，淀粉5克，酱油、料酒各5克，植物油20克，葱、姜末各2.5克。

　　制作：1、将牛里脊肉切成薄片，把淀粉、酱油、料酒、姜末调好汁泡好;菠菜择洗干净，用开水焯一下，捞出，沥干水分，要成段。

　　2、锅置火上，放油浇热，放姜、葱末煸炒，再把泡好的牛肉片入，用旺火快炒后取出，现将余油烧热后，放入菠菜、牛肉片，用旺火快炒几下，放盐，拌匀即成。

　　特点：肉嫩，清淡适口。

　　淮山瘦肉煲乳鸽

　　此菜除了供应丰富的蛋白质外，更含有丰富的铁质及维生素B，有助组成红细胞。孕妇早期食用可预防妊娠中、晚期贫血症的发生。

　　原料：淮山药100克，瘦猪肉150克，乳鸽1只，莲子25克，姜2片，清水、盐名适量，葱段10克。

　　制作：1、 将淮山药、莲子冲洗净。

　　2、 乳鸽剥净，除去内脏洗净，放入姜片、葱段、清水，放入锅中，水开后煮3分钟，捞出乳鸽，然后取出冲净。

　　3、 将瘦肉洗净，切成小块。

　　4、 瓦煲注入清水煲滚，加入乳鸽、肉块、淮山药、莲子煲30分钟，改慢火 再煲2小时，下盐调味即成。

　　特点：肉烂，清淡，可口。

　　猪肝炒油菜

　　含丰富的蛋白质、脂肪、此菜富含维生素A、维生素B2、维生素B1、维生素C和钙、磷、铁等多种营养素，还有蛋白质、脂肪等，营养丰富，对缺铁性贫血、妊娠肝虚水肿有显著疗效。

　　原料：猪肝50克，油菜200克，酱油25克，植物油15克，盐、料酒、葱、姜各2.5克。

　　制作：1、将猪肝切成薄片，用酱油、葱、姜、料酒等浸泡;把油菜洗净切成段，梗、叶分别放置。

　　2、锅置火上，放油浇热，放入猪肝快炒后起出，备用，再把油熬热后加盐，先炒菜梗，稍缓现下油菜叶，炒至半熟，放入猪肝，并倒入余下的酱油、料酒、仍用旺火快炒几下即成。

　　特点：肝嫩香，菜烂滑

　　猪肉韭菜馅水饺

　　此菜含有脂肪、磷、铁、钙、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸及蛋白质等，荠菜有利肝明目、利尿止血作用。是孕妇防治缺铁性贫血的保健菜肴，常食对身体大有裨益。

　　原料：面粉100克，香油10克，猪肉50克，黄酱5克(酱油也可)，韭菜50克，姜末、盐少许。

　　制作：1、先用水把面粉和成面团，放置30分钟后待用。

　　2、把面团分成10份，每份用擀面杖擀成圆饼形，中央部分稍厚。

　　3、把肉洗净剁成泥，加入香油、酱油(黄酱)、姜末、盐调好;把韭菜择洗干净，沥去水，切碎与肉泥调匀，即成馅料，然后包好水饺。

　　4、锅置火上，放入清水，烧开后，放入水饺煮，煮开后，要略放点冷水，再煮开后再放点冷水，如此3次，把饺子捞一二个，以手指按后能立即恢复原状，表示已煮好，即可捞出食用。

