孕期睡眠差对胎儿的影响 如何调理孕期睡眠

一、孕期睡眠不足对胎儿的三大影响

　　孕期睡眠不足对胎儿影响之一：对情绪的影响

　　孕妇睡眠不足会情绪消极，消极情绪无法缓解往往会使妈妈们精神紧张、情绪焦虑，这种情况若得不到及时解决，随着失眠时间的延长，不仅会影响到母亲的自身抵抗力，还会加重她们的不良情绪，久而久之，必会间接影响到腹中宝宝的健康。

　　孕期睡眠不足对胎儿影响之二：对生活的影响

　　如果睡眠不足影响了你的身体官能，胎儿的健康就会有风险。如果你开车时睡着了，或者因为极度疲劳而步履蹒跚，甚至跌倒，你的宝宝就可能会跟着你遭殃了。

　　孕期睡眠不足对胎儿影响之三：对宝宝的影响

　　长期的消极情绪会对胎儿产生不良反应，有的出现难产，或宝宝出生后哭闹。专家在对怀孕18-32周的孕妇进行的研究中发现，沮丧和焦虑程度高的孕妇，生下的孩子在4岁左右就会出现不同程度的行为和情绪问题，如过度活跃、无法集中精力等，发生率是正常人的2-3倍。

二、孕期睡眠不好该怎么办呢

　　放弃坏习惯

　　怀孕期间，烟和酒精既可能对宝宝造成伤害，也可能让你难以入睡。你可以把怀孕当作一次戒除坏习惯和减少喝酒的大好机会。

　　好好收拾卧室

　　花点儿时间把卧室尽量布置得舒适迷人，以便自己能更轻松地入睡。由于孕期你可能会觉得比平常更热，所以，要让房间保持凉爽。尽可能减少灯光和噪音，因为它们容易让你从浅睡中醒来。

　　床只用来睡觉

　　如果你有在床上看书或看电视的习惯，就改掉它们，把你的床留给更令人愉悦的床上活动吧。

　　焦虑关在门外

　　坚持列一个“要事”清单，在晚饭时把单子列好，等到第二天再去处理单子上的事情，要确保吃晚饭时把所有的杂事都处理完，这样在上床睡觉前你就可以放松一下了。

　　多些小睡

　　白天小睡30～60分钟能够让你更清醒，记忆力更好，通常还能减轻疲劳的症状。

　　睡前运动

　　只要运动时间正确，运动量也合适，怀孕期间坚持锻炼不仅会让你的身心都更健康，而且也能够帮助你睡个好觉。

　　调整生物钟

　　在你下班回家后，要从容不迫地吃晚餐，并且尽量放松。吃完饭后，做一些安静的事情，比如读书或洗个温水澡放松一下。还有，试着每天早晚都在同一时间上床睡觉和起床，以调整你身体的生物钟。

　　睡前吃点零食

　　如果你觉得恶心(这在孕早期比较常见)，可以经常吃些清淡的零食，比如饼干，让自己的胃不要空着，特别是在睡觉前。

　　避免辛辣食物

　　像辣椒之类的辛辣食物或西红柿之类的酸性食物，不管怎么做，都可能引起烧心和消化不良。临近睡觉时吃大餐也是如此，相反，可以早一点儿吃饭，吃得简单些，让自己睡前有两三个小时的时间来消化晚饭。

　　傍晚时少喝水

　　怀孕后身体需要大量水分，但是要早上多喝一些，下午晚些时候和傍晚则要少喝，这样有助于减少你夜里跑厕所的次数。

　　睡不着也别有压力如果你夜里醒来，别担心。孕期睡不安稳是很正常的现象，虽然你不太可能立即睡上整夜觉，但最终会建立起一套对自己有效地睡前程序。

三、美食解决孕妇的失眠问题

　　睡眠质量差对于准妈妈们来说是相当重大的事情，应该给予高度重视，以下推荐几种比较简单容易实践的菜肴给准妈妈们改善睡眠质量。

　　1、橘皮海带丝

　　海带中含有蛋白质，此外不饱和脂肪酸很丰富，还含有碘、钾等营养物质。橘皮的清香则有助于孕妇失眠状况的改善。

　　原料：干海带、青菜、柑橘、香油、白糖、醋、味精和酱油。

　　做法：第一步，将干海带浸泡至少一天，放入热水中再浸泡15分钟左右，洗净之后切成丝;第二步，将洗净的青菜和处理过的柑橘皮也切成丝;第三步，将三种切成了丝的食材放入大碗内，加入适量调料，还可以加点香菜，搅拌入味即可。还可以加点香菜。

