肩颈健身操如何做 这些方法教你放松肩颈

一、办公室肩颈健身操要这样做

　　灵动四方

　　动作要领：站立位，两脚开立与肩同宽，双手叉腰。将头缓缓向前、后、左、右活动至自己可承受的最大限度，然后回到原位。

　　功效：牵拉颈部肌肉、韧带，增加颈部的柔韧性和灵活度。

　　与项争力

　　动作要领：站立位，两脚开立与肩同宽。双肩按由前向后、由后向前方向做最大限度环旋运动;然后双手交叉抱头，双手向前用力，同时头向后用力做对抗运动;双手抱头，双肩外展，肘尖指向两侧，首先面向左转，左肘尽量保持不动，眼望左肘尖，同时右手臂内合，协助头颈转向左方，右肘尖尽力向左肘靠拢，稍停片刻后还原;右侧同样动作。

　　功效：肩部绕环能增强肩周围肌肉、韧带的力量和柔韧性;抱头转颈的动作能牵拉颈椎小关节以及深层肌群。

　　肩背互动

　　动作要领：站立位，两脚开立与肩同宽。双臂向前平伸，双臂向后收并慢慢夹紧背部，好似划桨，双臂侧平伸，双臂放下;双臂侧平伸，双臂交叉抱肩，尽量含胸，使背部肌肉尽量拉开，双臂侧平伸，双臂放下。

　　功效：肩背互动能增强双臂、肩背部肌肉、韧带的力量和协调性。

　　单足背伸

　　动作要领：站立位,一腿独立,一腿向后伸,同时双手上举做后伸动作，后压至最大后还原;然后换另一侧同样动作。身体向左侧方转动，同时双手上举做后伸动作，后伸至最大后还原;身体向右侧同样动作。

　　功效：单足背伸能够拉伸背部的肌肉、韧带，增加颈、肩、背的柔韧性。

　　抬肩拔背

　　动作要领：站立位，两脚开立与肩同宽，双手展开与肩平行(如时钟9:15),伸腕立掌,做时钟在10点10分位置的动作,再做时钟在9点15分位置的动作;两手在体前交叉，翻掌上举至头顶，将背部向上拔伸，头部随之仰起，目视双掌，双手从身体两侧下降还原。

　　功效：能够活动肩臂增加肌肉、韧带的柔韧性。

　　揉颈拍背

　　动作要领：站立位，两脚开立与肩同宽。双臂斜上举，掌心相向。然后，用四指指腹按揉颈部两侧;用右手虚掌拍打左侧肩部，用左手虚掌拍打右侧肩部。

　　功效：通过按揉颈项部及叩打肩井及周边部位，放松颈肩部。

二、这样可以治疗肩颈酸痛

　　肩颈疼，刮5条线

　　现代人的工作学习都离不开电脑操作，如果长期保持着同一个姿势或者是总是重复同一个动作，或者是长时间搭车、坐沙发，再加上空调，我们的颈肩就会很容易受到风寒而在不知不自觉之中产生颈肩部酸痛、僵硬、肌肉劳损等病症。若采用刮痧板沿颈后5条线刮拭，就能起到很好的治疗作用。

　　具体方法

　　在颈后和肩膀均匀涂抹刮痧油，先刮拭第一条线，即从上向下正中督脉上的风府至大椎(如图);再刮拭膀胱经上的天柱至大杼，左右各一条;最后从风池穴刮至肩上的肩井穴，左右各一条，风池穴到颈根部从上向下刮，肩井穴从内向外刮。

　　颈后刮痧须注意两点

　　一是每条线都要分段刮拭，每一下刮拭的长度是3—5厘米;

　　二是刮的同时向肌肤深部按压，遇到疼痛、肌肉僵硬、不顺畅的部位要重点刮拭10—20次。建议已经出现颈肩疼痛的患者，每周刮拭1次;疼痛缓解后，2—3周刮拭一次，以巩固疗效。

　　肩颈部刮痧具体操作方法

　　肩颈部是连接头部与躯干的一个桥梁，肩颈部承担着人体头部血管、神经、经络与全身的沟通，因此可以说肩颈部的健康直接影响着人体全身的健康。通过刮痧疏通肩颈部的经络，不仅可以治疗肩井的疾患，对于人体面部的疾病也有很大的改善。以下介绍肩颈部的刮痧方法：

　　选择坐位或俯卧位，暴露颈肩刮拭部位，用热毛巾擦拭清洁。

　　颈部刮痧

　　坐位肩颈刮拭方法

　　首先

　　用刮痧介质，例如刮痧油均匀的涂抹在颈部，然后用刮痧板的平面放在皮肤上摩擦，一直到产生热感，被刮痧的人一定要保持放松的状态。

　　其次

　　先从颈部正中刮痧开始，用水牛角的刮痧板，从颈部上的风府穴向下刮至大椎下的陶道穴;从哑门两侧的天柱向下刮至风门穴。刮痧板应以45度角平面向下均匀一致，从轻手法逐渐加力到中度手法。整个刮痧过程中刮痧板都要有一种渗透到皮肤内部的力，每一条刮痧带刮拭15-30次。

