怀孕体橾怎么做 产后恢复体操

一、怀孕体橾怎么做啊

　　1、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

　　2、仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。这种孕妇操利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。

　　3、另外孕妇的骨盆及背部摇摆需要运动，做法是：平躺，双手置于身体两侧，膝盖弯曲并拢，小腿与地面垂直，两足分开与肩同宽，脚底平贴床面，利用足部与肩部的力量，慢慢将臀部与背部抬起，同时收缩臀部肌肉并摇摆，然后双膝分开，慢慢恢复原来姿势。早晚各做5～6次。

　　4、孕妇还需要做的就是会阴收缩运动(凯格尔运动),做法是：

　　吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉(提肛动作)，就像憋住大便、憋尿一样，闭气，持续3～5秒再慢慢放松，吐气。休息、坐、躺、走路时，随时可做。

　　以上介绍的这些就是关于孕妇可以做的运动操。怀孕中的孕妇或者是孕妇的家人完全没有必要把孕妇看管起来不让她们走动。其实孕妇没有我们想象中的那么脆弱，怀孕期间只有适当的活动，才能够帮助孕妇在怀孕期间更好的备孕。

二、体育运动体操都有什么

　　“体操”是对所有体操项目的总称，而不是具体哪个项目的名称。依据目的和任务，体操可分为基本体操和竞技性体操两大类。基本体操是指动作和技术都比较简单的一类体操，其主要目的、任务是强身健体和培养良好的身体姿态，它所面对的主要对象是广大的人民群众，最常见的有广播体操和为防治各种职业病的健身体操。

　　而竞技性体操从字面上就可以看出，是指在赛场上以争取胜利、获得优异成绩、争夺奖牌为主要目的的一类体操。这类体操动作难度大、技术复杂，有一定的惊险性，从事这类体操训练的主要是运动员。目前，竞技性体操包括竞技体操、艺术体操、健美操、技巧、蹦床五项运动。其中，竞技体操男子项目有自由体操、鞍马、吊环、跳马、双杠、单杠六项，女子项目有跳马、高低杠、平衡木、自由体操四项。由于竞技体操的历史最久远，可以说是竞技性体操中的“老大哥”，因此现在人们还通常习惯用“体操”来称呼“竞技体操”。

　　通过以上的介绍，我们现在知道了体育运动体操有什么，在平时的时候我们可以根据自己的情况来选择一些比较简单的体操来进行，不过需要注意的就是在进行体操运动的时候需要注意安全，不要出现受伤的情况，最好是要热身一下。

三、防止身体老化的体操

　　在这里给整日忙碌于工作，总是以“抽不开时间”为借口躲避健身锻炼的都市人开一*身良方，您只要照方抓药就可以保持健康的体魄。这是一套防人体老化操，可在工作疲劳或工作休息时选择练习，每天找点空闲、“偷”点时间做两遍，好身体轻松来。

　　深呼吸：两手由体前向上举，同时深吸气。然后由两侧放下手，同时呼气。重复两次，呼、吸气要缓慢。

　　伸展：两手手指交叉握。向头上高举，掌心向上，背部尽量伸展，重复数次。

　　高抬腿踏步：大腿高抬，两臂前后大挥摆，踏步数十次。

　　手腕转动：两手半握拳屈至胸前，向内、外转动各4次，重复两遍。

　　手腕摆动：两手自然微动，手腕放松，上下摆动8次。

　　扩胸：两脚稍开立，两臂由前向上举至肩平，向两侧屈，同时用力扩胸。然后放松回原位置，重复4-8次。

　　体转：两脚开立，手臂向外伸展，身体向外侧转，左右交替，反复进行。

　　体侧：两脚开立，左手叉腰，右手由体侧向上摆动，身体向左侧屈2次，左右交替反复进行。

　　叩腰：两脚并拢，身体稍前倾，两手叩打腰部肌肉数次。

　　体前后屈：双足开立，体前屈，手心触地面，还原至开始姿势，再将手置于腰处，向后屈，反复4-8次。

　　体环绕：双足开立，身体前屈，大幅度向左、后、右做环绕动作，接着反方向环绕，重复4-8次。

　　臂挥摆、腿屈伸运动：两脚并拢，两臂向前、向上摆，同时起蹲，再向下向后摆同时下蹲，重复4-8次。

　　膝屈伸：两脚微开立，两手臂于膝部，屈膝下蹲，然后还原至开始姿势，重复4-8次。

　　转肩：坐于凳上，两肘微屈，向前向后，由后向前各绕4次，绕动时转动双肩，重复4次。

　　上、下耸肩：两脚开立，或坐于凳上，两臂自然下垂，用力向上耸肩，再放松下垂，反复若干次。

　　转头部：两脚开立，叉腰，头部从左向右，再从右向左各绕几次。

　　叩肩、叩颈：右(左)手半握拳，叩左(右)肩次，重复两遍。然后，手张开，用手掌外侧叩颈部，各8次。

　　上体屈伸：两膝跪立，上体向后屈，然后身体向前屈将背缩成圆形，同时呼气，臀坐在脚上。重复4次。

　　腿屈伸：坐在地上，两腿伸直，两臂手体后支撑，两腿交替屈伸，重复4-8次。

　　腹式呼吸：仰卧，两腿伸直，使横隔膜与腹肌同时运动，进行深呼吸，然后用手压腹部进行呼气。

四、产后恢复体操

　　第一节 收紧腹肌运动 直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复10-15次。

　　第二节 蹬车运动 仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复40-60次。

　　第三节 并腿挺伸运动 仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复30-60次。

　　第四节 躯干扭转运动 仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，作20-40次。

　　第五节 交替踢腿运动 仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，作5-10分钟。

　　第六节 下颊抬起运动 仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。收紧腹肌，尽量将下额抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20-40次。

　　第七节 下额侧抬运动 仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。面朝屋顶，下额抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，双侧各做20-40次。

　　第八节 举腿下额运动 仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。举腿的同时抬下额，收紧腹肌，下额抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时屏住呼吸，重复20-40次。