菜谱之孕妇每周营养食谱 孕妇营养菜谱南洋风味料理

一、菜谱之孕妇每周营养食谱

　　星期一早餐：

　　馒头1个、香菇鸡丝粥1碗、西红柿炒鸡蛋、香蕉1个。中餐：米饭2小碗、红白豆腐、竹笋鲫鱼汤、猕猴桃1个。晚餐：小花卷1个、烧茄子、萝卜丝肉丸汤、苹果1个

　　星期二早餐：

　　牛奶大米粥1碗、胡萝卜炖牛腩、爽口白菜、苹果1个。中餐：米饭2小碗、清蒸大虾、肉丝榨菜汤、香蕉1根。晚餐：小花卷2个、玉米面粥1碗、豆腐炖萝卜海带、橘子1个

　　星期三早餐：

　　挂面卧鸡蛋1碗、瘦肉炒芥蓝、拌海带丝、火龙果1个。中餐：玉米面发糕1块、海米炒冬瓜、香肠炒圆白菜、鸭梨1个。晚餐：米饭2小碗、青芹拌香干、糖醋鲤鱼、葡萄1串。

　　星期四早餐：

　　大麦粥1碗、馒头1个、拌竹笋。中餐：红豆米饭1碗、香菇烧豆腐、软熘鸡片。晚餐：油盐烧饼1个、排骨烩海带、银耳鱼丸汤、鸭梨1个。

　　星期五早餐：

　　桃仁芝麻花生粥1碗、小饼1个、煮鸡蛋1个。中餐：二米饭1碗、肉丝炒豇豆、红烧香菇、粉丝小白菜汤。晚餐：糖三角2个、拌黄瓜条、双色菜花、苹果1个。

　　星期六早餐：

　　海米菠菜粥、馒头1个、蚝油生菜、水果沙拉。中餐：红豆米饭2小碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子1个。晚餐：枸杞红糖小米粥1碗、小花卷2个、凉拌苦瓜、猕猴桃1个。

　　星期天早餐：

　　地瓜粥、葱油饼1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁1杯。中餐：大米饭2小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果。晚餐：鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶1杯。

二、孕妇营养菜谱南洋风味料理

　　南洋前菜：橙汁海鲜

　　材料：鱿鱼20g、虾子5只、蛤蜊3粒、鲑鱼50g、美国棒棒腿100g、黄甜椒20g、洋葱丝30g、番茄10g、水20ml。调味料：橙汁油醋酱3匙、盐适量、胡椒适量。做法：1.鱿鱼洗净切圈状;鲑鱼切块;黄甜椒切圈状洗净;棒棒腿去骨切片，备用。2.取锅放入水煮至滚沸，分别放入鱿鱼、鲑鱼、蛤蜊、棒棒腿片、虾子及黄甜椒烫熟，取出备用。3.番茄洗净去蒂切粗丝，加入洋葱丝，放入盐水中汆烫，取出，再加入做法2材料、胡椒及橙汁油醋汁拌匀，即可。营养成分：热量/390Kcal、蛋白质/30.0g、脂质/27.0g、醣类/5.3g

　　营养解说：DHA是脑部及视网膜发育所需的主要营养素，人类脑部发育主要是在胎儿时期至出生后4岁大之前。医学报导指出，在怀孕的第3阶段每天服用2～3gDHA，可使宝宝的脑部发育及出生重量达到最佳状况，并可减少早产的发生率。100g的鲑鱼约含0.3g的EPA及DHA，建议孕妈咪到了怀孕的第3阶段，不妨多补充足够的DHA，相信宝宝IQ必会高人一等喔!

　　南洋前菜：泰式海鲜汤

　　材料A：高汤800ml、柠檬叶5片、香茅少许、南洋姜2片、香菜梗1把。材料B：虾子100g、花枝圈50g、鲑鱼50g、蛤蜊10个。调味料：鱼露适量、柠檬汁50ml、盐、砂糖少许。做法：1.将所有材料A用小火熬煮约30分钟。2.再加入所有调味料调味。3.最后放入所有材料B煮熟即可。营养成分：热量/254.7Kcal、蛋白质/16.1g、脂质/20.1g、醣类/1.9g

　　营养解说：蛤蜊不仅味道鲜美，营养也较为全面，是一种物美价廉的海产品。每100g含11.4g的蛋白质含量。具有建造修补体内组织、提供热量、增加免疫力等功能，孕妇应多摄取，以供给胎儿足够的营养，促进生长的养分，让你生出一个健康宝宝。

