孕妇上班吃什么充饥 上班族妈妈的饮食营养_上班族妈妈宜吃8大零食

一、上班族妈妈宜吃8大零食

　　每个孕妈咪都有这样的感觉吧，孕初期特别容易饿，有时明明刚吃过饭没一会儿又饿了，可是吃一点又饱了。到孕后期胎儿压迫消化系统，常常会使孕妈咪吃一点就感觉饱了，影响了食物的摄入量。孕期的营养不足会直接危害胎儿和孕妈咪，所以在办公室备好零食是必须的。孕妈咪可以选择营养丰富、低糖、低能量、高膳食纤维的食品。

　　下面介绍几种上班族孕妈咪必备的健康零食，不仅能充饥、解馋，对胎宝宝也是益处多多哦!

　　1.坚果类。开心果、核桃、杏仁、腰果、榛子、松子。坚果是孕妈咪的零食首选，坚果营养丰富，分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素(维生素B、E等)、微量元素(磷、钙、锌、铁)、膳食纤维等。多吃坚果还具有美肤、健脑、保护心脑血管健康、抗衰老等好处，坚果中还有丰富的亚油酸成分，能够促进胎宝宝的大脑发育。

　　2.花生。花生又称“长寿果”或“植物肉”。它味道香甜，有和胃、健脾、滑肠、润肺、化痰、养气之功效。花生所含的人体必需的不饱和脂肪酸远远比猪油等动物油多。另外，花生中的糖、钙、磷、卵磷脂、胆碱以及维生素A、维生素B、维生素E、维生素K等的含量也很丰富。孕妈咪每天吃一点花生可以预防产后缺乳，生花生的内衣(即红色薄皮)中含有止血成分，是孕妈咪防治再生障碍性贫血的药膳。但花生含脂肪量较多，宜适量吃，不可过多。

　　3.瓜子。如葵花子、西瓜子、南瓜子等。葵花子中富含维生素E，西瓜子中富含亚油酸，南瓜子中则含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷、胡萝卜素、维生素B1、B2等多种营养素，并且养分比例均衡，非常有利于人体的吸收利用。另外，嗑瓜子不但能补充营养，还能增强消化功能，有利于孕妈咪消化和吸收。

　　4.红枣。红枣被人们称为“天然维生素丸”，富含能使人延年益寿的维生素P，名列百果之首;另外，维生素C的含量也很高，是梨的11倍;还富含蛋白质、脂肪、有机酸、钙、磷、铁、胡萝卜素及维生素B族等多种营养成分。具有补血安神、补中益气、养胃健脾等功效，红枣还能防治妊娠期高血压，非常适于孕妈咪食用。

　　5.板栗。板栗富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、锌、维生素等多种营养成分，有补肾强筋、健脾养胃、活血止血之功效。孕妈咪常吃板栗既可以健身壮骨，利于胎儿的健康发育，又可以消除自身的疲惫。

　　6.芝麻糊。非常方便，饿了在办公室冲一袋，有乌发、润发、养血之功，想让宝宝拥有一头乌黑漂亮的头发，就多吃点吧。

　　7.燕麦片。含有丰富的纤维，能使消化的速度放慢，持续不断地向血管供应碳水化合物，从而防止头晕、记忆力减退等，还含有大量的B族维生素等。

　　8.饼干，梳打饼、全麦饼干等。梳打饼淡淡的味道能够缓解孕早期的恶心呕吐，麦片制成的小饼干碳水化合物独有甜甜的味道，可补充能量。

　　当然，孕妈咪除了上述几种零食外，也可以吃一定量的水果、酸奶、煮熟的鸡蛋、粗纤维饼等。一次吃零食不要太多，最好在两餐之间吃，离正餐远一点，这样就不会影响正餐的进食量。也不要边看书或边看电视边吃零食，这样一来不卫生，二来不利于消化。另外，喝鲜榨果汁时，尽量在20分钟内喝完，这样更有利于营养吸收。

二、上班族孕妈饮食注意5大问题

　　1、远离油炸食物

　　外面的油炸类食物，在制作过程中所用的食用油难免不是已经用过若干次的回锅油。这种反复沸腾过的油中有很多有害物质，孕妈咪应该远离。

　　2、拒绝味重食物

　　外出就餐所吃的菜往往做不到口味适中，孕妈咪应该少吃太咸的食物，以防止体内水钠潴留，引起血压上升或双足浮肿。其他辛辣、调味重的食物也应该明智地拒绝。

　　3、饭后吃个水果

　　为了弥补新鲜蔬菜补充的不足，孕妈咪最好在午饭后30分钟吃个水果，以补充体内维生素的缺乏。如果办公室清洗不方便，孕妈咪可以在早上出门前把水果清洗干净，然后用保鲜膜包裹带到公司。

