产后减肥计划 减肥最佳时期

一、产后减肥饮食计划

　　1. 减肥多蔬菜：

　　蔬菜纤维多，不仅需要花较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后，会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。

　　2. 减肥改变进食顺序：

　　由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。

　　3. 减肥少油、少调味料：

　　干面、汤面中添加的油会让面的口感更好，但是热量也相对较高;浓汤不仅勾芡，也会加入奶油、盐水等热量高的食材;高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隐含很高的热量。同理，油炸物也是少碰为妙的食物。

　　4. 减肥三餐定时、定量：

　　早餐多吃，或是一天只吃两餐，晚餐少吃或者不吃，会让身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果;或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时吃三餐。不过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的份量最多，到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。

　　5.减肥 选择血糖上升速度慢的食物：

　　血糖上升的速度若很快，会刺激胰岛素分泌，将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说，蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升，而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下，升糖系数也较高。而蔬菜水果自然也在升糖系数低食物的名单之中啰

　　6. 减肥要均衡摄取各类营养素：

　　蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取，但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白质的方式来减肥，但蛋白质负责的功能主要在修护组织，也让哺乳的妈咪提供婴儿充足的奶水，因此不吃碳水化合物不仅无法供应母奶，长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。

二、瘦身餐参考食谱

　　早餐：全麦面包、鸡蛋(可有可无)、豆浆(低脂或脱脂牛奶)、一份水果

　　中餐：主食1两(最好是粗粮)、鸡肉或牛肉50克、蔬菜200克

　　晚餐：主食1两，适量鱼肉，适量青菜，一份汤

　　睡前：脱脂牛奶和一个小苹果　两餐间可以加水果或酸奶。

　　瘦身餐一：哈密瓜盅

　　材料：哈密瓜、蛋、红萝卜、西洋芹。

　　调味料： 无

　　作法：哈密瓜洗净，由上端横切将内部籽挖除。蛋打散加少许水，红萝卜去除外皮切小丁，西洋芹洗净切小丁备用。将红萝卜、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子里。将哈密瓜移至蒸锅中，盖上锅盖以大火蒸至蛋液凝固即可。功效：哈密瓜水分多、容易有饱足感，并含有高纤维。

　　瘦身餐二：3日苹果瘦身法

　　操作方法：连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物;可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止;不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。

　　营养师点评：苹果含糖量高，热量自然也高，三天进食苹果后，多余的热量自然会转化为脂肪，虽然三天后体重会下降，但减掉的只是水分，而脂肪反而可能因为三天内摄取的多余热量已经悄悄囤积了，这就是为什么有些“瘦身餐”在停止后体重反弹厉害的原因。

　　瘦身餐三：

　　早餐：生西红柿、黄瓜或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种;可可粉、蛋白粉、鸡蛋、鸭蛋或鹌鹑蛋，任选1-2种;无糖豆浆、柠檬汁或绿茶，任选1种。

　　午餐：生西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种;鸡蛋鸭蛋或鹌鹑蛋，肉类、鱼类海鲜或动物内脏，任选1-2种;可可粉、蛋白粉，任选一种;紫菜汤、豆浆汤或鸡蛋汤，任选一种。晚餐：生西红柿、黄瓜冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选2种;可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐脑，任选1-2种;鱼汤、肉汤或骨头汤，任选一种。

　　瘦身餐四：产后减肥-蔬菜烩豆腐

　　材料：豆腐、豆芽菜、红萝卜、香菇、青椒、葱末调味料盐、胡椒、味精、香油、米酒、淀粉、高汤

　　做法：1.豆腐切大块入高汤及调味料，以小火炖煮约15分钟。2.红萝卜去皮、切丝，用滚水煮至熟软，捞出备用。3.另起油锅，入葱末爆香，再入香菇炒香后入红萝卜、豆芽菜、青椒略为拌炒并淋在豆腐上即可。

　　功效营养设计重点为：低油、高纤维。

　　瘦身餐五：鲜鲤鱼汤

　　材料：鲤鱼。 调味料： 酒、盐、生姜。

　　作法：鲤鱼洗净，去鳃及内脏，滚水川烫。水烧开，放入鱼、姜及其他调味料，转小火煮15分钟(视鱼大小而订)至鱼熟。

　　功效：鲤鱼含丰富蛋白质、铁质、钙质，以及各类维生素。鲤鱼汤热量低，且可帮助促进乳汁分泌，想喂哺母乳又怕猪脚花生热量过高的产妇，不妨以这道汤品取代。

三、产后减肥运动计划

　　1、腹式呼吸运动

　　目的：收缩腹肌。时间：自产后第一天开始。

　　方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5-10次。

　　2、头颈部运动

　　目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。时间：自产后第三天开始。

　　方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。

　　3、会阴收缩运动

　　目的：收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。时间：自产后第八天开始。

　　方法：仰卧或侧卧，吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5次。

　　4、胸部运动

　　目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。时间：产后第六天可开始。

　　方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5-10次。

　　5、腿部运动

　　目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。

　　方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，举左腿做同样动作，交替做5-10次。

　　6、阴道肌肉收缩运动

　　目的：使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。时间：产后第14天开始。

　　方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，两脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将双膝并拢数1、2、3后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。

四、产后减肥计划原则

　　产妇产后，最关心的除了小宝宝的健康外，再就是自己的恢复情况。而产后发胖是许多产妇非常苦恼的事情，其实产后发胖基本是每个产妇都要面对的，不必要太过于郁闷。控制产后发胖，除了运动和使用一些减肥药之外，有两个基本原则一定要掌握。

　　1、控制好怀孕期的体重。在孕期时维持标准体重，产后才能轻松减重。基本上以初次怀孕的妇女而言，整个孕期体重平均增12～15公斤即可;第二胎以上的妇女，平均增加约10～12公斤即可。

　　2、月子后的饮食摄取以低脂肪、高蛋白食物为主产后的体重恢复需要尽量摄取低脂肪、高蛋白的食物，例如去皮鸡肉、牛肉、猪瘦肉、鱼、鲍鱼、海参、等。另外，要配合月子料理及药膳服用。

　　3、产后一个月后，只要进食维持体能消耗的热量，加上一定的运动，会是很好的帮助瘦身的。如果哺喂母乳的话，瘦身效果会更快，但是哺乳期间不建议刻意瘦身对宝宝等都不好的。