　　特点：饺子皮薄馅香，可口

　　松仁海带

　　松子仁健脾滋阴，海带散结软坚，通便。孕早期妇女食用可壮体，还可防治便秘，有利安胎。海带含碘丰富、有利胚胎的生长发育。

　　原料：松子仁50克，水发海带100克，鸡汤、盐各少许。

　　制作：1、松子仁用清水洗净;水发海带洗净，切成细丝。

　　2、锅置火上，放入鸡汤、松子仁、海带丝用文火煨熟，加盐调味即成。

　　特点：味清淡，别有风味

　　猪肝粥

　　此粥含铁丰富，是孕妇补充铁质的良好来源，孕妇常食，可防治缺铁性贫血。

　　原料：大米100克，猪肝150克，水600克，花生油300克(约耗30克)，盐7克，味精1.5克，料酒、淀粉、葱花各10克，姜末4克。

　　制作：1、将大米拣去杂物，淘洗干净;猪肝洗净，切成约0.3厘米厚的长方薄片，装入碗内，加淀粉、葱花、姜末、料酒和少许盐，抓拌均匀，腌上浆。

　　2、锅置火上，放油烧至五六成热，分散投入猪肝片，用筷子划开，约1分钟，至猪肝半熟，捞出控油。

　　3、另用一锅上火，放水烧开，倒入大米，再开后改用小火熬煮约30分钟，至米涨开时，放入猪肝片，继续用小火煮10-20分钟，至米粒全部开花，肝片酥熟，汤汁变稠，加味精和余下的盐，调好口味即可。

　　特点：粘稠鲜滑，肝香浓郁。

　　椒盐排骨

　　此菜含铁丰富，是孕妇补充铁质的良好来源，能防治孕其缺铁性盆血。

　　原料：猪排骨250克，料酒2克，淀粉30克，味精0.5克，白糖25克，醋15克，花椒盐3克，熟猪油1000克(耗用75克)，酱油25克。

　　制作：1、将排骨洗净，切成6厘米、2厘米左右的肉条，用少量酱油、料酒、味精及部分定粉调匀，拌好，浸泡一小时，使之入味。

　　2、再把白糖、醋、酱油及少许清水调成糖醋汁，余下的淀粉加2倍水调成湿淀粉。

　　3、锅置火上，先炸一次排骨，捞出，稍冷后，再炸一次，使排骨炸得透而均匀，捞出，放在盘里。

　　4、再热油锅，将调好的糖醋汁倒入，煮开后，倒进湿淀粉勾成糖醋浓汁，淋上熟猪油，放在加一个碗内。

　　5、将花椒盐放在一个小盘里，吃的时候可蘸糖醋汁、花椒盐吃。

　　特点：肉香，别有风味。

　　香菇合

　　香菇有有益气补虚，健脾和胃的功效。火腿能生津、益血脉;猪肉滋补肾阴、滋养肝血;此菜适于孕妇贫血者食用。

　　原料：香菇50克，姜3克，淀粉25克，瘦猪肉150克，鸡汤或肉汤90克，火腿25克，鸡蛋40克，酱油20克，葱10克，盐3克，熟猪油45克。

　　制作：1、用温水泡好香菇，摘去蒂，洗净，捞出，摊开压平。

　　2、猪肉、火腿、葱均切成碎末，鸡蛋打开，与淀粉、15克酱油、2克盐一起拌匀，作成肉馅待用。

　　3、将香菇摊开，把调好的肉馅摊在香菇片上，另用一片香菇起来，制成香菇合，然后整齐地平放在大盘子上，上屉蒸15分钟，取出。

　　4、将剩下的酱油、盐、鸡汤调成汗，浇在香菇合上即成。

　　特点：此菜香嫩可口。

二、孕期要良好的饮食习惯

　　在怀孕期间，准妈妈养成良好的饮食习惯，这不仅有利于自己的健康，也有利胎儿出生后养成良好的饮食习惯。经研究发现，准妈妈在怀孕时的饮食状况不太好，如出现偏食、挑食、饮食没规律的现象，胎儿出生后也会对吃不太感兴趣，出现吐奶、挑食、消化吸收不良等现象。所以，为了胎儿出生后饮食正常、规律，在孕期准妈妈就应养成良好的饮食习惯。

　　(1)一日三餐应定时，定量，定点

　　准妈妈再忙碌，到了吃饭的时间也要停下来，或自己在家烹调食物，或找个清静、卫生的餐馆，从容、愉快地进餐。严格遵守作息饮食规律，吃饭时间不要拖得太长，也不要狼吞虎咽。最理想的吃饭时间为早餐7—8点，午餐12～13点，晚餐点。每顿饭最好用半个小时左右吃完。