　　南洋主餐：南洋咖哩鸡

　　材料：咖哩酱两大匙、牛奶450ml、棒棒腿100g、青椒50g、胡萝卜50g、凤梨50g、柠檬叶4片。调味料：糖1匙、柠檬汁1匙、鱼露2匙、盐调味。做法：1.棒棒腿去骨切大片以油香煎，取出置于一旁。2.青椒洗净切片;胡萝卜削皮切块;凤梨切片，备用。3.锅内热油，将咖哩酱炒香后加入牛奶、棒棒腿片、胡萝卜煮至半熟，将柠檬叶加入。4.将青椒及凤梨加入，最后倒入调味料调味。营养成分：热量/310.1Kcal、蛋白质/24.6g、脂质/12.8g、醣类/24.3g

　　营养解说：怀孕中、后期的孕妈咪，多少都会有脚抽筋的经验，这可能与体内缺钙有关，而含有丰富矿物质的鸡肉，就有补筋骨的效果。红萝卜含有丰富维生素A和β-胡萝卜素，是人体必须的维生素，也是帮助钙质吸收的重要元素，更是炖煮咖哩最适合的蔬菜，因为红萝卜久煮之后反而更能释放甜味，让咖哩变得更美味喔!

三、孕妈营养早餐食谱

　　营养早餐做法有：

　　主料：，大米，牛肉，辅料：，香芹，姜，盐，鸡精，做法：1.淘米，熬粥2.牛肉洗净，切丁，烧开水，汆去血水，备用3.香芹、姜切丁4.粥熬至黏糊状，加入姜丁，牛肉丁，开锅之后加入香芹，适量盐、鸡精即可。

　　材料：面包2片，酱牛肉几片，煎鸡蛋1个，生菜。做法：1.先将两片面包的边边切掉;2.每片面包上面各放了一片生菜(生菜洗完以后要充分控干水分);3.一片面包上面放了几片我自己做的酱牛肉;4.另外一片面包上面放了一个煎鸡蛋;5.最后合在一起，自家的三明治就做好了，怎么样，营养满满的吧!

　　材料：主菜：西红柿1个，小香肠6个，青瓜1条(黄瓜也可以)，鸡蛋1个(鸡蛋被香肠和西红柿给盖住了)饮料：葡萄汁1瓶，酸奶1瓶

　　做法：主菜做法：1、把西红柿洗干净，再切成4份。2、把青瓜(黄瓜)削皮，切片(几片都行)3、煎鸡蛋。4、炒西红柿。5、煎小香肠。6、把鸡蛋、西红柿、小香肠、青瓜(黄瓜)摆在一个盘子上就完成了!

　　材料：酸奶，饼干，水果，坚果。做法：1.首先，准备一个干净的碗，把饼干掰成小块放在碗里。2.然后把酸奶倒进入。上面撒上一些坚果仁，再淋点炼乳。插个草莓OK~又有营养又快，大约需要1-2分钟~

　　小诀窍：营养价值：酸奶(可以降低胆固醇，酸奶对便秘和细菌性腹泻有预防作用。酸奶中产生的有机酸可增加肠蠕动，刺激胃液分泌，并抑制肠内有害病菌。 酸奶能抑制癌和美容作用)坚果(含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育，增强体质，预防疾病有极好的功效。有助于记忆力的提高，但不要吃的太多)

　　材料：虾8只，黄瓜，奶酪1片，沙拉酱，切片土司2片。做法：1.把虾皮剥掉，留虾尾巴，然后用小刀在虾身上穿过，虾去泥肠，把尾巴从伤口穿出去，成为松鼠状。下锅烫熟，沥干。2.面包片切掉边，一分为四。黄瓜切成图上的样子，奶酪片一分为九。3.然后，在面包片、黄瓜、奶酪、虾上分别沾一点沙拉酱，叠在一起，装盘。

四、孕中期营养食谱

　　食谱1

　　早餐：豆浆250克，生煎馒头50克。点心：葡萄100克。 午餐：米饭(大米)100克，五香牛肉：牛肉100克，炒草头：草头150克，番茄蛋汤(番茄50克，鸡蛋50克)。 点心：鲜肉月饼50克。 晚餐：米饭(大米)150克 ，蘑菇炒青菜(蘑菇50克，青菜150克)，烧鲫鱼(鲫鱼100克)。点心：葡萄100克。 烹调用油30克，白糖20克，食盐及调味品适量。

　　食谱2

　　早餐：稀饭(大米)50克，小笼包50克，鸡蛋75克。点心：香蕉100克。 午餐：米饭(大米)100克，炸猪排(猪排100克)，荠菜豆腐(荠菜150克，豆腐100克，藕粉50克)。点心：苏打饼干50克 。晚餐：米饭(大米)100克，青菜炒肉丝：青菜100克，肉丝50克，熏鱼：青鱼100克 烹调用油30克，白糖20克，食盐及调味品适量。