健康食谱 教你几招七天变着花样吃_一周健康食谱_适合女性的健康食谱

一、一周健康食谱

　　星期一
　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。
　　水果：西红柿或白萝卜１个。
　　中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
　　星期二
　　早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／４块）。
　　水果：枇杷（或长生果）３～４个。
　　中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
　　晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
　　星期三
　　早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
　　水果：鸭梨一个或西瓜一块。
　　中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
　　晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
　　星期四
　　早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。
　　水果：香蕉（或黄瓜）１个。
　　中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
　　晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
　　星期五
　　早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋２个。
　　水果：猕猴桃（或桃子）１～２个。
　　中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
　　晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
　　星期六
　　早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
　　水果：草莓（或李子）５～６个。
　　中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡
　　腿菇木耳猪肝汤。
　　晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
　　星期天
　　早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
　　水果：苹果１个。
　　中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
　　晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

二、适合女性的健康食谱

　　枸杞粥
　　原料：枸杞子30克，白鸽肉、粳米三样各100克，细盐、味精、香油各适量。
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　　做法：将以上准备的原料清洗干净，然后将白鸽肉剁成肉末，枸杞与粳米一同放入砂锅，加入白鸽肉及适量水，煮成粥，放入少量的调味品，每日1次食用。
　　薏苡仁海带粥
　　薏苡仁海带粥的原料：首先是15g苡仁，其次是准备15g的枸杞以及桃仁，然后再准备好各15g的海带以及甜杏仁，最后在准备好20g的绿豆以及50g的粳米，这样材料就全部准备齐全了，就要开始动手做菜了哦。
　　做法：将桃仁、杏仁用纱布包好，用水进行煎煮取汁，然后放入它佐料煮成粥，每天2次食用。
　　功效：具有降压、降血脂，化痰、益胃的作用。
　　山楂桃仁粥
　　原料：山楂、桃仁二样各9克，荷叶半张，粳米60克。
　　做法：首先是将所有准备好的原料都进行煎煮一次啊，然后将其煮好的去渣，然后再将您准备好的粳米放进去，再将其煮成粥，这样就好了，记住是每天食用一剂就足够了。
　　功效：有活血祛瘀，润肠通便的作用。
　　菠菜粥
　　粳米、菠菜各250克，各种调料
　　原料：粳米、菠菜各250克，各种调料。
　　做法：将菠菜用水洗干净，在沸水中烫一下，将粳米洗干净倒入锅中，加入适量的水，待粳米快熟时加入菠菜，煮成粥，放上调料即可。
　　功效：通肠导便、防治痔疮，促进身体新陈代谢等功效。
　　核桃奶
　　原料：核桃仁30克，牛奶200克，豆浆200克，黑芝麻20克。
　　做法：将核桃仁与黑芝麻一起磨成粉状，磨好后倒入锅中与牛奶一起煎煮，煮沸后放入少量的白糖调味，早晚各1碗食用。功效：补气养血，润燥化痰的作用。

三、适合男性的健康食谱

　　【鲜芒辣味虾】
　　1、芒果去皮切成2片，挖出果肉，切小方块备用，红椒和干辣椒切粒。
　　2、把虾仁洗净，用腌料拌匀片刻。
　　3、锅中放油烧热，将虾仁过油后捞出，沥干。
　　4、将锅中的油烧热，炒香蒜片、红椒和干辣椒，倒入虾仁回锅，加少许料酒，然后加入调味料炒透，最后加入松子仁和芒果粒，炒匀即可。
　　【酸豆角炒牛肉】
　　1、牛里脊切片，用料酒、蛋清、盐、淀粉抓匀腌一会，酸豆角、泡椒切丁。
　　2、起锅热油，把牛肉片滑熟捞出沥干油。家常菜做法大全
　　3、留底油转中火，下酸豆角、泡椒翻炒，待香味散出后，加一点点白糖，放入滑熟的牛肉，点上酱油和鸡粉翻炒均匀即可。
　　【韭黄炒肉末】
　　1、先准备好：韭黄、里脊肉、植物油、味级鲜、鸡精、尖椒、蚝油、盐、姜。
　　2、把韭黄洗净切段，尖椒切圈，姜切末，里脊肉切末。
　　3、热锅凉油加肉馅姜末炒出香味，放入尖椒、韭黄翻炒均匀。
　　4、再放入味级鲜、鸡精、盐、蚝油均匀尝味出锅。
　　【地三鲜】
　　1、土豆茄子去皮切块，青椒切块。
　　2、锅中多加油，七成热时土豆和茄子炸两三分钟捞出，青椒过油后立即捞出。
　　3、放葱花蒜片爆香，三种菜一起倒锅中加生抽、糖、盐翻炒均匀，酌量加高汤大火煮一分钟。
　　4、淋上水淀粉勾芡即可。

四、健康减肥食物种类

　　1、竹笋
　　热量：19大卡(100克可食部分)
　　竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。
　　2、冻豆腐
　　热量：56大卡(100克)
　　豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。
　　豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪
　　3、腌渍类蔬菜
　　热量：22大卡(100克)
　　植物性脂肪在制作过程被分解了，但水肿型肥胖者不能吃，以免体液滞留。
　　4、绿豆芽
　　热量：18千卡(100克)
　　有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。
　　5、木瓜
　　热量：27大卡(100克可食部分)
　　木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。
　　木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸木瓜中含有一种酵素
　　6、菠萝
　　热量：41大卡(100克可食部分)
　　菠萝果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。