　　三餐要保证各自的量。早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少。三餐都不能凑合.或暴饮暴食，更不能被忽略或台并。这些不好的饮食习惯都要及时纠正。但在早孕反应时期，因常出现恶心，厌食的现象，就餐可以灵活机动，不用拘泥于进食时间，只要想吃就可以吃。

　　此外，准妈妈要养成定点吃饭的习惯。如果因工作关系每天中午需要在外边进餐，那么选择一个干净、清静、幽雅的定点餐馆是非常必要的，尽量不要被外界的干扰和影响而打断用餐，也不要忙于和同事聊天而没吃好。在家里用餐也要安静地和家人坐在餐桌旁进餐，不要被电视吸引，时不时地端着饭碗跑到电视旁吃饭。如果这样，你将来的宝宝也很可能会像你一样不专心吃饭。

　　(2)营养均衡而丰富

　　怀孕期间，准妈妈需要从饮食中摄取所需的各种营养素。不同的食物所含的营养成分及比例各有不同，因此，准妈妈的饮食不可单一和重复，每天的饮食要尽量多样化，既相互搭配又富于变化，还要保持营养均衡。

　　(3)尽量保持食物的原味

　　原生态食物因人为破坏少而更富有营养，如五谷、新鲜蔬菜，新鲜水果、新鲜的鱼和肉等。在制作方法上应多用炖、煮、蒸，少用煎、烤、炸，少用调味料，以保留食物的原味为主，这样的饮食方法才更健康。但要需注意的是保持食物原味，不意味着就生吃，尤其是鱼和肉类，准妈妈要慎重，尽量做熟了再吃。

三、孕期怎样吃可以保胎益智

　　妇女怀孕后行为举止都应倍加小心，防止动伤胎气，造成流产。同时，要采取积极态度，增强营养，保证胎儿的大脑正常发育。这就需要孕妇在饮食上要特别注意，在食品的选择上遵循自然的原则。

　　不要刻意追求所谓保胎的药物。而应选择一些顺应妊娠各个时期特点的食品。

　　(一)有利于胎儿脑发育的肉类食物

　　(1)牛肉：牛肉含蛋白质特别多，每100克可达20克左右，比猪肉要多3.3%，比羊肉多10%。每100克牛肉中还含有脂肪10.2克，维生素B10.07毫克，维生素B20.15毫克，烟酸6毫克，钙7毫克，磷170毫克，铁0.9毫克。牛肉蛋白质组成的氨基酸种类多，结构合理，为完全蛋白质，是传统的益智食品。

　　(2)兔肉：兔肉属于高蛋白、高铁、高钙、高磷和低脂肪、低胆固醇的食物。每100克兔肉中含蛋白质20.3克，脂肪0.4克，钙35毫克，磷163毫克，维生素B10.11毫克，维生素B20.1毫克，烟酸8.5毫克，维生素E0.47毫克，维生素A和锌含量也较丰富，还含有部分氨基酸、卵磷脂，所以也是传统健脑益智食品。

　　(3)鸡肉：鸡肉每100克含蛋白质24.4克，脂肪2.8克。所含脂肪主要为不饱和脂肪酸，还含有钙22毫克，磷194毫克，铁4.7毫克，维生素B20.17毫克，烟酸3.4毫克。鸡肉所含蛋白质比猪、牛、羊肉多。

　　(4)鹌鹑肉：鹌鹑肉营养丰富，每100克含蛋白质20.8克，脂肪1.3～5.7克，维生素B10.036毫克，烟酸6.4毫克，维生素E0.44毫克，还有钙、磷、铁及维生素C等，是健脑食品。

　　(二)孕妇喝牛奶有利于胎儿脑发育

　　牛奶含有丰富而全面的营养成分。每100克牛奶含蛋白质3.1克，脂肪3.5克，糖类6克，钙120毫克，磷90克，铁0.1毫克，维生素A140国际单位，维生素B10.04毫克。牛奶所含蛋白质系完全蛋白质，含有8种人体的必需氨基酸。牛奶脂肪为较多的低碳链和不饱和脂肪酸所组成。牛奶中含卵磷脂、胆碱等。牛奶可补充人体蛋白质和钙等成分，有利于健脑。所以，孕妇常喝牛奶有利于胎儿脑发育。