　　最后

　　再从双侧的风池穴刮至肩井穴，风池穴和肩井穴采用点压、按揉法。颈部一律采用轻手法刮痧，刮15-30次。

　　拍手臂，止肩颈痛

　　手太阳小肠经是人体十二正经之一，其主干自小指缘发出，沿尺侧经过手掌、手臂后内侧循行到肩关节后，绕过肩胛，转向前至锁骨上窝，深入体腔，下行到小肠。此外，还有分支进入眼、耳。该经穴位主治五官病症以及腹泻、腹胀、肩颈疼痛。久坐的人，沿手臂至肩部拍打小肠经，可以缓解肩背酸痛、僵硬。日常保健中，后溪穴和养老穴较为重要。

　　后溪穴

　　微微握拳时，小指的掌指关节对应的横纹末端的赤白肉际即是此穴，可治疗颈、肩、腰疾病以及耳聋、目赤肿痛、咽喉肿痛等。坐在桌子前，把双手后溪穴的这个部位放在桌沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动，会有一种轻微的酸痛，便能达到刺激效果，每天3～5分钟即可。长期坚持对颈、腰椎病及保护视力作用明显。

三、睡姿可以缓解肩颈疼痛

　　睡眠姿势是否真的如此重要?哪种睡姿更值得提倡?专家表示，正确的睡眠姿势对于打鼾、肩颈疼痛等有一定的帮助，相对来说，右侧卧睡姿更值得提倡。

　　近日，据《华尔街日报》报道，曼哈顿骨科理疗师佩吉·布里尔称“人们应该花时间考虑一下他们的睡姿，休息有助于人体的肌肉骨骼系统在一天的压力之后得到恢复，让蛋白质回到肌肉当中，身体重新焕发活力，睡眠时应该保持一个健康的睡姿。”

　　睡眠姿势是否真的如此重要?哪种睡姿更值得提倡?专家表示，正确的睡眠姿势对于打鼾、肩颈疼痛等有一定的帮助，相对来说，右侧卧睡姿更值得提倡。

　　“睡眠姿势是有一定的讲究，对于易打鼾的人群来说，睡眠姿势则显得更重要”，医师表示，如果选用合理的睡眠姿势，对于打鼾具有一定的缓解作用。相对来说，侧卧位的睡姿，向左侧或向右侧均可，更适合容易打鼾的人群。对于胃酸返流、肩颈疼痛的人群来说，适当的睡眠姿势也是有帮助的。

　　值得提倡的睡眠姿势是侧卧位，而且右侧卧一般比左侧卧更好。相对于左侧卧睡姿，右侧卧位更有利于心脏血液输出，而且左侧卧位入睡时，心脏一般会承受更大的重量。对于一般人来说，俯卧睡姿可能会引起呼吸不畅，对身体脏器也会产生一定的挤压。

四、做肩颈保养的好处你知道吗

　　由于长期伏案工作是身体前屈，肌肉，韧带，筋膜，关节囊等软组织长期处于紧张状态，使颈部肌肉劳损,血管中的疲劳物质和氧自由基引起无菌性炎症，就会在肌肉筋膜里面产生浮肿，这种情况下就会产生疼痛的因子来刺激神经末梢产生疼痛，在疼痛的作用下，血液中的疲劳物质，疼痛因子和氧自由基沉积，久而久之形成骨关节的病变，使得颈椎的椎间盘退化，产生骨质增生，椎间盘直接压迫相关的颈肩神经，脊髓，椎动脉，由神经一起疼痛，同时伴随有眩晕，头晕，头痛，偏头痛，头部重压，紧束感，手臂放射性疼痛，手指发麻，腿软，视力减退，心率失常等症状。颈椎不适症的不断加重可导致昏厥，肢体瘫痪，痴呆，诱发严重后果。因而颈椎不适症的预防，至关重要。

　　做肩颈保养的好处有哪些

　　肩颈保养主要功能：

　　1放松神经，促进血液循环，增强脑部供氧，缓解肩颈酸痛，神经痛，肌肉酸痛，眩晕，头晕，头痛，偏头痛。

　　做肩颈保养的好处有哪些

　　2改善失眠多梦，神经衰弱的症状，强化身心，让人活力充沛。

　　3改善紧张，滞闷的精神状态，提神醒脑。

　　4提高免疫力，改善亚健康，增强身体抵抗力。

　　5改善肝气郁结一起的皮肤干燥，无光泽，长斑等皮肤不良现象。

　　适用人群：1长期伏案工作者

　　2肩颈酸痛，肌肉酸痛，肌肉紧张的人群

　　3患有颈椎炎症，肩周炎等肩颈病的患者