锻炼腰椎的运动 锻炼腰椎的方法都有哪些

一、锻炼腰椎的运动有哪些

　　前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　　交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　　双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　　拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼10~20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

二、锻炼腰椎的方法有哪些

　　（1）仰卧位锻炼法：

　　①双肘屈曲向下支撑肘后，仰头和抬起胸部。

　　②双肩和足跟支撑时抬起臀部。

　　③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。

　　④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆

　　（2）俯卧位锻炼法：

　　①双前臂支撑时抬起头与上身。

　　②交替直腿向后始起。

　　③两手放背后，抬起头及上体。

　　④飞燕，即上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部着床

　　(3）站立位锻炼法：

　　①腰背肌伸屈运动。

　　②直腿前后摆动。

　　③侧体运动。④转体运动。

　　⑤后伸运动

　　（4）打太极拳：动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。

　　（5）平时保持正确姿势与体位。

　　生活注意：

　　1、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

　　2、两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

　　3、坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

　　4、腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫，仰卧时膝微屈，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

　　5、从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后 另一下肢再移下，手扶庆头站起。

三、对腰椎有好处的运动

　　专家介绍说，正确的腰椎锻炼原则是不增加腰椎负担。

　　首先，腰痛时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利，应尽量避免。第三，锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。

　　在锻炼项目的选择上，有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。

　　首选运动是快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

　　其次是骑自行车。骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。

　　第三是登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

四、如何预防腰椎疾病

　　很多人往往一坐，就是一个上午，或者是说一坐就是一整天，这种方式非常不好，往往不活动就会引发一些腰椎病，相对来说，如果走着，要比站着好，站着当然自然要比坐着好，生活当中如果你要坐办公室，那么在一段时间之后，就可以活动一下，这样会让你的腰部得到有效地缓解，同时，在办公室里最好时不时的扭扭腰，让腰部能够进行一个充分的锻炼，或者是站起来活动一下身体，对身体的各个关节来讲也能够起到不错的作用。

　　坐的时候，最好是保持正确的坐姿，所谓正确的坐姿就一定要挺直自己的腰板儿，背靠着，不要在一些沙发上或者是让自己感觉有一种放松的状态，不要佝偻着自己的腰板，那样也会容易患有腰椎病，或者是你可以选择一个木椅子，其实木质的各种东西都要比现在的椅子更具有养生的功效。

　　大家在睡觉的时候最好是平卧，因为这样的话，能够让身体处于同一条水平线上，能够有效地帮助腰部进行缓解，当然，这也是生理曲线最美的一种睡觉方式，睡觉的床最好是挑选硬的，因为腰部比较软，硬的更加具有养生的功效，尤其是对于一些老年人和小孩来讲，睡一些硬板床是非常不错的。

　　想要养护自己的腰椎病，就不要把枕头弄的太高，睡低枕头不会让人患疾病，但是高的枕头就会让人体的血液流通不畅，会造成腰肌劳损。