健康美食菜谱有哪些 怎么吃更健康

一、一日三餐怎么吃更健康

　　早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，一般在12小时以上，此时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50～100g谷物，适量的蔬菜和水果。上班族准备早餐时间匆忙，可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中2类或以下则营养不充足。

　　午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体即需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。谷物的量在100～150g，动物性食品50～75g，大豆20g或相当量的豆制品，蔬菜100～200g，水果100～200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

　　晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50～150g谷物，动物性食物50～100g，20g的大豆或相当量的制品，100～200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，由于晚餐后的身体活动少，摄入过多及油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

二、4种蔬菜汁排毒养颜

　　胡萝卜汁

　　含有丰富的β胡萝卜素''这些营养素能提高人的食欲和对病菌感染的抵抗力。同时还能补充人体最易失去的维生素B2。

　　建议：每天以一根鲜胡萝卜配上半个橙子，榨一杯鲜果蔬汁饮用，能改善身体机能状况，配橙子可改变单纯胡萝卜入口的口感，喝来更美味。

　　芹菜汁

　　芹菜味道清香，可以增强人的食欲，对排除体内毒素、对有“三高”症状患者更是一道不错的食疗方。

　　建议：初春的季节里，每天清晨起床后，以半根西芹或香芹配以适量的温开水榨汁，饮用时添加点蜂蜜或少许的盐，喝来口感会清爽可口，对“三高”人群的人来说，在两餐之间喝上一小杯芹菜汁则更好。

　　白菜汁

　　白菜中含有丰富的维生素C，平时多吃点包菜或白菜能缓解体内维生素缺乏症，特别是对患牙周病者更是一款补充体内维生素饮品。

　　建议：以白菜或包菜配上一点胡萝卜榨汁饮用，白菜和胡萝卜混合汁，不仅为人体提供大量维生素C，还可以清洁口腔，同时因其是粗纤维素，对排除体内毒素也有帮助。

　　黄瓜汁

　　在强健心脏和血管方面甚有功效，还能调节血压，预防心肌过度紧张和动脉粥样硬化，黄瓜汁还能增强人的记忆力。

　　建议：黄瓜汁因含脂肪和糖较少，对女性而言，还是款较理想的减肥饮品，饮用黄瓜汁最好不添加任何一方配料，这样才能品尝到黄瓜汁中的那股清甜的口味。

三、适合女性的食谱

　　枸杞粥

　　原料：枸杞子30克，白鸽肉、粳米三样各100克，细盐、味精、香油各适量。

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　　做法：将以上准备的原料清洗干净，然后将白鸽肉剁成肉末，枸杞与粳米一同放入砂锅，加入白鸽肉及适量水，煮成粥，放入少量的调味品，每日1次食用。

　　薏苡仁海带粥

　　薏苡仁海带粥的原料：首先是15g苡仁，其次是准备15g的枸杞以及桃仁，然后再准备好各15g的海带以及甜杏仁，最后在准备好20g的绿豆以及50g的粳米，这样材料就全部准备齐全了，就要开始动手做菜了哦。

　　做法：将桃仁、杏仁用纱布包好，用水进行煎煮取汁，然后放入它佐料煮成粥，每天2次食用。

　　功效：具有降压、降血脂，化痰、益胃的作用。

　　山楂桃仁粥

　　原料：山楂、桃仁二样各9克，荷叶半张，粳米60克。

　　做法：首先是将所有准备好的原料都进行煎煮一次啊，然后将其煮好的去渣，然后再将您准备好的粳米放进去，再将其煮成粥，这样就好了，记住是每天食用一剂就足够了。

　　功效：有活血祛瘀，润肠通便的作用。

　　菠菜粥

　　粳米、菠菜各250克，各种调料

　　原料：粳米、菠菜各250克，各种调料。

　　做法：将菠菜用水洗干净，在沸水中烫一下，将粳米洗干净倒入锅中，加入适量的水，待粳米快熟时加入菠菜，煮成粥，放上调料即可。

　　功效：通肠导便、防治痔疮，促进身体新陈代谢等功效。

四、几款养生小粥

　　黑芝麻粥：

　　黑芝麻淘净晒干，炒熟研细，每次取25克，投入以100克粳米煮至将熟的粥内，加蜂蜜1匙，熬至粥稠食用。黑芝麻具有润肠通便、益五脏、壮筋骨的作用。此粥能滋养五脏，润燥通便，适用于肝肾不足、虚风眩晕、风痹、瘫痪、大便煤结、病后虚赢、须发早白、妇女产后乳少等。

　　白木耳粥：

　　粳米250克，白木耳15克，加水适量，共煮成粥。白木耳是秋季滋阴、润肺、生津的滋补佳品。白木耳粥具有润肺止咳、益气补肾的作用。适用于阴虚内热燥咳、气阴两虚等。

　　苹果粥：

　　苹果500克，西米、白糖各100克，加水适量，共煮成粥。苹果粥具有生津、润肺、除烦、解暑、健胃等作用，适用于气力不足、反胃、消化不良、肠炎痢疾、大便干结、高血压等。

　　菊花粥：

　　菊花30克，粳米100克，先将菊花煎汤，取汁加米煮成粥。菊花粥具有散风热、清肝火、明眼目等作用，适用于秋季风热型感冒、心烦咽燥、目赤肿痛等病症，对心血管疾病也具有较好的防治作用。

　　胡萝卜粥：

　　胡萝卜150克，去皮，清洗干净，切成碎末，同大米100克共煮成粥。中医认为，胡萝卜性味甘、平，具有下气利胸膈、补中安五脏的作用，此粥适用于便秘、肠胃不适、饱闷气胀、消化不良等。