孕妇睡不着怎么办,改善睡眠问题有妙招

一、孕妇睡不着怎么办

　　1、增加枕头
　　适当增加一点枕头的高度有利于改善睡眠。还可以用枕头来支撑腹部和背部，放一个枕头在腿部之间可以承托下沉的背部有助入睡。
　　2、洗一个舒服的澡
　　睡前洗一个舒服的澡能使全身放松，有一定的催眠作用。冬天的时候，一定要保证足部保暖，可以泡脚改善，还能请家人帮忙热敷和按摩来防止抽筋。
　　3、睡前3-4小时内不宜运动。
　　睡觉前运动会让人的精神变得兴奋，不利于睡眠。孕妇可以在白天适当做一些简单的运动如舒展肢体、瑜伽、按摩和深呼吸，这样有利于晚上睡眠。
　　4、放松心情
　　怀孕期间保持愉快轻松的心情对胎儿发育能起到积极作用。实在睡不着，可以看看报纸或书，不要强迫自己睡觉，这样反而会让自己变得紧张。还可以听听舒缓的音乐，一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和、安静入睡。
　　5、白天少睡
　　女性怀孕后，精神乏困，身体也变得更不想动，于是个别孕妈妈白天大部分时间都在睡觉。白天睡太多，晚上就容易失眠，所以孕妈妈白天应该找一些其他的事情来缓解嗜睡的现象，白天尽量少睡。

二、改善睡眠问题有妙招

　　垫高腿部
　　孕妇在睡觉时,尽量保持下肢温暖,尤其是入睡之前,并采侧卧姿势,也可以减轻症状;避免长时间步行或站得太久。
　　抽筋时
　　孕妈咪发生抽筋的时候,可以试试看尽量以脚跟着地,或平躺时用脚跟抵住墙壁;也可以将脚掌向上弯,伸展小腿;另外,伸直膝盖,并把脚掌向膝盖的方向往上弯曲,并小心地以踝部进行绕圈运动,也可减轻抽筋的疼痛症状。但是如果抽筋情况严重的话,就一定要请医师诊治。
　　大抱枕、长枕很好用
　　孕妇睡觉时,如果觉得呼吸很喘,建议孕妈咪可以改善躺在床上的弧度。孕妈咪可以在背後、腰部加几个大抱枕,增加腰部支撑力,减缓腰酸的状况。
　　呼吸不顺，半靠卧姿势能改善
　　怀孕後期子宫逐渐增大,常令孕妈咪感到呼吸不顺畅,孕妈咪睡觉的时候,可以用几个枕头,垫在脖子、背部、腰部的位置,让身体呈现L型,有点类似半靠卧的姿势,能帮助孕妈咪改善呼吸不顺、胸口闷痛的状况。
　　睡前三小时少喝饮料
　　怀孕後期,孕妈咪常会因为子宫压迫膀胱而引发严重频尿。孕妈咪们在睡前先小解,纾解尿意;在睡前三小时尽量不要喝太多的水,减缓贫尿的困扰。
　　把握休息时间
　　因为荷尔蒙的变化,让妈咪在白天变得比较容易疲累,孕妈咪平日能小睡片刻最好,上班族孕妈咪则尽量把握午觉时间,减少疲劳。
　　睡姿舒适最重要
　　每个人需要的睡眠时间不同,不同的生命阶段所需要的睡眠时间也各不相同,要说睡多久才算睡饱,基本上还是因人而异。怀孕後期孕妈咪肚围明显加大,孕妈咪在睡觉时很难保持固定姿势,所以不管是左侧睡或右侧躺,孕妈咪感到舒适的姿势最重要!

三、孕妇睡觉前的注意事项

　　1、整理好家居环境
　　保持卧室通风，开空调时间不要太久，可适当吹吹电风扇，感觉清凉舒适有利于胎儿的发育。
　　2、内衣睡衣要选好
　　睡觉要保持身体清爽，内衣内裤要选择棉织品，睡衣要宽松，手感舒服。
　　3、睡前洗澡
　　洗个热水澡或者用热水泡脚。临睡前洗一个热水澡，水温控制在35—38度为宜。热水澡可使肌肉得到放松，缓解疲劳，对孕妇都有一定的催眠作用。
　　4、睡前不要多喝水、饮料
　　饮料有一定的兴奋作用，使女性朋友长期处于兴奋状态，再加上过度的饮用会造成膀胱的充盈，出现夜尿增多的情况，严重影响了睡眠的质量。
　　5、避免做剧烈的运动
　　女性在睡眠要避免做剧烈的运动，在午饭后可以适当的出去走走，放松一下神经，在睡前可以用热水洗脚，这可以很好的来改善睡眠。
　　6、借助牛奶来入睡
　　据资料显示，睡前喝一杯热牛奶可以很好的入睡，因此借助牛奶来入睡是一个比较好的方法。
　　7、注意睡前情绪的调整
　　很多女性在睡前因为恐惧和焦虑常常不能很好的入睡，这时要注意情绪的调整，消除不良的心理因素，很好的入睡。

四、孕妇如何提高睡眠质量

　　良好的室内环境
　　适宜的室内温度为17℃～23℃，适宜的室内湿度为40%～60%。还可配合使用室内空气净化器，经常进行室 内空气净化和消毒。保持卧室通风，开空调时间不要太久，可适当吹吹电风扇，感觉清凉舒适有利于胎儿的发育。 另外，卧室最好采取一些隔音和挡光的措施，以避免噪音和强光影响睡眠。
　　选好内衣睡衣
　　睡觉要保持身体清爽，内衣内裤要选择棉织品，睡衣要宽松，手感舒服。
　　选好床上用品
　　被子：
　　孕妇怀孕期间最好选择蚕丝被。因为蚕丝是最柔软、健康的天然纤维，以100%蚕丝为填充料制成的蚕丝被，具 有贴体、舒适的寝被特质，最符合人体的“睡眠工学”，帮助您在最短的时间里甜美入梦。而蚕丝含有纤维中最高 的“丝容积空隙”，天冷时能降低传导率，保暖性较强。孕期不宜使用化纤混纺织物作被套及床单，否则化纤布容 易刺激皮肤，引起瘙痒。
　　枕头：
　　孕妇怀孕期间应选择以决明子、蚕砂、谷物等为填充材料的枕头，这几类枕头的透气性良好，没有弹性也不会 塌陷。此外，枕头需要弹性适中，承托力适中，孕妇的头部最好放在枕头的中央靠上位置，这样既可以稳定睡眠的 的姿势，避免夜间频繁转换姿势造成落枕，也可以让颈部有一定的承托力，保持身体正常的生理曲线。
　　睡前饮食禁忌
　　临睡前不要喝过多的水或汤，避免夜里尿频影响睡眠质量;临睡前避免进食含高糖(蜂蜜、果汁)和* (咖啡、可乐、茶、巧克力)的食物和饮料，避免高盐食物和酒精，因为高糖、*和酒精都会干扰睡眠;要提 前两小时喝牛奶才有利于安眠;适量的运动可以缓解一些失眠症状，但切记至少要在睡觉前3小时结束运动。