健康美食菜谱大全 常吃这些菜营养充足身体健康

一、健康饮食食谱的简介

1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。

　　成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5kg～1.0kg为宜，即每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2kg～5.0kg为宜，每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。

　　2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。

　　3、限制脂肪：过多摄入脂肪不仅能导致肥胖，还有可能导致酮症。因此，为了身体健康及保持瘦身在限制饮食能量供给的同时还要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%。控制脂肪摄入总量可以选择蔬菜、谷类食品、全麦食品、瘦肉、鱼类以及消脂植提纤等食品。

　　4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用植提纤等高纤维食物。

　　5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，3g/d～6g/d为宜，嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用。

　　6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常3～5次/天为好。

　　7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。

　　8、营养全面，少吃多运动。

　　健康饮食的前提一定要注意保证营养的充足摄入，同时可以少食多餐但是要注意热量的摄入，不要过多摄入脂肪和糖类少吃辛辣刺激的食物，适量吃一些蛋白质对于身体营养的东西，在保证正常的饮食条件下要多吃水果和蔬菜，保证维生素和微量元素的摄入，所谓健康饮食就是要全面补充营养同时要多适当的进行锻炼。

二、健康美食的早餐搭配

人如果长期的不吃早饭的话，就会出现一系列的问题，对于学生来说，他们还处于生长发育阶段，如果不吃早餐，长久的就会出现记忆力下降，注意力不集中等情况。

　　基本搭配：牛奶加面包。这两种食物包括了碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质，还有丰富的钙，保证了基本的能量供给。其中，面包也可以用馒头、稀饭、包子等营养成分相当的主食代替。

　　丰盛搭配：鸡蛋、火腿。加强了蛋白质的补充，弥补了传统早餐蛋白质不足的缺点。

　　尽量搭配：水果。早餐加一个水果，可以充分补充维生素，如香蕉、橘子、苹果等，宜选择当令的水果。

　　推荐搭配：蔬菜。生菜、黄瓜、西红柿、萝卜、灯笼柿子椒等适合生食的蔬菜可以添加在早餐中，以补充纤维素的不足，而且这些蔬菜生食爽脆、口感好，营养物质也不易破坏。

　　营养健康早餐食谱推荐：

　　(1)一杯牛奶(约200-250克)，馒头100-200克，煮鸡蛋一个，豆腐干25克，生菜100克。

　　(2)一杯牛奶，面包100-200克，果酱15克，火腿肠25克，西红柿一个。

　　(3)一碗红小豆稀饭，花卷100-200克，咸鸭蛋一个，小葱拌豆腐100克 ，香蕉一支。

三、几款健康美食菜谱

1、萝卜炖牛肉

　　原料：牛肉500克，萝卜500克，料酒、盐、葱、姜适量。

　　制作过程：

　　(1)牛肉洗净切块，萝卜去皮切块。

　　(2)将油锅烧热，倒入牛肉煸炒，烹入料酒，炒出香味，盛起待用。

　　(3)砂锅中加适量热水，放入葱、姜、料酒烧沸，加入牛肉煮20分钟，转为小火炖至牛肉熟烂，加盐调味，放入萝卜炖至入味，即可出锅。

　　特点：味道香甜，营养丰富。

　　2、金牌蒜香骨

　　原料：猪肋骨500克，海鲜酱、沙茶酱、老抽、生抽、蚝油、味精、白糖、干辣椒、蒜茸各适量。

　　制作过程：

　　(1)猪肋排改刀成12厘米的长段，用清水漂去血水。

　　(2)用调料腌制2小时(海鲜酱，沙茶酱，老抽，生抽，蚝油，味精，白糖)以上。

　　(3)油烧到二成热，把排骨放入锅中，油温由低至高慢慢炸制，至肋排成熟、外皮结壳取出沥干油。

　　(4)再在锅中放入蒜茸、干辣椒炒出香味，再放入肋排稍炒，加上调料，装盆即可。

　　特点：色金红，肉质滑嫩，蒜香浓郁。

　　3、椒丝炒鸭肠

　　原料：鸭肠1000克，青椒丝120克，青蒜段6克。调料香油6克，红辣椒油10克，葱姜油60克，料酒15克，盐26克，酱油10克，醋80克，味精2克，葱丝6克。

　　制作过程：

　　(1)把鸭肠上的白油择干净，去掉盲肠、直肠，剖开洗干净。然后慢慢理顺，用根小线绳从肠子中间系上，放在盆里，加上盐(24克)、醋(75克)，浸泡一会，用手慢慢揉搓，待揉出白泡沫时，马上用水洗净。