　　(三)有利于胎儿健脑的谷类和干果类食物

　　谷类、玉米、大米、黄米、糯米，这类谷物的构成基本相同，含有纤维素、蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。尤其是玉米，其含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐，还可向人提供充足的胡萝卜素(维生素A原)，对智力发育有益。

　　(1)麦类：大麦、小麦、荞麦、燕麦、莜麦，都富含营养成分，为滋补佳品。含自然糖类丰富，食用这些麦类，有益于智力发育。

　　(2)豆类：大豆及其制品，含有人脑中极为重要的营养物质谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸等物质，对健脑作用很大。

　　(3)油类：芝麻是非常好的健脑食品，其脂肪、蛋白质、钙、磷、铁等的含量都相当高。香油约有80%是不饱和脂肪酸，对人脑很有好处，芝麻酱也是健脑食品。花生100克中含蛋白质26.5克，脂肪45克，糖类20克，还有粗纤维、钙、磷、铁等。其脂肪中脂肪酸的组成是油酸、亚油酸、棕榈酸、花生酸，这些营养素都对人脑发育有良好的作用。

　　(4)大枣：鲜枣含维生素C丰富，100克可食部分含540毫克，酸枣每100克含维生素C830～1170毫克，且在人体内的利用率达86.3%。枣是益智健脑作用比较强的食品，其还对神经衰弱有防治作用。干枣去水分，其营养素含量大大高于鲜枣。

　　(5)柿子和柿饼：柿子含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、铜、锰等无机盐和B族维生素、维生素C、烟酸等，有利于活化体内代谢功能，促进脑的发育。

　　(6)核桃、栗子：属于自然食品。日本研究把核桃、栗子、花生仁三种食品称为健脑食品“三杰”。每100克核桃中含脂肪63克，主要为不饱和脂肪酸。核桃中的磷脂是构成细胞膜的重要原料，也是脑和神经细胞的重要组成物质，缺乏时可使胎儿发育不良，婴幼儿智力迟钝。

　　(7)葵花子、南瓜子、西瓜子、松子、榛子：这些果仁含脂肪、蛋白质、糖类、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E都比较多，是健脑的好食品。

　　此外，葡萄、柑橘、银杏、猕猴桃、苹果、莲子、菱角都有健脑作用，孕妇可经常食用。

四、孕期饮食3大误区

　　要控制体重不能吃脂肪

　　在怀孕阶段尤其不应该拒绝脂肪，脂肪对胎儿神经系统以及细胞膜的形成是必不可缺少的。脂肪被分为两类，不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。孕期，这两种脂肪都应该吃，因为胎儿需要各种类型的脂肪。还有一点需要提醒：不要忽视了暗藏的脂肪，如果在烹饪的菜肴当中已经含有了脂肪，那就没必要再加更多的脂肪进去。

　　我要吃双倍的东西补充营养

　　如果你膳食均衡，而且量比较合理的话，那你只需要继续保持就可以了，没有必要多吃。为了保证腹中的胎儿更好地发育，我们确实需要比平时摄入更多的热量，但是，并不是说我们改变了饮食习惯就能满足胎儿的需要。事实上，作为女人，我们有很好的生理基础，我们的基因以及身体机能完全可以适应怀孕的需要。

　　禁糖——预防妊娠糖尿病

　　我们应该改变对糖的错误认识!实际上，葡萄糖是生命中不可缺少的。糖不仅仅起着提供能量的作用，而且糖还能燃烧脂肪。在孕期，绝对不是拒绝糖的时候。因为胎盘对糖分有过滤作用，结果使胎儿的血糖含量比母亲的低3倍。如果你再拒绝糖的摄入，胎儿就会低血糖!只要控制好量不要过分摄入就可以了。