　　4、谨慎挑选饮料

　　饮料应挑选矿泉水和纯果汁一类的，含*或酒精的饮料对孕期不利，最好不要选择。

　　5、携带袋装牛奶

　　在外就餐的上班族孕妈咪需要额外补充一些含钙食物。把牛奶带到办公室饮用是个不错的选择。如果办公室没有微波炉加热，别忘了挑选经过杀菌消毒的的牛奶。

三、上班族妈妈的饮食建议

　　把自己的健康放在首位

　　在孕期，不管你的工作有多忙，都要留出时间让自己吃好，保证均衡健康的饮食。如果你有孕吐或不想吃东西的情况，就会发现自己很难保持充足的体力。如果你不能吃好正餐，就吃些健康的零食。可以在你的办公桌抽屉里放上各种各样的零食(见下文)，在工作期间为你提供你和宝宝所需的各种营养。

　　上班路上边走边吃

　　如果你是坐公共汽车或地铁上下班，或者路上要开很长时间车，可以在早餐时或回家的路上吃一些零食和水果。如果你急着上班，可以选择在车站附近的超市或小卖店买一些果汁和面包，记住不要喝太多咖啡。

　　抽屉里的零食

　　在办公室放一些健康的零食，以便在你偶尔饿得发慌时可以救急：

　　• 各种水果：不要一种水果买很多，而是多买几种水果，这样你就不至于厌烦

　　• 开胃饼干、消化饼和谷类饼干

　　• 一袋富含镁的果仁或干果，像杏仁或腰果

　　• 一小瓶果汁、矿泉水和保存期较长的牛奶

　　• 面包卷和葡萄干面包

　　• 一小袋水果干，像无花果干、李子干、梨干和杏干等

　　• 甜椒丝、胡萝卜和小甜玉米，这些食品如果在密封袋或容器里冷存，都能放一整天。

四、上班族妈妈午餐的健康饮食

　　如果可以，就带午餐去上班，这样你就能饮食均衡了。不过，经常会遇上不知道该吃什么午餐的时候，再加上你的时间可能也有限。以下是一些让你的饮食多样化的方法：

　　夹馅烧饼或包子、饺子。除了烧饼，你还可以变换不同的饼来夹馅，如汉堡胚、玉米面饼和发面饼等，中间夹上肉和各种材料，如生菜叶，或胡萝卜丁、松子和豆芽等。包子、饺子则可以选择各种馅料。

　　如果早上备饭的时间总是很紧张，可以在周末集中准备一些馅料，或把包子、饺子冷冻起来。

　　如果你买现成的三明治，要选择低脂的，面包要是全麦的。市面上卖的三明治用的是巴氏杀菌的蛋黄酱，可以安全食用，但是要记得不要选霉菌发酵的干酪，像法国布里白乳酪。

　　汤。无论是自己做的还是速溶的汤，一定要看好配料表，不要买太咸的汤类。也不要只喝清汤(除非你只能喝下这种汤)，因为要不了多久你又会饿了。如果周末有时间，你可以多做些汤，冷冻起来留着平时上班时当午餐。如果你在公司无法把汤加热，可以早上把汤装在保温瓶里带着。

　　自制饭菜。要注意合理搭配，包含蔬菜、豆类、肉类、鱼虾等，保证脂肪、蛋白质、维生素等摄入均衡。炒菜时用大火快炒，减少营养流失。另外，大白菜营养丰富，但炒熟后不宜存放过久，最好还是现炒现吃。

　　沙拉。不管自己做还是买现成的，都要选择含有各种不同成分的沙拉，并确保都是新鲜的。包含谷物、意大利面和粗麦粉的沙拉，能够给你提供更多可消耗的能量，让你能大半个下午都不饿。如果你选择以蔬菜为主的沙拉，可以加一些蛋白质和面包，以补充足够的能量和营养。为了减少沙拉成分中维生素C的损失，要把菜切成大块，而不是小块或丝。此外用酸性沙拉调味品，来减少维生素C的进一步流失。

　　快餐。偶尔吃吃汉堡包或比萨饼也行，但是这些食物脂肪含量很高，所以不要经常吃。选择馅料以蔬菜为主的比萨饼，不要选带四喜奶酪的那种。最理想的是吃一块比萨，再吃一份沙拉，以获得充分的营养。

　　工作餐。外出吃饭也是一个吃好午餐的机会，但是要避免因为饭菜可口就吃得太多。