　　(2)揉好后，把肠子放在开水里烫一烫，当烫到稍一卷缩起来、颜色变白时，尽快地捞出放进凉水中，解开线绳。

　　(3)等肠子泡凉后，捞出切成7~8厘米长的段，然后再放入开水里烫一下，沥净水分待用。

　　(4)把青椒丝、青蒜段和葱丝放在一起，加入料酒、酱油、盐、味精、醋调成清汁。

　　(5)把炒勺放旺火上，倒入葱姜油，烧到冒青烟时，加入调好的清汁，马上下入鸭肠颠炒10秒钟左右，再加入红辣椒油搅拌均匀，然后再滴入香油即成。

　　特点：鸭肠白绿相间，汤汁油红润亮，质地清淡脆嫩，略有酸辣美味。

四、常见的健康美食菜谱

1、海味丝瓜

　　材料：丝瓜2根，白玉菇1盒，基围虾半斤，蹄筋2个，盐少许，黄酒少许，水淀粉少许。

　　做法：

　　准备：

　　(1)基围虾剥出虾仁，尾巴的壳留着，显得完整好看。蹄筋洗净切丁。稍微拌些黄酒。

　　(2)丝瓜洗净去皮，均匀地抹上盐防止变色，约5分钟。白玉菇清水稍浸泡后洗净。

　　(3)用清水洗去丝瓜上的盐，将丝瓜切成滚刀块，再次抹上盐防止变色，约5分钟。(切好的丝瓜放在小筐里，将盐倒在手上，轻轻搓揉即可。)

　　炒制：

　　(1)锅微微烧热，倒入少许油，加热。

　　(2)将虾仁倒入锅中翻炒至变色，但不必炒透。取出备用。

　　(3)视锅中剩下的油量适量添加(我一般不加了)，放入蹄筋翻炒均匀，约半分钟。

　　(4)倒入白玉菇翻炒均匀，约1分钟。

　　(5)放入丝瓜翻炒至丝瓜微微变软。

　　(6)加大半碗水，盖上盖子煮约2、3分钟。

　　(7)加入虾仁迅速翻炒均匀。

　　(8)用水淀粉勾芡即可出锅装盘。

　　小诀窍：

　　(1)锅子储热性好，烧热后整个过程用中火即可。

　　(2)因为处理丝瓜的过程中，丝瓜已经变咸，所以炒的过程中不必放盐。

　　2、蜜汁一品肉

　　原料：水发广肚750克，火腿、冬笋、水发香菇各25克，菜心75克。大油(猪油)10O克、味精1.5克、料酒25克、盐水1O克、白汤175O克。

　　制作过程：

　　(1)将发好的广肚用卧刀片成9厘米长、3毫米厚的大片。火腿、冬笋、香菇切成片，菜心破成四牙，用开水掸一下。

　　(2)锅放旺火上，下入大油，油热，添入百汤，将广肚、火腿片、冬笋片、香菇片下锅，加人味精、料酒、盐水，炖至汁浓，盛人品锅。

　　3、红萝卜煮蘑菇

　　原料：红萝卜150克，蘑菇50克，黄豆30克，西兰花30克，色拉油5克，盐5克，味精2克，白糖1克。

　　制作过程：

　　(1)红萝卜去皮切成小块，蘑菇切件，黄豆泡透蒸熟，西兰花改成小颗;

　　(2)烧锅下油，放入红萝卜、蘑菇翻炒数次，煮入清汤，用中火煮;

　　(3)待红萝卜块煮烂时，下入泡透的黄豆、西兰花，调入盐、味精、白糖，煮透即可食用。

　　特点：色泽艳丽，清淡爽口。

　　提示：煮此菜时不宜用大火，以中火煮制为佳。