产后多久可以随便走动 产后运动指南

一、产后多久可以开始活动

　　产后多久可以随便走动?随着现在科技的发展，科学坐月子已经深入民心了，更多的准妈咪们了解到产后坐月子并不是躺在床上一个月，产后适当的活动不但能促进身体的恢复，而且有利于母婴的健康。

　　所以，很多产妇都开始重视产后身体活动的问题，产后活动的小方法有很多，都可以让产妇在月子中就得到很好的锻炼，有利于体型的恢复。但是因为产妇体质特殊，产后何时开始活动才健康呢?

　　产后经6~8小时休息，自然分娩的健康产妇多能自产程的疲劳中恢复过来，可以在床上活动，并坐起来。8~12小时后，可以自行上厕所。次日，便可在室内随意活动及行走。

　　早期下床活动，能促进机体各种功能的恢复，如膀胱功能的恢复，减少泌尿系统的感染;增强胃肠道的功能，提高食欲、减少便秘;有利于盆底肌肉、筋膜紧张度的恢复;促进子宫的复旧及恶露的排出;还可以减少下肢深静脉血栓的发生，特别是剖宫产分娩者及患某些心脏病的产妇。总之，产后早期活动，可以促进身、心的康复。

　　产后，应避免仰卧，最好取侧卧或俯卧位。这样不但可以防止子宫后倾，而且有利于恶露的排出。剖宫产分娩的产妇平卧6~8小时后，可以翻身活动及侧卧。拔除导尿管后，便可以坐起，在床上活动。手术后24—48小时，于输液完毕，在他人协助下，可开始在室内活动。术后早期活动可以减少肠粘连及预防下肢深静脉血栓形成。开始时活动时间不宜太长，以免过度疲劳，以后可逐步增加活动时间及活动量。至于具体下床活动的时间，还要根据产妇本人的身体情况来定。

　　对于那些体质较差、产后大出血或难产手术后的产妇，不要勉强劝其过早下床活动，但是要把早期活动的好处告诉她们，让她们量力而行。

　　产后多久可以随便走动?通过本文的介绍你是否已经了解了。所以产妇早期活动，是在身体已经初步恢复，并且活动量较为轻的情况下设定的。

二、产后4种运动方法

　　1.船式

　　仰卧在垫上,双脚并拢;吸气的同时将上身、双脚和双臂均向上抬起,臀部着地,并以脊柱为支撑,保持此姿势的同时屏息5秒,呼气,调整呼吸,全身放松。

　　功效:可以收紧腹部,消除赘肉,伸展腿部肌肉,加强腹部和腰部力量,促进全身血液循环,是产后恢复相对较好的训练方法。

　　2.犁式

　　仰卧在垫上双腿并拢,手臂置于体侧;呼气时臀腰背离开地面,双腿尽量向头的上方伸展,脚趾触地,保持8-10秒的深呼吸,呼气还原,调整呼吸,反复练习2次。

　　功效:可以按摩腹部内脏器官,达到放松腹部,消除腹部脂肪和赘肉的作用。

　　3.桥式

　　仰卧双臂置于体侧,调整呼吸,屈双膝,脚跟尽量靠近臀部下方，吸气时将腰、臀部，慢慢离开地面向上抬起,双手扶在腰后,肩膀着地,收紧下颚,调整呼吸,慢慢呼气,身体落回地面。

　　功效:收紧腹部肌肉,美化臀形缓解因产后出现的肌肉松弛现象,有效地减少腰部脂肪.

　　4.双抬腿式

　　侧卧在垫上,屈肘,以左臂或右臂支撑身体,双腿并拢,目视前方，吸气时用力将双腿并拢,并同时向上抬起,然后缓慢还原放松.

　　功效: 这组动作可强化腰腹部力量,舒展腿部线条,特别针对减少腰侧的赘肉,是产后恢复练习的必练动作。

三、产后运动时有哪些需要注意的

　　妇产科专家们根据妇女产后的生理特点，编出了又一套产后健美操。按照这一套健美操进行锻炼，使妇女产后通过适当的运动，增强腹壁肌肉的弹性及加快子宫肌肉的复旧，促进子宫收缩及恶露排出，可预防腹直肌裂开及性器官下垂，加速全身血液循环，预防产后淤血及血栓形成，助长乳汁分泌，有利于保持窈窕的身材。

　　正常分娩的产妇可于产后24小时进行这套体操的锻炼。若为难产、剖腹产者需根据不同情况推迟及减少锻炼的时间与强度。

　　(1)产后24小时，产妇仰卧于床，做如下轻微动作

　　①双侧踝关节交叉，缩紧髋部肌肉将两侧大腿向内挤压，然后松弛。缩紧肛门外括约肌，又复松弛，反复运动6次。

　　②抬头尽量使下颏与胸前接触，连作数次，避免疲劳。

　　③仰卧如前，作膝关节屈伸动作及足趾屈伸运动。

　　(2)产后第4天，可做如下床上运动

　　①仰卧于床，屈起双膝；缓缓吸气，展开胸腹；呼气时将腹壁缩紧如凹形，同时下背与床贴紧。反复运动10次。

　　②双膝跪于床上及双手紧贴床面；头部及臀部同时向一侧作摇摆运动。反复运动5次。

　　③如上姿势，将腹壁向脊柱缩紧并缩紧髋部肌肉。头下俯，双目注视膝部。脊柱拱成桥形。

　　④如上姿势，举头仰视天花板，脊柱成凹形，髋部肌肉松弛。

　　③与④两项运动同时轮做3次。

四、产后及早运动的好处

　　产时产妇付出很多体力劳动，感到十分疲劳，的确需要很好休息，但长期卧床休息，不活动也有许多坏处，因此一般情况下，产妇无特殊情况，阴道分娩或剖宫产后24小时，就可起床下地活动了。开始可下地入厕，在床旁轻微活动，如觉体力较差，可由护士或家属协助下活动，以后可逐渐增加活动量，甚至可做产后运动，促进恢复,及早下床活动有以下好处：

　　1、促进宫内积血排出，减少感染的发生;

　　2、产后血流缓慢容易发生血栓形成，早下地活动可以促进血液循环，组织代谢，防止血栓形成，这对有心脏病及剖宫产的产妇尤为重要;

　　3、早下地活动，可促进肠蠕动，排气早，防止肠粘连，这对剖宫产的产妇是很重要的;

　　4、早一下活动有利防止便秘，尿潴留的发生;

　　5、有利于体力恢复，增加食欲，促进母乳产生及产后的营养吸收。产后所谓“坐月子”，并不是指要卧床休息1个月，而是要适当地休息加活动，才能更好地恢复。