孕妇控制体重食谱_孕期如何避免孕后过于肥胖的方法

一、孕妇控制体重6大理由

　　1、分娩更容易

　　研究显示：孕妈们如果体重增加超过15千克，那么巨大儿发生率为7.46%，极易造成难产，剖宫产的风险是正常的3倍。

　　2、远离并发症

　　体重增长了，不仅带来了腰酸背痛， 妊高症，糖尿病，产后出血的风险也接踵而至。妊娠期间体重的过度增加也会使妈妈们的乳汁分泌减少，母乳喂养也难以实现。

　　3、向产后肥胖说BYEBYE

　　瑞典科学家研究表明怀孕时增重16千克及以下的，产后能比较成功地恢复到怀孕前苗条的身材。即使产后比原来重了，幅度也能控制在2千克以内。

　　4、要做健康小宝宝

　　孕妈们的体重增加不足，会导致宝宝发育不良、迟缓甚至早产的发生。而体重增加过多，又容易造成巨大儿的发生率增加。体重超过一定范围还可以增加新生宝宝的窒息率，连流产的几率也比正常增加4倍。

　　5、远离产钳与手术

　　巨大儿的头大骨骼硬，头骨又不易变形，出生时极易造成现骨折等产伤，医生们也只好借助于产钳或做剖宫产手术使小家伙们来到人间。

　　6、不做小胖子

　　据统计：巨大儿将来发展成肥胖症的几率是正常体重儿的4倍多。而成年期的糖尿病、高血压、高血脂等疾病发生也与此相关。

二、如何预防孕期肥胖

　　1.孕妇肥胖的饮食原则要合理执行，营养要全面但是不可过剩。

　　2.肉类少红烧，多煎烤、清炖，避免出现营养过剩的情况。比较推荐的是用橄榄油和香草海盐，来烤牛排或者是炖羊肉等等。

　　3.用豆类、玉米等粗略替代常规主食，这样可以减少大米白面食用量，减少肥胖几率，比如蒸一碗杂粮饭。

　　4.少吃自制调料，因为这类自制调料虽然很美味，但是非常容易让人发胖，可以选择其它方式，比如自制的沙拉汁。

　　5.晚餐早些吃，并且在饭后外出散步半小时左右，这对于母婴都非常有利。因为饭后运动不仅可以有效控制体重，还有利于顺产。

　　6.买个体重秤，做到每天称一次体重，根据体重增重情况，适当调节饮食结构。

　　7.做个饮食日记，根据这本饮食日记以及医生的意见，改善自己每天进食量。

三、孕妇肥胖饮食注意事项

　　一.多吃蔬菜水果

　　孕妇在控制进食量之后，因为淀粉和脂肪摄入减少，所以特别容易饿。这里推荐吃水果蔬菜来减少饥饿感，同时还能补充大量的维生素和其它营养物质。需要提醒的是，选择含糖量低的水果效果更佳。

　　二.养成良好的饮食习惯

　　不少孕妇喜欢吃零嘴，这一习惯容易导致营养摄入过多，出现脂肪堆积问题。所以体重过高的孕妇要养成健康饮食习惯，不要吃热量高的零嘴(饼干、薯片等等)，选择一些热量低的水果来代替。

　　三.进食定时定量

　　饮食不规律特别容易肥胖，也会影响身体健康。因此孕妇要做到每天按时吃饭，饭量也要控制在合理范围内。

　　四.孕妇肥胖饮食注意事项

　　1.选择富含蛋白质的食物。比如瘦肉、鸡肉、鱼类、虾类、蛋类、豆制品等等，建议每日蛋白质摄入维系在80-100g。

　　2.碳水化合物摄入量要充足。利用五谷、土豆、番薯、玉米等杂粮替代大米、面粉等精细的主食。

　　3.脂肪摄入要适中。推荐选择植物性的脂肪，比如豆油、花生油、橄榄油等等。

　　4.矿物质摄取不能少。比如钙、铁、锌、硒等等。其中钙和铁最重要，高钙食物推荐牛奶、鸡蛋、豆类等等。

　　5.注意补充维生素。首先一定要确保水果、蔬菜新鲜。另外，干菜、咸菜以及炖煮过于熟烂的蔬菜不宜食用，其中含有的维生素已遭破坏。

　　6.禁忌食物要避免。刺激性食物少吃，比如浓茶、咖啡、辛辣的食物等等;过咸、过于油腻以及甜度过高的食物少吃;戒烟禁酒。

　　7.少吃多餐。确保胃里有食物但是不会太饱。若是准妈妈已经出现肥胖问题，那么建议每日定时定量三餐，不要再加餐。

四、五款营养食谱孕妇多吃也不胖

　　一、柠檬粉丝

　　原料：干粉丝60g，拧檬1个，朝天椒5g，香芹5g，香葱5g，红皮洋葱5g，蒜茸3g，姜末3g，盐3g，味精2g，白糖3g;

　　1、将干粉丝用温水充分浸泡，调味前在沸水锅中迅速汆烫一下至完全柔软，再反复投入冰水中凉透，捞出沥干水分;

　　2、朝天椒、红皮洋葱切得细碎，香芹、香葱切小粒，蒜、姜切细末;

　　3、将朝天椒碎、洋葱碎、香芹粒、香葱段、蒜茸、姜末、白砂糖和盐先充分搅拌，码放在沥干的粉丝上;

　　4、上桌前挤入柠檬汁，将所有材料拌匀即可。

　　二、冬瓜木耳汤

　　原料：冬瓜500克，瘦肉150克，水发木耳20克，水发香菇15克，姜2片，葱段5克，油10克，盐5克。

　　1、 瘦肉切片;冬瓜洗净，切成2～3厘米的厚块;冬菇、木耳洗净，撕碎。

　　2。、锅里放油至七分热时，同时，放入肉片翻炒，变色后加水烧开。

　　3、再放入冬瓜、木耳、冬菇、姜片、葱段，改文火煲20分钟，最后加盐调味即可。

　　健康提示：黑木耳营养价值高，富含纤维素和一种特殊的植物胶质，有促进胃肠蠕动，减少对食物中脂肪的吸收。该食谱美味健康。

　　三、海带豆腐汤

　　原料：嫩豆腐1块，海带结100克，白蘑菇50克，干虾米10克，浓缩鸡汁1大勺，鸡粉适量

　　1、豆腐切成小块，海带结切成菱形片，白蘑菇切片。

　　2、锅里加入500毫升清水烧开，加入浓缩鸡汁，搅拌均匀。

　　3、放入切好的豆腐在汤里。用大火烧开转为小火，加入海带片。加入干虾米、白蘑菇片，搅拌均匀，煮3分钟，加入鸡粉即可。

　　健康提示：

　　1、选择嫩豆腐，口感会更加滑嫩。另外海带要清洗干净，不然会有细微的盐沙，这样会影响口感。

　　2、如果没有浓缩鸡汁，可以用高汤代替，同样非常鲜美。

　　四、五彩麦片粥

　　原料：木瓜50克、草莓50克、香蕉50克、即溶麦片10克、配方奶150cc

　　1、将所有水果洗净去皮去蒂后切成细丁。

　　2、将即溶麦片加入配方奶搅拌待软后，再放上水果丁即可。

　　五、蜂蜜橘子

　　原料：橘子90克，蜂蜜9克。

　　1、将橘子洗干净，剥去皮，再把内皮剥去，然后放入容器内弄碎。

　　2、食用时加入蜂蜜搅拌均匀，使其具有一点柔和的酸味。

　　3、注意，橘子可用广柑代替，最好用无核蜜橘。