　　2、黄花猪心汤

　　黄花菜因为有清热利湿的功效，所以能够改善睡眠质量，另外猪心能够安神，减轻精神压力，还能够养心补血，从而改善睡眠质量。不过，做这道菜时最好不要选择新鲜的黄花菜。

　　原料：黄花菜、猪心、小油菜、盐。

　　做法：第一步，将洗净的猪心蒸烫过后压尽血水;第二步，用大火将去血猪心煮15分钟左右然后切成薄片;第三步，将泡好了的黄花菜去蒂洗净，小油菜也洗净;第四步，将黄花菜放入水中煮至沸腾，加入剩下的食材，再加适量的盐即可食用。

　　3、百合绿豆牛奶羹

　　百合中含有淀粉、蛋白质以及钙、磷等微量元素和维生素B1、B2、C，此外还含有一种特殊的营养物质，秋水仙碱，这种物质有助于安神润肺，对孕妇睡眠质量不好的状况也管用。另外，牛奶中含有大量的营养物质，钙和蛋白质等，可以促进孕妇子宫里的胎儿正常发育，牛奶对睡眠质量也有所改善。

　　原料：鲜百合、绿豆、纯牛奶、冰糖。

　　做法：第一步，鲜百合洗净后剥成小片，绿豆浸泡三小时之后洗净;第二步，将绿豆百合加适量水和冰糖放入锅中煮烂在倒入牛奶煮一小会儿，此过程中小心牛奶会沸腾;第三步，凉了之后可以食用了。

　　另外，有助于改善孕妇睡眠质量的食谱还有很多。但是最重要的还是孕妇本人要注意保持心情愉悦，不要太给自己压力，保证自己营养的到位。另外，如果用改变菜谱的方法无法改善睡眠质量，最好向专业人员或者医生请教，在他们的建议和指导下用不影响胎儿的方法改善睡眠质量，给宝宝一个舒适的发育环境。

四、孕妈要睡好只需这7招

　　良好的睡眠对于各位辛苦怀孕的准妈妈来说实在是太重要了。以下7点建议，可以助各位孕妈一臂之力!

　　1 暖暖的再睡觉

　　很多人都有这样的经验，尤其是在寒冷的夜晚，要是腿和脚凉凉的，就怎么也睡不好。孕妈也是一样，所以晚上泡泡脚是个不错的选择。建议在泡脚的同时还可以按摩一下腿部肌肉，这样可以防止睡觉时抽筋。总之，每天晚上坚持泡脚绝对是非常好的保健方法。

　　2 睡硬板床不腰疼

　　一些孕妈觉得睡硬床很不舒服，其实孕妈睡硬床比软床要好。软床虽然躺着舒服，但会使腰疼的症状加重，而且会压迫动脉和静脉，对孕妈和宝宝的健康都有不利影响。所以从现在开始睡硬床吧，如果实在不习惯，可以在下面铺一个稍厚的棉垫。

　　3 睡觉时垫高腿

　　为了防止孕妈下肢浮肿，可是在睡觉时把脚稍稍垫起来。不用垫很高，以不影响睡眠为宜。

　　4 保持室温稍低

　　因为孕妈的体温较正常时要偏高一些，所以室温稍低能帮助孕妈尽快入睡。但也不宜过低，以自身舒适为主。

　　5 睡前少喝水

　　孕妈每天补充充足的水分是非常必要的，但是最好在白天补充，因为晚上喝太多水容易起夜。所以建议孕妈在睡前2-3小时尽量少喝水。

　　6 睡前放松运动

　　每天睡觉前做一些放松身心的事情对睡眠非常有帮助。比如说简单的运动、听听音乐等。

　　7 午休很重要

　　无论上班与否，中午稍作休息对于孕妈来说非常重要，这会很大程度上减轻孕妈的疲劳感。所以尽量为自己创造条件有个良好的午休吧。